30 kontoriharjutust - lihtne töölaua-sõbralik viis, kuidas hoida teid sobivaks
Käesolevas artiklis
- Kas harjutused peavad olema kohustuslikud tööl?
- 30 harjutust, mida saate kontoris teha
Sellel ajal ja vanusel ei ole aega kasutada. Iga kord, kui me endale lubame, et me läheme esmaspäevast, hakkame harjutama, kuid see esmaspäev ei tule kunagi. Me võime praegu harjutusi harjutada, kuid aastaid hiljem saate aru, miks harjutamine on nii tähtis. Käin kontoris varakult ja hilinemisega, jättes teile aega keskenduda teistele asjadele elus - harjutus on üks neist. Niisiis, kuidas teie alguses oma töökohal treenida? Stress on kontoritöö peamine puudus. Harjutamine tööpäeviti on raske. Isegi kui te treenite, siis võib ilmselt istuda terve päeva toolil, tundes ennast ebatervislikult. Nii, proovige neid harjutusi oma töökohal ja jääda sobivaks.
Kas harjutused peavad olema kohustuslikud tööl?
Harjutus võib teie karjääris olla palju kasu, mitte ainult teie tervist. Uuri välja, miks tuleks treeningut teha kohustuslikuks.
1. See teeb teid tootlikumaks
Kui vaatate oma tervist, olete õnnelik. Ja kui sa oled õnnelik, on see teie töös ja suhtumises nähtav. Teie jõudlus ja tootlikkus paranevad. Sellepärast peate kasutama.
2. Teie fookus ja loovus paranevad
Kui teil ei ole inspiratsiooni või kui teil on probleeme lahenduste leidmisega, peaksite harjutama vähemalt neli korda nädalas. Kui teie keha on aktiivne, saate paremini mõelda. Te arendate rohkem tähelepanu ja mõtlete paindlikult.
3. Teie professionaalne võrgustik avaneb uutel viisidel
Kui soovid leida uusi inimesi, võite proovida jõusaalis või spordikeskuses „higistamist”. Teil on võimalik pidada väikseid kõnelusi repsi ja teiste inimeste tundmaõppimiseks. See võib kaasa tuua ka partnerlussuhted ettevõtetes.
4. Õues viibimine võib aidata palju
Õppimine õues võib olla hea nii teie füüsilisele kui ka vaimsele tervisele. Looduses olemine; harjutamine, jooksmine või lihtsalt pool tundi sõitmine võib sind värskeks ja elavaks teha. Sa oled õnnelikum, keskendunud ja saaksid paremini keskenduda asjadele, mis on olulised.
30 harjutust, mida saate kontoris teha
On võimalusi, kuidas hoida ennast aktiivselt ja liikudes kogu päeva, tehes lühikesi ja väikseid harjutusi kontoris või isegi oma laual.
Harjutused istungi ajal
Harjutamine juhatusel asuvas kontoris võib olla lihtne. Sa ei vaja palju ruumi ja suudavad neid teha oma laual.
1. Asenda oma õppetool kuuliga
Kui istute stabiilsuse pallidel, hakkate automaatselt kasutama rohkem lihaseid kui tavaliselt istungil istudes. Pall sunnib sind hoidma oma varundust sirge ja kasutama oma kõhu lihaseid.
2. Pigistage oma lukud mõne sekundi jooksul
See on järjekordne suurepärane võimalus kontoris töötamiseks. Lihtsalt pigistage oma tuharad, hoidke üks minut ja seejärel vabastage. Seda saab teha vähemalt 3 korda päevas.
3. Kasutage oma käsivarrele ja relvadele käsitsi haaratsit
See on kõige parem saada käsi haarats. Pigistage see objekt pooleks minutiks ja korrake seda viis korda mõlemal käel.
