10 toitu imetavatele emadele toitmiseks
Imetava emana peate sööma hästi, rikastama ja toitma oma rinnapiimavarustust ning hoidma oma keha töös parimal võimalikul viisil. Võib-olla vajate päevas 400–500 lisakalorit, kuid see ei tähenda, et peaksite jäätisesse sukelduma!
Kalifornias asuva Wholistic Kids and Families integreeriva meditsiinipraktika toitumisspetsialist Pamela Mahon soovitab momsel süüa rinnaga toitmiseks terveid, toitainerikkaid toite. Ta rõhutab pestitsiidide, herbitsiidide, hormoonide ja fungitsiidideta toitude söömist, et minimeerida "mürgist koormust". Lugege edasi, et õppida meie 10 parimat toitu, mis toidavad rinnaga toitvaid momsid.
1. Vesi ja muud hĂĽdreerivad vedelikud
Pere toitumisspetsialist Pamela Mahon soovitab teie aju hüdraatimiseks iga päev vähemalt 64 untsi vett ja värskeid mahlasid, aitaks keha higi ja puhta uriini kaudu mürgistada ning aitaks seedimisel. "Kuna teie aju on enamasti vesi, aitab selle joomine mõelda, keskenduda, keskenduda ja olla valvsam, " ütleb ta ja lisab, et värsked puu- ja köögiviljamahlad, supid ja puljongid ning omatehtud smuutid on ka head hüdratsiooniallikad. Ta hoiatab kunstlikult magustatud jookide või liiga palju tsitrusviljamahlade eest, kuna viimased võivad imetavatel beebidel põhjustada lööbeid või ärritust.
2. lahjad valgud
Iga söögikord peaks sisaldama mõnda lahja valgu allikat, soovitab Mahon, et toita oma luid, lihaseid, nahka ja verd. Lihasööjad võivad otsida rohust söödetud veiseliha, mahekana või looduslikult püütud kalu, näiteks lõhet või turska (mis sisaldavad tõenäoliselt raskemetalle vähem kui näiteks tuunikonservid), mida FDA soovitab rinnaga toitvatel emadel tarbida mitte rohkem kui kuus untsi igal nädalal). Juust, jogurt ja muud täisrasvased piimatooted pakuvad ka valku, nagu ka munad, orgaanilised kuivatatud oad ja kaunviljad nagu läätsed. Mahon soovitab sojapiima võimaliku hormonaalse mõju tõttu tarbida säästlikult, kuid piimavabad inimesed saavad valku kookos-, kanepi-, mandli- või muust pähklipiimast.
3. Tume, lehed rohelised
Köögiviljades, nagu spinat, lehtkapsas ja vesikress, on palju kaltsiumi, rauda, ​​K- ja A-vitamiini ning folaati - ehk ka supertoite imetavatele emadele. Tumedate roheliste, sealhulgas lehtkapsas-, peedi-, sinepi- või kalamarjaroheliste, Šveitsi mandli ja rukkilille täiendav eelis on see, et keha imab nende kaltsiumi kergesti. Kuid Mahon soovitab, et lehtkapsas ja sinep rohelised on ristõielised köögiviljad, mis tähendab, et need võivad nii emal kui ka lapsel põhjustada gaasi ja puhitust. Nii et minge roheliseks, kuid ebamugavuse ilmnemisel vähendage seda.
4. Kääritatud toidud
Kääritatud toidud nagu miso, hapukapsas, kodused hapukurgid, jogurt ja kim-juust sisaldavad kasulikke ensüüme, B-vitamiine ja mitmeid probiootiliste kultuuride tüvesid. Teisisõnu, need toidud toidavad teie soolestikku. Ja ütleb Mahon, “80 protsenti meie immuunsussüsteemist elab meie seedesüsteemis.” Milline imetav ema ei saanud immuunsuse võimendusest kasu?
5. Värsked puuviljad ja köögiviljad
Selles kategoorias valitseb mitmekesisus, sest mida suurem on värskete puu- ja köögiviljaallikate arv, seda mitmekesisem on teie vitamiinide ja mineraalainete tarbimine - ja see tähendab täielikku toitumist. Puu- ja köögiviljadest inspiratsiooni saamiseks proovige iga päev süüa võimalikult palju värve, alates lillakapsast kuni valgete naeristeni, oranžide maguskartulite, punaste kirsside ja roheliste meloniteni. Mahon soovitab jällegi jälgida ristõieliste köögiviljade, näiteks rooskapsaste, kapsa, spargelkapsas ja lillkapsa tarbimist, välistada need toidud teie toidust, kui need annavad teile või teie lapsele gaasi.
