Üheksanda kuu raseduse harjutus normaalseks manustamiseks

Sisu:

Käesolevas artiklis

• Kas see on ohutu teostada 9. raseduskuul?
• Kasutamise eelised 9. raseduskuul
• Ettevaatusabinõud enne töötlemist 9. raseduskuul
• Kuidas saate oma treeningprogrammi käivitada?
• Millal peaksite lõpetama?
• Raseduse harjutuste ohutu viimane kuu
• Millal vältida raseduse ajal toimuvaid harjutusi?

Harjutus on teie raseduse oluline osa kas esimesel, teisel või kolmandal trimestril. Tegelikult on see kõikidele arstidele soovitatav, kui ei ole teisiti täpsustatud. Rasedatel on tavaline, et nad kardavad töötada, eriti viimasel trimestril, sest kardetakse enneaegset sünnitust või loote vigastusi. Uuringud näitavad siiski selgelt, et harjutus on tegelikkuses kasulik, vähendades võimalikke tüsistusi ja muutes selle mugavamaks ja vähem keeruliseks. Harjutamine raseduse üheksandal kuul on kindlasti võimalik, kui on tehtud mõningaid väiksemaid muudatusi stiili ja keha paigutamise osas, et võimaldada nii teie füüsilise struktuuri muutusi kui ka loote vajadusi.

Kas see on ohutu teostada 9. raseduskuul?

Lühike vastus on „jah”, raseduse üheksanda kuu jooksul on täiesti ohutu teostada, kuid see väide sisaldab mõningaid vajalikke hoiatusi. Oluline on säilitada kõrged hooldusstandardid, mida olete selle aja jooksul iseendale andnud, näiteks piisavalt vett joomine, tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab rohkesti erinevaid toitaineid, saades vähemalt kaheksa kuni kümme tundi magama päevas ja pöörates erilist tähelepanu keha või emotsionaalse seisundi muutustele. Lisaks võib osutuda vajalikuks piirata ennast harjutuste põhivormidega, mis ei tekita liigesed ja lihased pingeid.

Kasutamise eelised 9. raseduskuul

Raseduse viimasel kuul töötamisel on mitmeid eeliseid. Mõned neist sisaldavad:

• Füüsiline tugevus: Regulaarne treening aitab kaasa üldise sobivuse säilitamisele, vähendades samal ajal kehakaalu kasvu, viimane on tavaline toime raseduse hilisemates etappides. See vähendab rasvumisega seotud tüsistuste tõenäosust, mis võib mõjutada kasvavat loote.
• Gestatsiooniline diabeet: ülekaalulistel või rasvunud rasedatel naistel vähendavad kardiovaskulaarsed treeningud rasedusdiabeedi tekkimise tõenäosust, kuna see võib mõjutada nii teie tervist kui ka teie lapse.
• Taastamistähtaeg: on tõestatud, et vaagnapõhja lihaste tugevdamine harjutustega nagu Kegel parandab sünnitusjärgset paranemist.
• Kõhukinnisuse vähendamine: Harjutus võib samuti aidata kõhukinnisust leevendada, pakkudes mõningaid vajalikke leevendusi.
• Tarneaja vähendamine: töötamine võib parandada tarneaega ja vähendada valu eriti vaginaalse sünnituse puhul.
• Seljavalu langus: see raseduse hilinenud tüsistus võib põhjustada palju kannatusi, kuid harjutus on kasulik kergenduse saamiseks.

Ettevaatusabinõud enne töötlemist 9. raseduskuul

Nii kasulikud kui harjutused selle raseduse hilises staadiumis võivad olla keerulised. Mõned olulised ohutusmeetmed, mida saate võtta, on järgmised:

• Esimene ja kõige olulisem asi, mida sa teha pead, on konsulteerida oma sünnitusarstiga / günekoloogiga enne mis tahes harjutusrežiimi alustamist kolmandal trimestril. Teie arst aitab teil valida õigeid harjutusi ja anda vajalikke juhiseid nende ohutuks läbiviimiseks.
• Teeme ainult harjutusi, millel on väike mõju. See tähendab, et vältida raseduse ajal liigset stressi teie sidemete ja liigeste suhtes. See on äärmiselt oluline, sest need kehaosad kipuvad olema nõrgad, sest nad toodavad rasedushormone, näiteks lõõgastavat.
• Vältige keerulisi harjutusi, mis hõlmavad liiga palju keha liigutusi. Määra mõõdukas tempo, nii et sa ei liiguta treeninguid üle.
• Püüa mitte harjutada pikka aega ja pidage meeles, et seansi ajal kannate vabalt hingavat riietust. Hea toetav kingad on olulised, kuna need aitavad hoida teie kehahoiakut, vähendades anatoomilise joondamise võimalusi. Hea rasvakorv on samuti kohustuslik, sest rasedus viib rindade suurenemiseni.