4. Pöörake oma juhatusele
Puudutage oma sõrme oma laua serva ja hoidke jalad maapinnast. Kasutage oma kõhu lihaseid pingutades oma südamikku ja pöörake vasakult paremale. Tehke 10 väänet ja korrake seda treeningut 3 korda päevas.
5. Bicep Curls veepudeliga
Alusta tehes iga päev 4-5 komplekti 12-15 kordust. Veenduge, et te teete neid mõlema käe jaoks. Te saate ka töövalgustamiseks kasutada valgustite komplekti, kui see ei häiri kedagi.
6. Kas jalg tõuseb teie laua alla
Teine harjutus, mida saate teha, on venitada üks jalg laua alla ja hoida seda 5-10 sekundit. Korrake seda ka teisel jalal ja igal jalal peab olema vähemalt 15 kordust.
7. Squat Over the Chair
Tehke oma toolide kõrvale käed, tehke oma peopesad rusikaks. Kasutage oma reite, et tõsta ennast välja ja tõsta üle tooli. Korrake seda treeningut 4-6 korda päevas. Võite proovida ka lunges.
8. Tõstke ennast esimehe kohal, kasutades oma käsi
Tõstke oma keha üles ja hoidke end toolist välja. Püsi see viis 10-20 sekundit ja puhka minut. Korrake seda 4-6 korda päevas. Te saate seda intensiivistada, pigistades jalad kokku.
9. venitamine
Nüüd on see midagi, mida saate lihtsalt teha. Sa võid lihtsalt istuda ja venitada oma käsi ja keha toolil või seista ja teha täieliku venituse minuti või kahe minuti jooksul. See aitab leevendada teie pingeid ja hoiab oma lihaseid liigutades.
10. Juhtimiskoht
Istuge oma tooli äärele, lööb teed ette. Asetage käed istme servadele ja laske end toolilt maha. Oma käte töötamiseks painutage küünarnukid.
Harjutused, mis toimuvad seistes
Te ei pea nende harjutuste tegemiseks palju liikuma.
1. Jalgade tõstmine pauside võtmise ajal
Te saate oma glutes sel viisil välja töötada. Kui olete töövaheajal või kohvipausil, peate oma jalga taga üles püüdma ja püüdma oma jalgu puusadesse puudutada. Tehke seda 10 korda mõlema jalaga.
2. Põlve tõstukid
Võite teha põlveliigese treeningu tööl oma keha alumise osa, abs, reide ja puusade tööks. Seisa oma käed sirutatud ja jalad koos. Tasakaal ühel jalal, tõstes teise põlve, kuni jalg on talje-kõrge. Hoidke jalga mõnda aega. Tehke samu protsesse ka teise jala jaoks.
3. LĂĽkake Pushups
Seda treeningut saate teha seina või tugi abil. Lean oma südamega pingul ja selja sirge. Hoidke oma käed ja laske oma keha alla, et teha umbes 10 pushups. Veenduge, et hoiate selja sirgelt üles.
4. Squats ĂĽhe jalaga
Sa võid hoida oma jalg ületada või hoida seda taga. Squat sirge jalg ja jääda selliseks 10-30 sekundiks. Tehke sama ka teise jala jaoks. Võite kasutada seina tugena.
5. Wall Sits
See harjutus sobib suurepäraselt selja-, nelinurga- ja tuumlihaste töötlemiseks. Seisa seljaga seina vastu ja kükitama nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed. Võta vaheajad mitme repsi vahel.
6. Vasikas tõuseb
Tõstke ennast varvaste abil üles. Tehke nii palju tõstatusi kui võimalik mõne minuti jooksul ja proovige seda salvestada iga kord. Veenduge, et sa õpid oma vasikat venitama ja toetama seina või laua kasutamist.
7. venib
Et aidata valu ja jäikust, saate teha palju püsti tõustes. See aitab suurendada teie energiat ja erksust. Tehke seda siis, kui võtate pausi oma päeva jooksul, isegi kui need on mõne minuti jooksul. Võite proovida jalgade laiendusi, torso väändeid, õlgade õlgamist ja isegi randmete venitamist.