6. Tervislikud rasvad
Rasv on imetava ema sõber; see aitab teie kehal vitamiine omastada, nakkustest võidelda ning terveid rakke ja närve genereerida. Kuid mitte kõik rasvad pole võrdsed, seetõttu soovitab Mahon rinnaga toitvatel emadel valida monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade poolest toitu, mis sisaldab oomega-3 rasvhappeid sellistest allikatest nagu külma veega kalad (sardiinid, hiidlest ja süsi nende hulgas), avokaadod, pähklid ja seemned ning safloori-, kookos-, oliivi- ja viinamarjaseemneõlid. Hoidke eemal trans- ja küllastunud rasvadest (hüdrogeenitud või osaliselt hüdrogeenitud õlidest - kõigest praetud toitudest ja paljudest töödeldud suupistetest), mis suurendavad teie halva kolesterooli hulka ja suurendavad südamehaiguste riski.
7. Maitsvad ĂĽrdid ja vĂĽrtsid
Need annavad teie toidule suurepärase maitse ja lõhna, kuid on ka tervisega seotud eeliseid. Lõppude lõpuks, ütleb Mahon, “pärinevad kõik vürtsid taimedest - lilledest, puuviljadest, seemnetest, koortest, lehtedest ja juurtest.” Paljudel ürtidel ja vürtsidel, näiteks kaneelil, kurkumil, tüümianil, basiilikul, kärnkonnal, Cayenne'i pipral ja ingveril on antibakteriaalsed ja viirusevastased omadused. Ja ärge unustage soola - tõeline meresool sisaldab 93 erinevat mikroelementi, mis on toitained, mida keha vajab väikestes kogustes oma parima ja soolatud funktsioneerimiseks - vali võimaluse korral madala naatriumisisaldusega või soolavabad versioonid.
8. Katse gluteeni- ja piimatoodete kraavimisega
Kui täisteraleivad ja -pastad või täisrasvane piim ja jogurt võivad mõne imetava ema jaoks olla toitainerikkad toidud, võiksid teised kaaluda gluteeni- ja piimatoodete väljalangemise katsetamist. Kui teie lapsel on regulaarselt kõhukinnisus, ekseem või maoärritus, soovitab Mahon tilgutada gluteen ja piimatooted - kas koos või ükshaaval 3-4 nädala jooksul, et näha, kes on süüdlane. Tutvustage neid uuesti ükshaaval, 2-3-päevase vahega, märkides lapse sümptomeid. Kui näete reaktsiooni, siis hoiduge süüdlastest. See on väärt ohverdus - eriti arvestades kvaliteetsete gluteeni- ja piimavabade toodete arvu tänapäeval turgudel.
9. Hoolitse oma toidu eest
Mahoni sõnul on maheliha ostmiseks ja toidupoodides, kohalike põllumeeste turgudel või Internetis palju taskukohaseid võimalusi. Kuid kaitske seda tervislikku toitu kindlasti toiduga ohutu käitlemise kaudu. Pestitsiidide või vahajääkide eemaldamiseks peske kõiki värskeid puu- ja köögivilju, eriti neid, mis pole orgaanilised. Ja kindlasti hoidke liha kohe pärast ostmist külmkapis, hoides seda kaetuna ja külmkapis muudest värsketest toitudest eraldi hoides.
10. Piirake kofeiini ja alkoholi sisaldust
Imetavad emad ei pea loobuma sellest olulisest tassist hommikukohvist või kofeiiniga teest, kuid Mayo kliinik soovitab iga päev mitte rohkem kui 16–24 untsi kofeiiniga jooke. Liiga palju kofeiini võib tekitada ebamugavustunnet - ja mis veelgi hullem - see võib teie lapse uneplaani katkestada. Samuti soovitab Mayo kliinik alkoholist täielikult hoiduda, öeldes: “Rinnapiimas ei ole sellist alkoholisisaldust, mida peetakse lapsele ohutuks.” Kui te juua, siis ärge imetage 2-3 tundi; saate "pumbata ja maha tõmmata", et hoida sel perioodil piimatooteid voolamas.