11 Tõhusad raseduse harjutused normaalseks manustamiseks

Sisu:

Käesolevas artiklis

• Juhised raseduse ajal kasutamise ajal
• Parimad 10 harjutust normaalse sünnituse ajal raseduse ajal
• 1. trimester Raseduse harjutused normaalseks manustamiseks
• 2. trimestri raseduse harjutused normaalseks manustamiseks
• 3. trimestri raseduse harjutused normaalseks manustamiseks
• Rasedale naise kasutamise eelised
• Millal raseduse ajal lõpetada?

Füüsilised harjutused raseduse ajal, vastupidiselt müütidele ja uskumustele, mis on kahjulikud, on tegelikult abiks ema tervisele ja suurendavad normaalse sünnituse tõenäosust. Õige vormi ja intensiivsusega teostamine on soovitatav raseduse ajal.

Juhised raseduse ajal kasutamise ajal

Harjutus on oluline ja väga kasulik raseduse ajal, kuid tuleb järgida mõningaid olulisi juhiseid, mis võivad kasu saada nii emale kui lapsele.

• Lahtine ja mugav riietus: see tagab, et ringlust ei takistata.
• Mõõdukas temperatuur: liiga kuum ja kaks külm tuba võib mõjutada teie kehatemperatuuri ja kahjustada last.
• Joo palju vett: see tagab, et te jääte hüdreeritud.
• Kandke mugavaid jalanõusid: see tagab stabiilsuse.
• Venitamine: algne venitamine aitab vältida valusid ja närbumist.
• Ära liiguta: ärge kasutage, kui olete liiga väsinud.
• Vältige pikka perioodi seismist: see võib viia vere koondumiseni ja sellest tuleneva alumise jäseme turse.

Parimad 10 harjutust normaalse sünnituse ajal raseduse ajal

Raseduse faasidel põhinevate harjutuste läbiviimine võib aidata emal hästi ja tavapäraseks toimetamiseks hästi ette valmistada, ilma et see põhjustaks emale ja lapsele kahju.

1. trimester Raseduse harjutused normaalseks manustamiseks

Esimesel trimestril (esialgsed 3 kuud) on kõige haavatavam periood ja emadel soovitatakse vältida igat väsitavat tegevust, mis hõlmab raskete raskuste tõstmist, äärmuslikke südame- või suure intensiivsusega treeninguid. Lubatud on vaid õrnad harjutused, kuid ainult pärast arstiga konsulteerimist.

Soojendades aitab keha treeninguks valmistada, muutes lihased paindlikuks ja vähendades jäikust.

1. Soojendage

• Pea kaldenurk, mõlemad pooled - kümme kordust
• Suunake, (mõlemad üles ja alla) - kümme kordust
• Pea pöörlemine (mõlemas suunas) - 1 viiest kordusest
• Käe pöörlemiskiirused (kell ja anti-kell) - kümme kordust
• Õla pöörlemisliigutused (kell ja anti-kell) - kümme kordust

2. Wall Slide

Kõigepealt lean oma pea tagasi, suruge seina äärde, lõõgastuge õlgadele ja laiendage jalad.

Sammud:

• Seisa oma selga vastu seina. Tooge oma jalad ees, seinast eemale.
• Nüüd langetage aeglaselt oma talje, nii et teie reied on põrandaga paralleelsed, justkui istuksid nähtamatu toolil.
• Tõstke käed pea kohal ja laske neid seina vastu. Nüüd tõmmake need aeglaselt mõlema poole pea peale, nagu oleksite õlgade pressimise ajal. Korrake 10 korral.

See harjutus aitab kaasa selgroo ja alakõhu stabiliseerimisele, kui teil tekib seljavalu.

3. Clam Shell

Alustage lamades põrandalt küljega paindunud põlvedega ja käe all pea kohal ja teine ​​toetavad keha maapinna puudutamisel. Hoidke oma kontsad teise peal.

Sammud:

• Vajutage oma kontsad koos ja tõstke jalg maksimaalsele võimalikule kõrgusele.
• Peatage sekundiks ja seejärel naaske algasendisse. Korrake viis korda
• Korda teisel küljel.

