Jooksuraja kasutamine raseduse ajal - kas see on ohutu?
Käesolevas artiklis
- Kas rasedad naised kasutavad jooksulint?
- Kuidas teha Jooksuraja treeningut raseduse ajal
- Näpunäiteid, mida tuleb kasutada, kui kasutate Jooksurada raseduse ajal
- Millal raseduse ajal peatada jooksurajal töötamine
Harjutused on kogu aeg ja isegi raseduse ajal väga olulised. Kehal on mitmeid muutusi ja teie kaal tõuseb nende tulemusel pidevalt. Keha hoidmine primaarses ja nõuetekohases seisundis nõuab teostamist, kuid on vaid mõned, mis on teie jaoks ohutud. Jooksurajal sõitmine on palju ohutum alternatiiv kui väljasõit ja seda on võimalik saavutada ka mõne lihtsa sammuga.
Kas rasedad naised kasutavad jooksulint?
On tõsi, et naisi palutakse järgida olulist piirangute nimekirja, eriti keha koormuse, harjutuste ja liikumiste puhul. Jooksul või sprinting väljaspool või jooksulint on no-go, saate kindlasti anduma mõned normaalsed või kiirus kõndides jooksulint hoida ennast terveks.
Kuidas teha Jooksuraja treeningut raseduse ajal
Enne mis tahes treeninguga alustamist on oluline rääkida oma arstiga või günekoloogiga ja saada nende jaoks sammu. Kui esineb rasedusega seotud tüsistuste tekkimise riske, on parem sellest eemale jääda.
- Alustage mõne minutiga väikese soojenemisega, et tuua südame löögisagedus järk-järgult üles.
- Seejärel suurendage kiirust natuke ja kõndige, kuni hakkate mõnevõrra pingutama.
- Langetage kiirust uuesti ja kõndige rahulikult paar minutit.
- Jälgige, suurendades kallet ja jätkake kõndimist veel 5 minutit.
- Lükake kiirus alla ja kõndige rahulikult, enne kui kallutate edasi ja jätkate seda.
- Nüüd alusta kalde vähendamist iga 30 sekundi tagant ja vähenda järk-järgult enne kõndimise lõpetamist.
- Jätkake venitusseansi, et jahtuda ja normaliseerida.
Näpunäiteid, mida tuleb kasutada, kui kasutate Jooksurada raseduse ajal
Jooksuraja kasutamine raseduse ajal ei ole nii lihtne kui varem. Ohutuse piires viibimine on väga oluline. On olemas hulk näpunäiteid, mida saate kasutada oma heaolu jälgimiseks, ning tagada, et kogu tegevuse vältel jääte optimaalseks terviseks.
1. Kallistage oma kõhuga kõndides
Teie abs kavatseb võtta raseduse ajal ja isegi treeningu ajal suurima tüve. Hoidke käed mao lähedal ja proovige ja koputage kõhtu, nagu oleksite beebi lähedal. Seda tehes tunnete end sisemise lihaste lepingut. See lihaste harjutus aitab tugevdada teie südamikku, mis on väga oluline, et anda teile tugevust, mis on vajalik kohaletoimetamise ajal, samuti vähendada seljaga tekkinud stressi.
2. Pingutage õrnalt enne ja pärast kõndimist
Venitamine on igasuguse harjutusrežiimi jaoks vajalik eelkäija. See tagab, et teie lihased ja kõõlused on valmis harjutamiseks ja seda saab teha ka pärast seda. Siiski peaksite raseduse ajal hoolitsema selle eest, et te ei ulatuks kaugemale sellest, mis on teile mugav. Teie keha muutunud füüsiline struktuur jätab paljud lihased ja liigesed lahti kui varem, mis ei pruugi ideaalselt vastata venitusele.
3. Hoidke kogu jooksuraja režiimis hüdreeritud
Igasugune harjutus, isegi pikema aja jooksul kõndimine, põhjustab kehas rasvavarude põletamist, mis tõstab sinu sisemist temperatuuri. Optimaalse kehatemperatuuri säilitamine on oluline, et teie laps oleks ohutu ja hea. Higistamine tühjendab ka teie veetaset, seega hoidke joogivett regulaarselt.
