Jooga rasedatele naistele - asendid, eelised ja nõuanded

Sisu:

Käesolevas artiklis

• Kuidas praktiseerida joogat raseduse ajal
• Kas see on ohutu praktiseerida jooga raseduse ajal?
• Mis on parim aeg jooga alustamiseks raseduse ajal
• Tõhus Yoga kujutab rasedust
• Esimese trimestri jooga-asanas
• Teise trimestri joogaasaanid
• Kolmanda trimestri joogaasanas
• 10 Sünnieelse jooga eelised
• 10 Joogatreeningut raseduse ajal vältimiseks
• Ohutusnõuanded Jooga jätkamiseks rasedatele naistele

Rasedus on eriline aeg iga naise elus ja võib olla üks rõõmsamaid kogemusi! Kui komplikatsioone ei esine, ei tohiks midagi takistada jätkamast seda, mida sa armastad, vaid paar tweaksit siin ja seal, et rahuldada sinu sees kasvava lapse vajadusi! Harjutus ei ole erand, ja kui tegemist on raseduse ajal füüsilise aktiivsusega, siis on hädavajalik, et te võtaksite eriti hoolikalt. Jooga on harjutus, mida rasedad naised võivad kaaluda, ja ohutum viis jooga harjutamiseks raseduse ajal on otsida sünnieelse jooga klassi sertifitseeritud instruktoriga. Need on spetsiaalsed klassid, mis on mõeldud rasedatele naistele.

Kuidas praktiseerida joogat raseduse ajal

Raseduse ajal võib kvalifitseeritud joogaõpetaja teid palju paremini juhendada kui ükskõik milline DVD või Youtube video saab. Veelgi parem on see, et spetsialiseerunud instruktor suudab kohandada oma jooga rutiini ja joogat oma keha individuaalsetele vajadustele. See aitab teil joogaplaani, mis vastab teie füüsilisele olekule ja raseduse staadiumile, välja. Teine suur eelis on see, et kohtute teiste emadega!

Siin on mõned põhireeglid, mida rasedad naised jooga harjutamisel peavad järgima:

• Vältige asana, mis vajab tagurpidi või tagurpidi asendeid, nagu peatoed, käepidemed või õlarihmad

Kuldne reegel, mida meeles pidada, kui joogat praktiseeritakse raseduse ajal, on kuulata oma keha ja lõpetada kohe, kui teil tekib ebamugavustunne. Asendeid tuleb samuti muuta vastavalt teie muutuvale meeleolule ja muhke suurusele.

Kas see on ohutu praktiseerida jooga raseduse ajal?

Jooga ei tähenda ainult keha keeramist ja keeramist. Kui see on õigesti tehtud, võib see olla eriti kasulik, eriti raseduse ajal. Tegelikult on üks jooga parimaid eeliseid raseduse ajal see, et see aitab teil hingata ja lõõgastuda. See võib aidata teil kohaneda raseduse, töö, sünni ja emaduse füüsiliste nõudmistega. Jooga rahustab meelt ja keha, pakkudes füüsilist ja emotsionaalset stressi leevendamist, mida keha vajab kogu raseduse ajal. Paljud naised tegelevad ka sünnieelse jooga tavalise raseduse ajal.

Siin on mõned juhised, mida meeles pidada, kui kaalute ja harjutate jooga raseduse ajal.

• Eelistatud on sünnieelne jooga klassid. Kui soovid jätkata oma tavaliste joogatundidega, rääkige kindlasti joogaõpetajale, et olete rase ja tehke neist teadlik, millise trimestri ajal olete.
• Keha raskuskese nihkub pärast teist trimestrit, nii et veenduge, et kasutate mingisugust tuge harjutustele, mis hõlmavad tasakaalu oma kontsaga või varvastega.
• Kui te painutate ettepoole, liigutage puusadelt, liigutades koos rinnakorviga ja pikendades seljaosa pea peast sabaäärele. See muudab hingamise teile lihtsamaks, kuna see annab ribidele rohkem ruumi liikumiseks.
• Veenduge, et vaagnad oleksid asendite ajal neutraalses asendis, haarates kõhulihaseid ja kergelt libistades sabaluu alla. See võib aidata vältida istmevalu, mida paljud naised raseduse ajal kannatavad.
• Kui teil on vaja teha asendeid, mis hõlmavad keerdumist, pöörake kindlasti rohkem õlgadele ja seljale, mitte vöökohale, mis väldib ebavajalikku survet oma löögile. Ärge tehke äkilisi või sügavaid väändeid.