See harjutus aitab toonitada lihaseid, abs, reite, tuharaid ja vaagnapõhja. Kuna teie kõht kasvab raseduse ajal, on soovitatav seda teha seljaga vastu seina.

4. Hip tõsta / silda

Asetage põrandale lamedad, painutatud põlvedega, asetage peopesad puusade alla.

Sammud:

• Tõstke oma puusad järk-järgult üles, et tõsta torso õlgadele.
• Hoidke sekundit ja alandage algasendisse.

See harjutus toetab alaselja kasvavat kõhtu. Samuti tugevdab see tuharaid ja aitab töö ajal.

Kõndimine on raseduse ajal vajalik, kuid vältige kiiret kõndimist. See aitab emal olla paindlikum ja aitab vältida rasva ladestumist kehas. Vähemalt 30 minutit kaks korda päevas kõndimine on piisav. Esimesel trimestril on üldjuhul iiveldus. Nii on kerge treeningu rutiini säilitamine väga soovitatav. Teisel trimestril tunneb ema paremini, ja see on täiuslik etapp harjutustele, mis aitaksid lihtsat kohaletoimetamist.

2. trimestri raseduse harjutused normaalseks manustamiseks

Teise trimestri (13-27 nädalat) või mesinädalate faasi on suhteliselt lihtsam, sest oksendamistunne sümptomid on tavaliselt selle aja jooksul lahenenud. Kõhukrambid on tavalised ja lapse liikumised tunduvad kergesti, kuna emaka kokkutõmbed muutuvad sagedasemaks. Harjutused selles faasis on tavaliselt ohutud, kuid paremad, konsulteerides arstiga.

1. Allakäik

Võta kasside kehaasend, hoides varbad kokku ja laotades sõrmed laiemalt, vajutage põrandat sõrmeotstega.

Sammud:

Keerake edasi ja laske jalgadel ja peopesal sõrmedega tugevalt põrandale vajutades ja moodustades “A”.

• Keerake paremat põlvi ja sirutage seda, kui tunnete venitust.
• Keerake vasak põlv ja sirutage see.
• Korrake nii palju kordi kui võimalik mugavalt.
• Seda treeningut ei soovitata raseduse hilinemisel kasutada.

2. Vaagnapiir (Or) vihane kass

Jällegi sattuda kasside kehasse, lamedate peopesadega ja teravate varbadega.

Sammud:

• Pöörduge oma neljapäeval puhates oma pea tagasi
• Arch oma selja nii, et selg oleks selgroogne.
• Hoidke asendit ja pöörake õrnalt tagasi algasendisse
• Lõdvestu ja seejärel korrake.

See harjutus tugevdab vaagna, leevendab raseduse ajal seljavalu, aitab tööjõul ja töötab kättetoimetamise protsessi leevendamisel.

3. Asuv Cobbler Pose

Seinale lähedal asuva põrandaga lamades, jalad venitatuna, laske jalad seinale.

Sammud:

• Tõmmake jalad teie ees, kui istute põrandal. Kasutage teket, et istuda, kui olete ebamugav
• Ühendage mõlema jala tallad, hoidke pahkluude ja tõmmake need vaagna lähedale
• Lõdvestuge, kuid hoiduge põlvede põrandast alla surumisest
• Hingata, kui te painute ettepoole, nagu saate mugavalt
• Hoidke nii kaua, kuni see on mugav, hingake ja istuge aeglaselt

3. trimestri raseduse harjutused normaalseks manustamiseks

Kolmandal trimestril tuleb raskeid treeninguid vältida, kuna rasked ja pingelised tegevused, nagu raskete raskuste tõstmine, võivad tekitada komplikatsioone, näiteks lõhkeda vedelikku.

1. Avaneb puusad

Alusta seisates otse jalgadega õlgade laiuse kaugusel.

Sammud:

• Põlvede paindumine teeb lihtsa kükitama.
• Lõõgastuge vaagnapiirkonnas.
• Hingake sügavalt vähemalt viis korda, kui oled kükitama.
• Jätkake järk-järgult algasendisse.

