Lihtne treening uutele emadele

Sisu:

Käesolevas artiklis

• Fitness Challenge'i alustamise eeldused
• Home Workout Essentials
• Avaleht Harjutused uutele emadele

Meedia on üllatunud kuulsate emadega, kelle kehad näivad pärast sünnitust tagasipöördumist tagasi oma algkujule - peaaegu nagu kummipael! See ei ole nii üllatav, sest nende käsutuses on personaalsed koolitajad, dietoloogid ja lapsehoidjad, rääkimata raha laadimisest! Kuid isegi ilma džässita saate oma vormi läbi jõuda väljakutsega.

Fitness Challenge'i alustamise eeldused

Ehkki kõik võib-olla jõuab ja harjutaksite fitness-väljakutse, kaaluge järgmist enne, kui võtate:

1. Keha valmisolek

Kuid lihtne oma töö ja sünnitus oli, et teil on vaja oma arsti õigesti kasutada. Kehaosad võivad endiselt olla valusad ja intensiivne tegevus võib sulle haiget teha.

2. Aeg

See on tõenäoliselt kõigi suurim väljakutse! Vastsündinud lapsed peavad olema söödetud, vahetatud ja sageli peetud ning ka süüa ja puhata. Kui teil on vanem laps, on veel vähem aega.

3. Ohutus

Kui teie laps hakkab nüüd indekseerima, peate kasutamisel olema eriti ettevaatlik, nii et te ei satu oma väikest uurijat vigastama!

Home Workout Essentials

Kuigi see on suurepärane idee, et juukselõikur või elliptiline treener oleks kodus, ei ole need sobivad. Hangi ainult need põhitõed koduse treeningu jaoks:

1. Jooga mat

Veenduge, et see on polsterdatud piisavalt, et lohustada lihaseid ja on libe.

2. Hantlid

Kui kasutate neid esmakordselt, saate 1 kg hantlid.

3. Vastupanu ribad

Need on alguses valikulised, kuid tugevad venitusega tugevad on väga kasulikud.

4. Šveitsi pall

See on ka vabatahtlik, kuid äärmiselt soovitatav keha tugevdamiseks väikese vigastusriskiga.

5. Toetavad kingad

Hankige paar, mis pakub head tuge ja võib taluda mõnda põrgatust.

Avaleht Harjutused uutele emadele

Treeningu ajal pidage meeles, et teete ainult nii palju intervallid kui aeg võimaldab; 10 minutit korraga on suurepärane. Samuti saate ehitada oma kohandatud treeningu, segades ja sobitades liigutusi ja üksteise vaheldumisi 1-minutilise kardiointervalliga. Siin on mõned treeningud, mis aitavad teil alustada:

1. Squat

• Hoidke kaks käepidet mõlemas käes jalgade laiusega ja sirge.
• Lükake oma tuharad tahapoole, painutades põlvi nii, et nad ei ulatuks üle varvaste.
• Kui te painutate, liigutage käsi tagasi oma tuharate poole, ilma küünarnukid painutamata. Tehke 8-10 kordust.

2. Bridge Pose

• Lie põrandale, sirge sirgelt, käed küljelt ja põlved, mis on põrandale lamedad.
• Hingata ja tõsta oma tuharad põrandalt maha, ankurdades jalad ja ülemine seljaosa.
• Hoidke paar sekundit ja tõstke alumine selja, moodustades oma õlgade ja põlvede vahel silla. Veenduge, et olete pingid ja vaagna lihaseid pingutanud.
• Hoidke nii kaua kui võimalik ja aeglaselt põrandale.

3. Lung

• Hoidke kaks kätt, mõlemad käed, käed külje ja jalgade laius.
• Astuge ühe jalaga edasi, painutades mõlemat põlvi 90-kraadise nurga all, tagades, et põlv ei ulatu varvaste kaugemale.
• Lungides pange mõlemad käed edasi, peopesad sissepoole. Hoidke hetkeks ja tulge tagasi algasendisse.
• Korrake teist jala, tehes 8 kordust.

4. Põlve tõstuk

• Kinnitage takistusriba üks ots tihedalt seinale.
• Seisa bändi parempoolsel küljel, hoides seda vasakul käel ja asetage teine ​​käsi puusale, hoides jalgade laiuse.
• Kas bicep kõverdab, painutades vasakut küünarnukki. Hoidke randmeid kindlalt, kui tunnete pinget õlavarre.
• Kui vabastate bicepi curl, tõstke oma parem põlv puusa tasemele, säilitades tasakaalu.

5. Vajutage üles

• Asetage peopesad kindlalt stabiilsuskuulile ja võtke püstiasend, mille jalad on kinnitatud põrandale sirgjooneliselt pea ja kontsani vahel.
• Keerake küünarnukid väljapoole, hoides abs tihedalt ja langetades oma keha põrandale, sirge otse.
• Hoidke paar sekundit ja naaske algasendisse. Tehke 8-10 kordust.

6. Rinna lend

• Pane põrandale mõlema käega hantlid, mõlemale küljele väljapoole suunatud käed. Hoidke selja sirge ja silmad peaksid alati otsima otse lae poole.
• Hingata ja pigistada rindkere lihased; laiendage mõlemaid käsi ülespoole. Hoidke randmed sirged.
• Hingata ja alandada käsi külgedele, kuid ärge laske neil põrandale puudutada. Tehke 8-10 kordust.

Need kodused treeningud hakkavad kindlasti saama oma treeninguks. Ärge unustage, et harjutusi ei kiirusta ja tehke ainult nii palju kordusi kui on mugav; võib olla pingeid, kuid mitte valu. Olles aeglane ja püsiv, aitab see teie raseduseelsele sobivusele naasta ja muuta teid linna kuumaks emaks!