Kuidas saate oma treeningprogrammi käivitada?

Oluline on alustada raviskeemi kergete õrnate harjutustega, mis ei põhjusta valu, hingamisraskusi või väsimust. Seejärel järgige alltoodud nõuandeid:

• Te saate aktiivsust suurendada aeglaselt, kuna see on parim viis, kuidas tagada, et teie keha suudab võtta lisarõhku.
• Vajadusel saate oma harjutusi väiksemateks segmentideks murda, näiteks kümme minutit jooksu kolm korda päevas, mitte kolmkümmend minutit korraga.
• Nagu eelnevalt selgitatud, ei saa hüdratatsiooni, tasakaalustatud söögi ja regulaarse une tsükli tähtsust piisavalt raske rõhutada.
• Ärge unustage enne lihtsat venitamist soojeneda, sest see vähendab treeningujärgset lihasvalu.
• Palun ärge tehke seda, mis tõstab kehatemperatuuri, kuna see võib mõjutada lapse arengut. See tähendab, et kuumas või niiskes kohas ei töötata.

Millal peaksite lõpetama?

Kui teil tekib treeningu ajal mõni järgmistest sümptomitest, siis lõpetage kohe ja konsulteerige oma arstiga:

• Tõsine kõhuvalu, mis ilmneb ootamatult
• Valu pea
• Dizzy tunne
• Amnioni vedeliku vaginaalne leke
• Valulik tunne või tihedus rinnus
• Hingamisraskused
• Verejooks tupest
• Tasakaalu kaotus
• Valu alamjalgades ja vasikatel

Raseduse harjutuste ohutu viimane kuu

Allpool on mõned ohutud ja parimad harjutused 9-kuulistele rasedatele naistele:

1. Jooga

Jooga on raske teha raseduse ajal. Lisaks sellele, et see on täiesti ohutu, parandab see teie keha paindlikkust ja tugevust. Samuti on teada, et see vähendab oluliselt ärevuse ja stressi sümptomeid, parandades samal ajal oma une. Jooga veelgi vähendab kehavalu, suurendades samal ajal nii hingamissagedust kui ka ringlust. Uuringud näitavad, et jooga saab võidelda rasedusega seotud sümptomitega nagu iiveldus, peavalud ja nii edasi. Kui aga tunnete, et teie jooga positsioonid tekitavad probleeme, siis palun lõpetage kohe ja muutke neid vastavalt oma füüsilisele seisundile.

2. Harjutuspall

Kasutamise harjutamine palli on üsna ohutu, samuti tõhus, et muuta oma kõhu lihaseid karmimaks, parandades tuuma tugevust. Ärge unustage valida õiget treeningpallit ja veenduge, et see pumbaks seda vastavalt teie kõrgusele.

3. Vaagna tugevdamine

Rasedus paneb vaagnapõhja lihastele palju survet, seega on vaagna tugevdamise harjutuste läbiviimine üsna kasulik. Need on mõned parimad üheksa kuu raseduse harjutused.

• Esiteks, vaagnapiirkonnad hõlmavad jalgade tugevust põrandale, seejärel jalad eemale üksteisest, säilitades oma kehahoiaku. See parandab teie vaagnapõhja paindlikkust ja vähendab tööaega ning valu ka kohaletoimetamise ajal.
• Vaagna kalded on veel üks kasulik harjutus, mis võib aidata lapsel põranda asendis langetada allapoole langevat positsiooni, vähendades tööjõu raskusi. Selleks põlvitage põrandale ja painutage, kuni rinnus on peaaegu maapinnale. See suurendab nii selja lihaseid kui ka tuuma tugevust.
• Teine harjutus on cobbler pose, mis lõdvestab pingeid alumise keha lihastes. Seda saab teha põrandal jalgade vastu üksteise vastu. Järgmisena liigutage põlved aeglaselt, kuid kindlalt maapinnale, kuni tunned oma sisemise reie lihaseid. Hoidke seda asendit kakskümmend sekundit, lõdvestuge minuti ja korrake umbes viis korda.