4. Määrake Teile spetsiifiline koormuse tase
Kas olete enne rasedust teostanud või olete otsustanud selle faasi jooksul ennast terveks hoida, siis oleks teil hea ettekujutus sellest, kui palju rõhku teie treeningu ajal teatud hetkel teete. Püüa luua mastaap, mis jääb vahemikku 1 kuni 10, kus 10 on teie jaoks kõige intensiivsem. Raseduse ajal on kõige parem jääda kusagil vahemikku 5-6, 5.
5. Kasutage juuksepiirdeid nagu liberaalselt nagu soovite
Ärge laske end jõusaalis petta, kui räägite vanade ja vanemate inimeste juuksepiirdest, samas kui noored eelistavad olla lõastamata. Sa võiksid olla noored, aga te kannate ka teie sees last. Jooksurajale kõndimisel, eriti kui kasutate kallet, on võimalik, et te kaotate oma tasakaalu, kuna kaal on nihutatud ühele otsale. Kasutage reelinguid, et hoida kõndides püsivalt.
6. Kasutage oma eelmist treeningstatistikat võrdluspunktina
Kui olete enne rasestumist juba harjutanud põhilisi treeningrežiime, siis peaks olema lihtne seada uus raseduse treeningrežiim. Raseduse ajal on põhirõhk hea tervise ja tervisliku taseme säilitamine ilma konkreetsete eesmärkide saavutamiseta. Seetõttu saate vähendada jooksurajal kulutatud aega ja pikendada nii soojenemise kui ka jahutamise kestust.
7. Ära lase oma beebi löögil olla ilma igasuguse toeta
Teie kõht suureneb kiiresti ja hakkab oma kehakaalu tundma, kui rasedus edeneb. See võib põhjustada spetsiifilisi liigutusi, mis võivad olla valusad ja põhjustada ka valusid, sest teie löögisurve paneb teie seljale tugeva surve. Seetõttu kasutage lint või rihma, mis toetab kõhupiirkonda ja võimaldab teil lihtsalt kasutada jooksulint.
8. Kiiremate asemel vali järk-järgult nurgad
Jooksuraja kasutamine raseduse ajal tunneb end üsna erinevana, kui olete juba varem raseduse ajal tihe raviskeem. Ehkki soovid jääda ohutuspiiridesse, võib tunduda hea, kui aeg-ajalt ennast pisut lükata. Proovige reguleerida juurepadi kallet selle kiiruse asemel. See aitab tugevdada jalgu, ilma et see mõjutaks teie südamelööki.
9. Konverteerige iseendaga, et mõõta oma intensiivsust
Jooksuraja kasutamisel ei pruugi alati olla võimalik jälgida teie südame löögisagedust või muid tegureid, aga ka teades, kas olete ennast ülepaisutanud. Lihtsaim viis seda teha on proovida ja rääkida üksi, kui sa vestled kellegagi teisega. Kui te ei saa vestlust hõlpsalt hoida, tähendab see, et te surute ennast liiga kõvasti ja peate viivitamatult kärpima.
10. Reguleerige raseduse arenguga
Kui te rasestumise hilisematel trimestritel edasi liikute, siis veenduge, et jooksurada-režiim aeglustub, et see sellega sammu pidada. Teie lapse turvalisus on tähtsam kui sobivus ja te saate pärast manustamist naasta oma raviskeemi.
Millal raseduse ajal peatada jooksurajal töötamine
Vaatamata sellele, et raseduse ajal treenimine on sobiv ja tervislik, võib see tegelikult olla kahjulik ja mõjutada ka teie rasedust. Alljärgnevate märkide märkamine tuleb kohe arstile teatada, enne kui lõpetate treeningu siis ja seal.
- Täheldades, et beebi peksid ja liikumised on vähenenud
- Regulaarsete ajavahemike järel kokkutõmmetega sarnaste valude kogemine
- Valu rinnus, mis võib saada äärmuslikuks
- Äärmuslik peavalu, millega kaasneb sageli pearinglus või isegi minestamise ilm
- Lekk tupest vere või mõne muu tühjenemise vormis
On hea teada, et jalgrattaga jalgsi sõites raseduse ajal on oma eelised, kui järgite õigeid samme ja hoidute ennast ohutult ja hüdreeritud. Tervislik keha on raseduse ajal väga vajalik, kuna see mõjutab otseselt lapse tervist.
Loe ka: Jumping rase