18 toitu tervislikuks südameks, mis aitab teil kauem elada
Süda on meie tervise seisukohalt väga oluline. See puhastab verd ja pumpab terve verega ülejäänud meie elunditele. Ilma terve ja puhta verevarustuseta sulguvad meie organid ja surevad. Südame tervise hoidmine on väga oluline, et elada pika elueaga ja neil on madalad võimalused paljude tõsiste tervisehäirete korral, ning parim viis seda teha on iga päev harjutamine ja tervisliku toitumise säilitamine. Meie rämpstoidu ja teiste ebatervislike esemete tarbimine on järsult kasvanud ning sellise toidu vältimine on esimene samm õiges suunas. Me peame asendama sellise toidu, et meie süda oleks terve.
Toiduained, mis sisaldavad teie dieeti südame tervise maksimeerimiseks
Siin on mõned toiduained, mis on teie südames head ja et te peaksite proovima oma dieeti lisada:
1. Rasvane kala
Rasvaks peetavad kalad on südamele suured, sest see sisaldab head kogust omega-3 rasvhappeid, mis võivad vältida selliseid asju nagu ebaregulaarne südametegevus ja arterite pleki kogunemine. Rasvaste kalade võtmine kaks korda nädalas vähendab selliste haiguste ohtu. Kalad nagu lõhe, makrell ja sardiinid on rikas Omega-3 rasvhapete poolest.
2. Kaer
Kaerahelbed on suurepärane toit, mis lisab teie südame-tervislikku toitumist, kuna see sisaldab kõrge lahustuvusega kiudaineid ja tal on võime absorbeerida kolesterooli, kui see on seedetraktis, nii et see ei imendu vereringesse ja mõjutab südant. Kaera võib süüa mitmel viisil ja seda võib olla lihtsa putru kujul või süüa puuviljadega. Vahetu kaera ostmise asemel, kuna see võib sisaldada suhkrut, osta tavalist kaera või kaera, mis on kiiresti toiduvalmistamiseks.
3. Marjad
Murakad, maasikad ja mustikad on rikkalikult antioksüdante, näiteks antotsüaniine, mis võivad aidata vähendada oksüdatiivset stressi ja vähendada ka põletiku mõju ning on mõned kõige südamlikumaid puuvilju maailmas. Uuringud näitavad, et marjad on kardiovaskulaarse tervise jaoks head. Neil, kes söövad marju iga päev, on vähemalt 32% madalam südameatakkide risk võrreldes nendega, kes söövad vähem.
4. Pähklid
Rikkalik mikroelementide, nagu vask, magneesium ja mangaan, hulgast on kreeka pähklid samuti suureks kiuallikaks. Nad on veel üks omega-3 rasvhapete ja antioksüdantide allikas, mis on suurepärased keha kaitsmiseks vabade radikaalide vastu, mis on teadaolevalt mänginud suurt rolli südamehaigustes. Samuti sobivad nad põletiku vähendamiseks. Kuigi enamik pähkleid on tervisele kasulikud, tunduvad kreeka pähklid südame tervisele kõige rohkem kasu. Pähklid on rikas paljude teiste asjadega, nagu küllastumata rasvad, kiudained, E-vitamiin, taimsed steroolid (mis aitavad vähendada halva kolesterooli taset) ja L-arginiin, mis teadaolevalt parandavad arterite tervist, muutes seinad paindlikumaks ja väiksemaks. verehüübed, mis võivad põhjustada ummistumist.
5. Tume šokolaad
Kui olete šokolaadi armastaja, siis on tume šokolaad parim, mida peaksite tarbima. See sisaldab rauda, kiudaineid, vaske, mangaani, magneesiumi, fosforit, seleeni, tsinki ja kaaliumi. Sellel on ka hea rasvhapete hulk ja see sisaldab monoküllastumata, polüküllastumata ja peamiselt küllastunud rasvu. Kuigi see kõlab päris hästi ja on terve šokolaadi jaoks terve šokolaad, tuleks seda ainult mõõdukalt tarbida. Pidage siiski meeles, et ainult tume šokolaad, mis sisaldab 70% või rohkem kakaod, on hea südame tervisele. Veenduge, et teie pakend loeb selle protsendi.