2. Vaagna venitus

Vaagnapõhja lihaste kasutamine on tööjõu ettevalmistamisel oluline. Kegeli harjutused tavapäraseks manustamiseks keskenduvad vaagnapõhja lihaste tugevdamisele. Nende lihaste isoleerimiseks ja teostamiseks proovige peatada uriini voolamine ilma kõhulihaste, reite või tuharate kasutamiseta. Aeglaste Kegeli harjutuste jaoks alustage istudes otse treeningpallile.

Sammud:

Kegeli aeglased harjutused

• Hoidke kontraktsioonilihaseid 3-10 sekundit 10 komplekti.

Kiire Kegeli harjutused

• Lepitage vaagnapõhja lihaseid 25-30 korda enne lõõgastamist 5 sekundiks ja tehke neli harjutuste komplekti

3. Jooga

Jooga raseduse ajal on normaalse sünnituse korral soovitatav, et emad oleksid oodatud ja seal on palju vorme ja aasanasid, mis aitavad suurendada oodatava ema paindlikkust ja vastupidavust. Mõned aasanas, mida saab teha, on järgmised:

Yastikasana (Stick pose):

• Lie alla käed, mis on sirgelt pea ja jalgade kohal
• Hoidke käed ja jalad võimalikult lähedal
• Hoidke nii kaua, kuni see on mugav

Vakrasna (väänatud positsioon):

• Istuge põrandale oma jalgade eest, mis teie ees on
• Keerake vasakule põlve, asetades vasaku jala parema põlve lähedale
• Sisesta ja tõsta käsi õlgade kõrguseni
• Hingake ja keerake nii palju kui võimalik mugavalt ja paremast põlvest paremal käel kinni haarata
• Tagurpidi

Konasana (nurkkaar)

• Istuge mugavalt põrandal
• Vajutage jalad jalad kokku ja tõmmake need keha poole aeglaselt
• Lean ettepoole nii palju kui võimalik mugavalt
• Hoidke viis hingetõmmet

4. Squat

Squats on oluline, kuna need aitavad vaagnapõhja lihases kokku lõhkuda ja lõdvestuda ning aitavad vähendada valu valu. Võimaldades jõusaali või hoidja toetusel, annab see hea vaagna vaagnale ja reitele.

Sammud

• Hingake ja painutage alla, et saada istumisasend.
• Ootan sekundit, naaske oma lähtepositsiooni.
• Korrake kükit, hoides oma küünarnukid reite sees ja püüdke õrnalt avada oma puusad, lükates neid tagasi.
• Aeglaselt naasta alalisse asendisse, jalad on hästi toetatud.

Rasedale naise kasutamise eelised

Raseduse kasutamine pakub emale palju eeliseid ja tagab suurema tavalise ohutu kohaletoimetamise võimaluse. See pakub ka järgmisi eeliseid:

• Väldib kaalutõusu
• Valmistab ema keha normaalseks kohaletoimetamiseks
• Vähendab töövalu
• Parandab vereringet ja hoiab südame löögisageduse stabiilsena
• Parandab teie vastupidavust ja muudab sind paindlikumaks
• Aitab teil pärast sünnitust kiiresti taastuda
• Vähendab kõrge vererõhu ja rasedusest tingitud diabeedi tekke tõenäosust

Millal raseduse ajal lõpetada?

Üldiselt on umbes pool tundi treeningut piisav ja soovitatav. Eeldatav ema peab peatuma, kui järgitakse järgmist:

• Väsimus
• Olemasolevad vererõhu probleemid, astmahaigused, südamehäired, diabeet jne.
• Vaginaalne verejooks
• Enneaegse sünnituse või raisatud sünnituse ajalugu
• Kogemused suurendatud kokkutõmbed varsti pärast treeningut.

Õige rutiinse treeningu harjutus võib olla väga kasulik normaalse sünnituse tegemisel, vähendades lisaks tööaega ja selle valu. Turvaliste tavade tagamiseks tuleb arstilt küsida, kuidas seda teostada ja teostada järelevalve all.