Parimad harjutused raseduse ajal
Ideaalne treening raseduse ajal hoiab teid aktiivselt ja laseb südamel pumbata ilma füüsilist pinget tekitamata.
Pilates ei ole mitte ainult väga modifitseeritav, vaid pakub ka sihipärast lähenemist treeningule, mis muudab selle üheks parimaks meetodiks raseduse ajal sobivaks. See ei paku mitte ainult ohutut ja tõhusat meetodit tugevuse ehitamiseks ja raseduse füüsiliste mõjude vähendamiseks, vaid see võimaldab kiiret tagasipöördumist teie parema enese juurde pärast sünnitust.
Proovige neid nelja õrna Pilates'i harjutust, et hoida iga trimestri vältel kuju.
1. Hinge koos maagilise ringiga
Teie puusaliigendite venitamine võib takistada alaseljavalu raseduse ajal, samas kui käte, rindkere ja seljaosa tugevdamine aitab vähendada seljavalu.
Alustage kõrgendatud põlvitamisasendist ja hoidke ringi objekti käte peopesaga. Laiendage oma käsi edasi, veendudes, et nad jäävad täiesti sirgeks.
Hingake ja liigutage oma puusadelt tagurpidi, kuni tunned venituslaua oma puusaliigeseid ja oma neljakesi. Impulss ringi sisse ja välja 12 reps, hoides oma käed sirge ja oma õlgade ruudus. Siis naasta algusesse ja puhata. Korda kolm korda.
2. Tricepsi laiendus
Oma jõu tugevuse suurendamine raseduse ajal muudab elu lõpuks kergemaks. Te teete palju tõstmist, hoidmist ja rinnaga toitmist.
Alusta nelja punkti põlvitavas asendis oma selgrooga. Hoidke mõlema käega riba iga käe vahel 30-40 cm vastupanu.
Istuta oma vasaku käe matile ja lukusta parem käsi 90 kraadi nurga all oma talje all.
Hingata ja sirutada oma paremat kätt, nii et teie käsi jõuab puusa ja seejärel hingata tagasi algasendisse. Laiendage oma käsi 15 kuni 20 korda, seejärel hoidke oma kätt pikendatuna viimasel rep 10 korral. Korda harjutust vasakul käel.
3. Vasikas tõuseb
Teie vasika lihaseid unustatakse sageli, eriti kui teil on seljavalu. Vasikate tugevnemine võib ennetada ja toetada alaseljavalu, mis on tavaline raseduse ajal.
Alusta püsti, jalad asetsevad üksteisest laiemalt ja õlad on ruudukujulised. Tasakaalustamiseks hoidke sõrmeotmeid toolil või barril.
Seisa oma otsa varvastel ja alumise seljaga aeglaselt alla. Korda 20 korda.
Vii oma vasak pahkluu paremale põlvele ja korrake vasikat ühe külje võrra enne külgede vahetamist.
4. Hobused
Glute'i ja hamstringide tugevdamine aitab teil hoida oma kehahoiakut ja tasakaalu raseduse ajal ja vähendada seljavalu. Hobuste löögid on ka suur stabiilsuse harjutus.
Alusta neljast punktist põlvitavas asendis, kus selg on selg ja õlad on ruudukujulised. Hoidke oma küünarnukkides väike kurv, sest see annab ka käed treeninguks.
Flexi läbi oma vasaku jala ja pikendage oma paremat jalga taga, kuni reie on teie puusadega võrdne. Joonista jalg algasendisse ja hoia oma puusade taset.
Korda 15 korda. Hoidke oma viimase repi korral jalgu kümme impulssi üles ja alla. Seejärel korrake oma teist jalga.
See artikkel ilmus kõigepealt JuiceDaily.com.au.