6. Oad ja kaunviljad
Oad on rikkalikult resistentset tärklist, mis talub seedimist ja aitab parandada südame tervist, kuna see vähendab kolesterooli ja triglütseriidide sisaldust veres. Pimedad oad nagu mustad oad sisaldavad suurel hulgal kiudaineid, B-vitamiini ja muid mineraale. Mitte ainult see - nad on ka suur valkude allikas ja aitavad parandada kolesterooli veres, mis on südamehaiguste peamine põhjus. Nad aitavad teil ka pikema aja jooksul täis olla, kui olete taimetoitlane.
7. Tomatid
Tomatitel on kõrge likopeenisisaldus - taimede pigment, mis on kõrge antioksüdantide poolest. Nagu oleme näinud, on antioksüdandid südame tervise seisukohalt väga olulised, kuna nad vähendavad südameinfarkti riski ja hoiavad arterid ummistunud. Tomatid on samuti madala kalorsusega ja madala suhkruga puuviljad ning sobivad tervisliku toitumise lisamiseks.
8. Tsitrusviljad
Tsitrusviljad on kõrge C-vitamiini sisaldusega, mis on veel üks väga tugev antioksüdant, mis meie kehadele mitmes mõttes kasu toob. C-vitamiin sisaldab ka A- ja B6-vitamiini, folaati, magneesiumi, kaaliumi, kiudaineid, kaltsiumi ja flavonoide. Uuringud näitavad, et meestel ja naistel, kes tarbivad rohkem tsitrusvilju, on kardiovaskulaarsete haiguste tekkimise võimalus vähenenud võrreldes nendega, kes ei tarbi tsitrusvilju.
9. Lehtköögiviljad
Rohelised köögiviljad on üks levinumaid südame-tervislikke köögivilju. Collardi rohelised, nagu lehtkapsas ja spinat, on tervisele kasulikud, kuna need on rikkalikud mineraalide, vitamiinide ja antioksüdantide poolest. Nad on eriti rikkad K-vitamiinis, mis aitab kaasa vere hüübimisele. Neil on ka kõrge nitraadisisaldus, mis vähendab vererõhku, vähendab arterite jäikust ja ühendab veresooned nii, et nad parandavad nende toimimist.
10. Terved terad
Terved terad on toitainete poolest rikkad, kuna need sisaldavad kõiki teravilja osi - endospermi, kliid ja idu. Nende hulka kuuluvad pruun riis, täistera, oder, kaer, tatar, rukis ja quinoa. Nad on kõrge kiudainesisaldusega, mis on hea halva LDL-kolesterooli vähendamiseks ja vähendab ka südamehaiguste tekkimise riski.
11. Avokaadod
Avokado on rikkalik monoküllastumata rasvade poolest. Monoküllastumata rasvad pakuvad madalamat kolesterooliriski ja põhjustavad südamehaiguste madala riski. Avokaadod sisaldavad kaaliumi, mis on südame tervisele väga hea toit.
12. Seemned
Kanepiseemned, flaxseeds ja chia seemned on väga head toitainete allikad nagu kiud ja omega-3 rasvhapped. Uuringud on näidanud, et kui need seemned toidule lisatakse, võivad nad vähendada paljude südamega seotud probleemide, nagu vererõhk, põletik, triglütseriidid ja kolesterool. Linaseemned võivad aidata kaasa kolesterooli ja vererõhu tasemele. Kanepiseemnetel on kõrge arginiini tase, mis on teatud põletikuliste markerite vähendamisega seotud aminohape.