Siin on nimekiri positsioonidest, mida peetakse rasedatele naistele ohutuks. Palun vaadake raseduse ajal efektiivse joogapositsiooni peatükki, et saada põhjalik arusaam ohutu jooga-asanasest iga trimestri jooksul.

• Butterfly venib
• Kass-lehm
• Cobra (ainult esimesel trimestril, kui see on mugav)
• Istuva ettepoole painutamine (koos muudatustega)
• Külgnurk kujutab
• Seisev ettepoole kurv (koos muudetava tooliga)
• Kolmnurkne kujutis (koos muudetava tooliga)

Mis on parim aeg jooga alustamiseks raseduse ajal

Tähtis on oma eelneva tervise ajalugu enne harjutuste alustamist. Need, kes on jooga uued ja kes seda raseduse ajal esimest korda proovivad, peavad selle arsti poolt heaks kiitma. Seda seetõttu, et raseduse esimesed kolm kuud on kõige olulisemad, sest raseduse katkemise võimalused on suured. See on põhjus, miks on äärmiselt ettevaatlik, eriti esimesel trimestril. See ei pruugi tunduda nii, sest keemistsentrid ei ole väga nähtavad, kuid jooga raseduse alguses ja raseduseelsele joogale on vaja ka palju hoolt ja juhendamist.

Parim aeg jooga alustamiseks raseduse ajal on teie teisel trimestril, mis algab pärast 15 rasedusnädalat. IVF raseduse korral soovitavad mõned joogaõpetajad oodata kuni 20 nädalat enne klasside alustamist, kuid lõõgastus- ja kerge hingamisõppusi saab harjutada igal ajal.

Tõhus Yoga kujutab rasedust

Siin on mõned tõhusad raseduse jooga asendid iga trimestri kohta koos samm-sammult kirjeldusega, kuidas seda teha

Esimese trimestri jooga-asanas

Raseduse esimene trimester on see, kui arenev loote vajab enim kaitset. Siin on mõned asanasid, mida saate selle aja jooksul ohutult teha:

1. Tadasana või mägi

See aitab tugevdada selg ja leevendab seljavalu.

Kuidas teha

• Seisa jalgadega laiali. Sobitage jalgade asend oma puusade laiusega
• Veenduge, et teie selg oleks püstine. Puhastage käed keha küljel ja veenduge, et peopesad on reide ees
• Venitage käed ja tehke Namaskar Mudra
• Suunake sügavale hingetõmbele oma selg. Tõstke käed pea kohal oma hingamise ajal
• Venitage oma selg selja kui võimalik. Aga veenduge, et teie seljale ei oleks survet
• Järgmine samm on kallutada oma pead tahapoole ja hoida silmad sõrmeotstega
• Hoidke kujutist ja lugege aeglaselt 10-ni. Ära unusta sügavalt sisse ja välja hingata, kui te seda teete
• Hingata sügavalt, lõdvestuda oma keha ja tuua oma jalad põrandale tagasi
• Puhata käed peopesaga reide küljel

2. Marjariasana või Cat Pose

See annus on soovitatav ainult raseduse esimesel trimestril ja seda tuleb vältida 26 nädala pärast. See aitab parandada vereringet ja tugevdab ka õlgi ja randmeid.

Kuidas teha

• Keerake põrandale ja minge neljakesi nagu kass
• Veenduge, et pea oleks pea sirge
• Sisesta sügavalt ja tõsta lõug. Samal ajal lükake pea natuke tagasi
• Hoidke oma tuharad kindlalt, kuni tunnete kipitustunnet
• Hingake sügavalt umbes 30 kuni 90 sekundit
• Hingake ja lase oma lõug rinnale nii lähedal kui võimalik
• Lõõgastage tuharad ja lihvige tagant nii palju kui võimalik
• Hoidke seda kujutist, kui loete 10-ni. Tagasi esimese positsiooni juurde

3. Uttanasana või seiskamine edasi

Raseduse ajal ei soovitata tavaliselt ettepoole kaldu, kuid see on erand ja see sobib hästi jalgadele ja seljale.

Kuidas teha

• Seisa otse jalga 3 tolli kaugusel
• Puhastage oma käed keha küljel oma peopesadega reie poole
• Sisesta sügavalt ja tõsta oma käed pea kohal oma peopesadega
• Hingata välja ja hingata edasi
• Samal ajal klappige ka käed Namaskar mudras
• Hoidke kujutist kuni 10 või 15-ni. Jätka normaalset hingamist ja ärge hoidke hinge kinni
• Nüüd võtke sügav hingamine, lõõgastuge ja tulge tagasi esimesele kohale

4. Shavasana või Corpse Pose

Tegemist on jahutamisega, mis on ideaalne keha rahustamiseks ja lõõgastumiseks pärast füüsilist tegevust. Pärast esimest trimestrit on soovitatav Shavasana tegemise ajal oma poolel asuda.