• Kegeli harjutused on raseduse ajal väga olulised, eriti siis, kui teie töö on hilinenud ja seda on vaja tekitada. Lisaks aitavad nad hallata uriinisüsteemi inkontinentsust, väsimust ja infektsioone, hoides tupe lihaseid kindlalt. See on üsna lihtne teostada ning see hõlmab vaagna lihaste karmistamist ja vabastamist kümme kuni kakskümmend sekundit korraga. Tehke seda harjutust vähemalt kümme kuni kakskümmend korda päevas.

4. Aeroobsed harjutused

Aeroobika on üks parimaid viise, kuidas hoida ennast raseduse ajal sobivaks ning suhteliselt lihtne. Te võite proovida kõndida umbes kümme kuni kakskümmend minutit päevas, et edendada paindlikkust, parandades samal ajal südame-veresoonkonna tervist. Ujumist soovitatakse kasutada ka raseduse üheksandal kuul, sest see on suurepärane võimalus lihaste toonimiseks ja südame löögisageduse reguleerimiseks.

5. Pilates

Pilates on raseduse ajal populaarne raviskeem, kuna see suurendab oluliselt tuuma tugevust ja elastsust. See on oluline, sest kasvav laps nõrgendab kõhulihaseid, mis võivad viia rinnakorvi ja seljavalu. Pilates on ideaalne nii käte kui põlvede puhul, mis vähendab survet kõhule ja seljale. Palun veenduge, et te kasutate pilatese ainult rasedate naistega kogenud treeneri juhendamisel. Selle eesmärk on vältida vaagna ja selja lihaste kogemata pingestamist, mis võib põhjustada pisaraid või vigastusi. Lisaks võivad valed pilaadi positsioonid põhjustada loote stressi.

6. Squats ja Lunges

Need treeningud on mõeldud teie alumisele kehale. On teada, et regulaarne kükitamine vähendab tööaega, kuna see muudab vaagna vahe laiemaks, võimaldades lapsel ilma suurte pingutusteta tekkida. Squatside tegemine nõuab minimaalset varustust. Lihtsalt seista õlgade laius ja laske ennast maapinnale, kuni puusad on paralleelsed või põlvede all. Korrake seda umbes kakskümmend korda päevas.

Järgmisena parandavad lungid puusa liikumiste ulatust, mis annab lootele piisavalt ruumi ringi liikumiseks kahanevalt. Alusta seisates mõlema jalaga koos, siis võta pikk samm, kuni esijalg on painutatud põlve, samas kui seljajalg on teie taga. Nende harjutuste tegemisel võtke palun oma partneri, pereliikme või sõbra toetus, sest nad vajavad nõuetekohast tasakaalu.

Millal vältida raseduse ajal toimuvaid harjutusi?

Treeningu ajal on raseduse üheksandal kuul ohutu, kuid on aeg, mil te peate hoiduma:

• See ei ole aeg uut tegevust proovida. Oluline on jääda ainult põhiharjutuste juurde, vältides midagi, mis võib põhjustada pingeid.
• Nagu juba mainitud, hoiduge kasutamisest, kui teil tekivad ootamatud sümptomid, nagu pearinglus, iiveldus ja nii edasi.
• Veenduge, et teie treeningud ei mõjuta teie igapäevast elu, näiteks hästi söömist ja magamist.
• Pidage meeles, et veresoonte surve vältimiseks ja vereringe langetamiseks tuleb pärast esimest trimestrit hoiduda harjutustest, mis on seotud seljapinnaga.
• Vältige harjutusi, mis hõlmavad kõrguse muutumist, nagu suusatamine, matkamine või ronimine. Samamoodi on sport, nagu sukeldumine, piirideta, sest see võib tekitada dekompressioonhaigust nii teie kui ka teie lapse puhul.

Kuigi rasedus on suurepärane aeg, on enamik naisi üheksandaks kuuks ammendatud. Keha on drastiliselt muutunud, muutes isegi lihtsad asjad raskeks. Siiski on oluline meeles pidada, et treening ja toitumine on endiselt raseduse olulised osad. Regulaarsed treeningud võivad vähendada stressi ja parandada tööjõu raskust, muutes protsessi palju lihtsamaks. Ärge unustage, et keegi jälgib teie harjutusi, sest teie kokkutõmbed võivad juhtuda igal ajal.