13. Küüslauk
Küüslauk on juba pikka aega kasutatud looduslike abinõuna erinevate tervisehäirete eest ja üks neist on südame tervis. Küüslauk on rohkesti aminohappeid, vitamiine B6 ja C, antioksüdante nagu seleen ja mineraalaineid nagu mangaan ja väävel. See on hästi tuntud südame-veresoonkonna tervise parandamisel. Küüslauk on nii rikas, et see parandab südame-veresoonkonna tervist, reguleerides vererõhku, harvendades verd, mis viib siledama verevoolu ja aitab kaasa kolesterooli paremale tasemele.
14. Soja
Sojatooted, nagu sojapiim ja tofu, aitavad lisada inimese dieeti valku ilma ebatervisliku rasvata ja see ei too kaasa kõrget kolesterooli taset. Soy sisaldab ka kõrge valgusisaldusega rasvhappeid, paljusid teisi toitaineid ja kiudaineid. Kogu soja pakutav headus aitab kaasa südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamisele. Soja toiduained on samuti kõrged polüküllastumata rasvades, neil on madalad küllastunud rasvad ja need on kasulikud veresoonte elastsuse parandamiseks, mis vähendab südame isheemiatõve riski. Seega on hea mõte asendada toiduained, mis on küllastunud rasvade poolest rikkad, soja toiduga.
15. Kartul
Kartulid on välja töötanud halva maine, kuna praad on nagu prantsuse friikartulid ja kartulikrõpsud, kuid õigel viisil keedetud kartulid võivad teile väga terved olla. Uuring on näidanud, et kolesterooli sisalduse vähendamisel võib kartulil olla sama võime kui kaerahelbel. Lilla kartulitel on kõrgem antioksüdantide tase, kuid igasugustel kartulitel on kiud, kaalium ja vitamiinid ning need on teile head, kui neid söödakse korralikult ja mõõdukalt.
16. Roheline tee
Üks rohelise tee põhikomponente, mis muudab ta selliseks tervendavaks imeks, on epigallokatehhiin-3-gallaat, tuntud ka kui EGCG. Rohelises tees esinevad antioksüdandid mängivad olulist rolli ka südame tervena hoidmisel. Roheline tee aitab parandada veresooni ühendavate rakkude tervist, mis hoiab ära südame-veresoonkonna haiguste riski.
17. Punane vein
Klaas punast veini päevas koos toiduga on osutunud teie südames tervisele kasulikuks, kuid pidage meeles, et liiga palju võib olla vastupidine mõju, kuna see sisaldab alkoholi. Punane vein on väga rikas antioksüdantide poolest ja võib aidata kaasa südame isheemiatõve ennetamisele, mis lõppkokkuvõttes põhjustab südamepuudulikkust. Resveratrool, punase veini koostisosa aitab vähendada halva kolesterooli taset, takistab verehüüvete teket. Kui te ei soovi selles alkoholi tarvis juua, mis võib olla tervislikum, kui teie perekonnas on esinenud alkoholi kuritarvitamist, on tõhus lilla või punaste viinamarjade söömine.
18. Värsked maitsetaimed
Seal on palju maitsetaimi, mida saate oma dieeti lisada mitte ainult oma toidu maitseks, vaid ka oma südame tervise parandamiseks. Maitsetaimedel, nagu Hawthorn, motherwort, hibiscus, kurkum, ingver, kaneel, rosmariin ja teised, on omadused, mis aitavad parandada vereringet, reguleerida kolesterooli ja tugevdada südant.
Nagu näha, on palju puu-ja köögivilju, mis on suured südame tervisele. Oluline on valmistada neid õigel viisil, mis tähendab, et jääte eemale sügavast toidust ja valides keetmise, aurutamise või röstimise ja maitsetaimede maitsega, mitte rasvade või liiga palju soola kasutamisega. Puuvilju võib süüa toorelt või puuviljasalatina ja see on parim viis magusa iha küllastamiseks. Kuigi need toidud aitavad teada, et teie süda jääb terveks, ei ole liiga palju midagi head, nii et võti on tasakaalustatud söömine, suuõõne eest hoolitsemine ja õige igapäevase treeningu tagamine.
Loe ka: Curry lehed tervisele ja juustele tervisele