8. Arabesque Circle
See on tore viis oma glute tugevdamiseks. Kõik, mida pead tegema, on seista jalgade kõrval. Nihutage kehakaalu ühele jalale. Tõstke teine ​​jalg taga, hoides samal ajal laua või tooli. Ava aeglaselt oma vasak jalg päripäeva ja vastupäeva 25 korda.
9. Squeeze Exercise
Teine lihtne viis oma südamiku tugevdamiseks on sügavate hingetõmmetega ja kõhulihaste pingutamisega. Kui te välja hingate, tõmmake need seljaajule. Kui te pigistate, jääda selliseks 5 sekundiks. Korrake seda 5-10 korda iga päev.
10. Shadowbox
Esmalt astuge vabasse kontorisse ja pista õhk mõnda aega nagu poksija. Võite proovida ka rusikate ette valmistada ja liigutada neid küljelt küljele. Tehke seda nii kiiresti kui võimalik. See aitab teil auru välja lasta.
Harjutused töörežiimi ajal
Need harjutused ei võta palju aega, kuid saavad sellest tohutult kasu.
1. Võtke trepid
Vältige lifti kasutamist nii palju kui võimalik, kui olete trepi kasutamisel mugav. Jalutage nii kiiresti kui võimalik ja puhake minut, kui tunnete end väsinuna.
2. Pöörake oma pendeldamine treeninguks
Kui sa elad lähedal, saate oma kontorisse kõndida või jalgrattaga sõita. See on nii keskkonna kui ka tervise jaoks parem. Võtke siiski kindlasti endale täiendav riiete komplekt.
3. Jalutage, kui olete oma telefonis
Kui teil on võimalus liikuda või seista, tehke seda! Te saate alati kaasa võtta pliiatsi ja padi märkmete tegemiseks.
4. Töötage lõunasöögi ajal
Jagage oma ühe tunni vaheaeg kaheks plokiks. Te saate esimesel poolel ringi liikuda või kiiresti jalutada ja teisel poolel vahetada ja lõunasöögi teha.
5. Soovita jalutuskäike
Kui ilm on meeldiv, võib teil olla kohtumine väljaspool. Sa vőid vestlustes saalidel kõndida. See ei tööta koos kõigi inimestega, nii et reserveerige need juhuslikud koosolekud ja inimesed, keda sa lähed.
6. Võtke pikk tee
Kui teil on aega pikkade marsruutide võtmiseks. See tähendab, et saate kasutada treppe, parkida oma auto veidi kaugel ja minna isegi teise korruse või teise hoone pesuruumi.
7. Kiirus
Proovige ja kiirusta kõndimist, et teha kõik oma ülesanded. See on üks lihtsamaid viise liikuda nii palju kui võimalik ja oma tööd teha kiiremini.
8. Jalutage kolleegi vaatamiseks
Kui teil on vaja suhelda või saata oma kolleegile midagi, püsti e-posti kasutamise asemel nende juurde.
9. Käivitage spordiklubi
Inimesed märgivad kindlasti, kui sa oma lauale mütsid. Omaks see roll. Hakka fitness guruks ja vaata, kas inimestele meeldib treenida ja liituda spordiklubiga. Samuti saate korraldada treeningu seansse.
10. Liiguta oma asjad ära
Hoidke oma tarned ära nagu printerid ja prügikastid. Nii et kui soovite neid kasutada, peate te kõndima.
Harjutus võib aidata teie jõudlust kolmel olulisel viisil. Esiteks on sul võimalik kergemini tähelepanu pöörata ja keskenduda. Teiseks aitab see võidelda stressi vastu, kui neurotransmitterid suurenevad, näiteks serotoniin. Lõpuks suurendab see teie kehas olevate rakkude kasvu, mis suudab arendada teie mälu. Niisiis, tõusta ja hakka liikuma.