Kuidas teha

• Laske selga põrandal maha
• Sulge oma silmad
• Lõdvestage oma keha ja vaimu. Võtke aega, et mõelda õnnelikele mõtetele ja lasta negatiivsus lahti. Võtke aega, kui te seda teete. Hingake normaalselt ja ärge hoidke hinge kinni
• Mõne aja pärast püsti sirge
• See asana tähistab jooga treeningu lõppu ja töötab hästi keha jahtumiseks

Teise trimestri joogaasaanid

Kui teie kõht hüppab ja kaal suureneb, siis võivad liikumised olla piiratud ja te peate harjutama asanasid, mis ei koorma oma kõhtu. Siin on mõned asanasid, mida Te võite teisel trimestril ohutult täita.

1. Virbhadrasana või Warrior Pose

See kujutab endast kasu kogu kehale ja on hea selle tugevdamiseks.

Kuidas teha

• Seisa püsti koos jalgadega
• Asetage käed mõlemale küljele peopesaga oma keha poole
• Levita jalad ja sobita need oma puusade laiusega
• Vasakjal jalga maapinnal ja pöörake oma torso paremale
• Keerake paremale põlv ette
• Võtke aeglane, sügav hingamine ja tõstke käed aeglaselt pea kohal. Palmid tuleb Namaskar mudras ühendada üle pea
• Keerake tagurpidi, kuid veenduge, et teete seda ilma seljata. Vaata üles ja kinnita oma pilku sõrmedele
• Hoidke nüüd normaalsel hingamisel 10-päevast arvu. Ära hoia hinge kinni
• Nüüd hingake aeglaselt, tõmmates käed alla
• Sirge põlve
• Liituge jalad aeglaselt kokku
• Korrake samu samme teisel poolel

2. Meru Aksharshanasan

See asana aitab lõõgastuda teie kõhulihastes, reie sees ja lihastes. Samuti venib see keha küljel asuvaid lihaseid. Kuna teie laps kasvab ja võtab rohkem ruumi, aitab see asana teie kehal kergesti kohaneda.

Kuidas teha

• Lie paremal vasakul jalal paremal
• Toetage oma pea põrandal küünarnukiga paremal peopesal
• Asetage vasak käsi vasaku reite külge
• Tõstke oma vasak jalg nii kõrgele kui võimalik ja haarake vasaku käega suur varvast
• Korda teisel küljel

3. Utthanasan

See asana tugevdab lihaseid, mida teie kaal suureneb, ja valmistab teid ette ka kohaletoimetamiseks. Siin kasutatakse keskmist selja, reite ja pahkluude ja emaka

Kuidas teha

• Seista jalga umbes ühe meetri kaugusel ja varbad väljapoole
• Pitsige mõlema käe sõrmed kokku ja laske oma käe teie ees lahti
• Squat aeglaselt ja tagasi seisma

4. Vajrasan

See asana vabastab raseduse ja seedetrakti probleemide ajal ühise kaebuse. Samuti suurendab see vaagnapiirkonna verevarustust ja tugevdab vaagnapõhja lihaseid, aidates sellega kaasa tööjõule

• Põlvitage põrandale oma suurte varbadega kokku ja kannad üksteise peale
• Langetage oma tuharad põrandale, kandes kontsad puusade külgedele
• Hoidke selja ja pea sirge, asetage käed põlvedele, peopesad allapoole

Kolmanda trimestri joogaasanas

1. Pranayam

Kolmanda trimestri praktika oluline osa aitab Pranayamil lõõgastuda ja keskenduda, keskendudes rütmilisele hingamisele

Kuidas teha

• Istuge mugavalt, eelistatavalt ristlõikes
• Hingake sügavalt läbi vasaku ninasõõrme, kui sulgete parema pöialaga parema ninasõõrme
• Vasaku ninasõõrme sulgemiseks kasutage parema käe sõrmega sõrme, kui vabastate õige ninasõõrme ja hingate välja
• Tagurpidi
• Korda tsüklit 10 korda

2. Utkatasana

Kombineeritud venitus ja hingamine, see asana valmistab teid kokkutõmbumisele, aidates teil keskenduda oma hingamisele.

