Kaalukaotuse toiduplaan emadele
"Mul oli just 7 nädalat tagasi laps. Mul on raseduseelse kehakaalu taastamiseks vaja kaotada umbes 20 naela. Olen hakanud trenni tegema, kuid tunnen end toidusede osas, mida peaksin sööma. Otsin näidismenüüd, et järgima. Ma ei tea, et sööksin töödeldud toitu või kõrge kalorsusega toitu, kuid ma pole lihtsalt kindel, kust alustada. Kas palun andke näidismenüü "? - Kanarbik
Tere Heather,
Üldiselt soovite saada lahjade valkude, tervislike rasvade ja tervislike süsivesikute tasakaalu. Proovige kõigi söögikordade ja suupistete ajal säilitada kõigi kolme (või kahe kolmest) tasakaal.
Lahjad valgud: madala rasvasisaldusega kodujuust, munad, kalkun, kana, tailiha, tofu, madala rasvasisaldusega jogurt, rasvata või madala rasvasisaldusega piim, oad
Tervislikud rasvad: avokaado, oliivi- ja rapsiõli, pähklid ja seemned, oliivid
Tervislikud süsivesikud: köögiviljad, puuviljad, kaerahelbed, magusad või küpsetatud kartulid, pruun riis, oad ja kaunviljad, täisteraleivad või pasta
Siin on mõned söögi- ja suupistete ideed, mis kulutavad keskmiselt umbes 1600 kalorit (kui valite ühe hommikusöögi, ühe lõunasöögi, ühe õhtusöögi ja 2 suupisteid). Imetamise ajal peaksite lisama veel 200–400 kalorit päevas. Oma kehakaalu, pikkust või kehatüüpi teadmata on kalorivajadust raske hinnata. . . aga ma ei läheks palju madalamale kui 1600 ja mitte madalamale kui 800, kui imetate.
Pange tähele, kuidas lõuna ajal on palju köögivilju, aga ka õhtusööki!
Hommikueine
Maapähklivõi ja banaanijook: 1 väike täisteramähis (umbes 80–100 kalorit); 1 T naturaalne maapähklivõi; 2 tl madala suhkrusisaldusega moosi; 1 väike banaan; 1/2 tassi kooritud piima
Jogurt või kodujuust ja puuviljad: 1 konteiner 6-untsi. madala rasvasisaldusega jogurt või ½ tassi kodujuustu; 1 tass maasikaid; 1 T nisuidu; 15 mandlit
Kuum teravili puuviljade ja pähklitega: 1 pakk tavalist kaerahelbeid või muud kõrge kiudainesisaldusega teravilja; 1 tass lõssi; 2 tl suhkrut või vahtrasiirupit; 6 hakitud kreeka pähkli pooleks, tükeldatud; 1 väike kuubikuteks õun
Räpane munarakk ja tomat; Greip: 2 muna või 1/2 tassi munaasendajat; 1 väike tomat, kuubikuteks; 2 viilu täisteraleiba; 1/2 T transrasvavaba margariini; 1/2 tl tilli; 1/2 greibi.
Türgi burger; Köögiviljad: 4-unts. valge liha kalkuniburger; 2 tl kassuppi; salat ja tomat; 1 täistera inglise muffin; 10 mini porgandit; 1/2 punast pipart
Hummuse mähis köögiviljadega: 1 täistera mähis (mitte rohkem kui 180 kalorit); 6 spl hummust; 1 viil alpi-pitsi vähendatud rasvasisaldusega juustu; viilutatud punane sibul; 3 viilu tomatit; Salat; 1 viilutatud kollane pipar
Türgi tšilli ja salat: 1 1/2 tassi konserveeritud kalkunitšilli; Salat segatud maitserohelise ja kuubikuteks lõigatud toorjuurviljadega, 1 T oliiviõlipõhine kaste
Türgi ja avokaado avatud näoga: 3 untsi. madala naatriumisisaldusega kalkunirind; 1 viil täisteraleiba; 1/4 viilutatud avokaado; 1 T madala rasvasisaldusega canola mayo; 2 viilu tomatit; Romaine salat võileiva peal; 1 tass tükeldatud tooreid köögivilju nagu seller, kurk, redis, porgand, paprika küljel
Poolitatud hernesupp - 1 terve (16 untsi) purk suppi; Salat segatud roheliste ja 1 tassi toores köögiviljaga; 2 T oliiviõli baasil kaste
Spinati salat: 3 tassi eelpestud spinatit; 1/2 tassi viilutatud seeni; 2 kõvaks keedetud muna; 2 T madala rasvasisaldusega hakitud juust; 1 T peekoni bitti; 2 T viinerit; täistera kreekerid (serveeritav suurus võrdub umbes 120 kalorit)
Lõhekoogid: 1 lõhekook (saate need värsked või külmutatud) 1 T madala rasvasisaldusega kaneelimajonega; 15 spargli oda; 1/2 tassi pruuni riisi
Grillitud kana: 4-5oz. kanarind; 1/2 T teriyaki või BBQ kaste; 2 tassi aurutatud brokkoli; 1 tl transrasvavaba margariini; 1 väike bataat
Täisterapasta Türgi-köögiviljakastmega: 5 untsi. tailiha jahvatatud kalkunirind; 1 T oliiviõli; keedusprei; 1 1/2 tassi kuubikuteks lõigatud köögivilju (porgandid, seened, sibul, paprika); 1/2 tassi tomatikastet; 1 1/2 tassi keedetud täisterapastat
Kana vorstike : 1 link kana vorst, viilutatud; 1 T oliiviõli; 2 T madala naatriumisisaldusega kana puljong; 1/2 tassi iga kuubikuteks lõigatud sibulat ja seeni; 2 T madala rasvasisaldusega hapukoor; 1 T Parmesan; 1 1/2 tassi täisterapastat
1 suur kaneeli röstsaia riisikook; 1 T looduslikku maapähklivõid
1 suur õun ja peotäis mandleid
Jogurt ilma kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupita
1 suur riisikook; 2 T hummus; 1/2 viilutatud punast pipart
1/4 tassi röstitud soynuts
1 tass edamame, kausis
Parim,
Jane