Kuidas teha

• Seisa sirgelt ja hingake, kui tõstate käsi, kuni nad on põrandaga risti
• Tagasi vastu seina, hingata ja painutada põlvi, kuni torso on reie ülaosa suhtes risti.
• Hoidke 60 sekundit, hingake sisse ja tagasi seisma

3. Trikonasana või kolmnurga kujutis

See on suurepärane asana rasedusega seotud seedehäirete leevendamiseks ja parandab ka puusade paindlikkust.

Kuidas teha

• Seisa püsti ja hoia jalad kokku
• Puhata käed keha kummalgi küljel. Veenduge, et teie peopesad on teie reide ees
• Levita jalad aeglaselt. Veenduge, et mõlema jalgade varbad on üksteisega paralleelsed
• Tõstke oma käed ja peopesad põranda poole. Teie käed peavad olema oma õlgadele joondatud
• Võtke sügav hingamine ja painutage vasakule. Samal ajal tõstke parem käsi üles
• Kallutage oma pead vasakule ja fikseerige oma pilk paremale käele
• Hoidke asendit ja loe 10 või 20 juurde. Jätka normaalset hingamist. Ära hoia hinge kinni
• Hingata aeglaselt ja tõsta oma keha üles, et tulla tagasi esimesele
• Korrake samu samme teisel poolel

4. Upavistha Konasana

See asana aitab leevendada alaseljavalu ja loob ruumi ümber vaagna, valmistades seega keha kohaletoimetamiseks, avades puusaliigesed ja vabastades nimmepiirkonna.

Kuidas teha

• Istuge selga sirgelt ja toetuge veidi käed
• Avage jalad 90-kraadise nurga all
• Vajutage käed kindlalt põrandale ja libistage oma tagumik edasi, avades jalad veidi rohkem
• Kui olete põrandal ebamugav, kasutage volditud tekki

10 Sünnieelse jooga eelised

Sünnieelne jooga on hea emale ja lapsele, kuna see hõlmab mitmemõõtmelist lähenemist treeningule, mis hõlmab venitamist, keskendumist hingamisele ja meele rahustamist. Siin on nimekiri eelistest, mida sünnieelne jooga pakub.

• Vähendab füüsilist ja emotsionaalset stressi
• Parandab une
• Vähendab peavalu
• Vähendab seljavalu ja istmevalu
• Vähendab iiveldust
• Vähendab enneaegse sünnituse ohtu
• Vähendab emakasisese kasvu piiramise ohtu, mis on seisund, mis aeglustab lapse kasvu
• Vähendab karpaalkanali sündroomi või närvikompressiooni poolt põhjustatud valu käes ja sõrmedes
• Hingamisharjutused aitavad teil töötada
• Suurendab ema tugevust, vastupidavust ja paindlikkust

10 Joogatreeningut raseduse ajal vältimiseks

Siin on jooga asendid, mida rasedad naised peaksid vältima, olenemata trimestrist. Neil võib olla emale ja lapsele kõrvaltoimeid.

• Vibu kujutab
• Cobra kujutab
• Õlaosa või peatoed
• Pähklipähkel
• Istuva ettepoole painutamine
• Tantsija kujutab
• Sõdalane kujutab
• Plough
• Corpse kujutavad
• Camel kujutavad

Ohutusnõuanded Jooga jätkamiseks rasedatele naistele

On tõestatud, et jooga on rasedatele ohutu; tegelikult on see kasulik emale ja lapsele. Aga siin on mõned ohutusnõuded, mida tuleb enne sünnieelse jooga harjutamist meeles pidada.

• Enne sünnieelse jooga alustamist saada meditsiinilist arvamust. Konsulteerige oma arstiga, kes tegeleb teie rasedusega.
• Ole õrn. Kasutage mõõdukalt ja ärge kunagi suruge ennast.
• Veenduge, et see jääks hüdreeritud ja praktikas hästi ventileeritud ruumi.
• Tea, millised asendid on äärmiselt ettevaatlikud, et vältida ja painutada, väänata ja pöörata.

Regulaarne treening raseduse ajal mitte ainult ei taga, et te jääte sobima ja aitab leevendada tööjõudu, vaid aitab ka pärast sünnitust taastuda. Veelgi enam, raseduse ajal uskumine on kasulik ka lapse tervisele! Nii et registreeru enne sünnipäeva jooga ja nautige palju eeliseid, mida see pakub.

Jooga kujutab endast vaginaalset manustamist
Butterfly Exercise raseduse ajal
Harjutused raseduses