5 ohutu kolmanda trimestri harjutused

Sisu:

Käesolevas artiklis

• Ettevaatusabinõud viimase trimestri ajal kasutamise ajal
• Hoiatusmärgid, et vaadata ette

Harjutamine raseduse kolmandal trimestril aitab rasedatel naistel valmistada ette tööjõudu ja see muudab ka kohaletoimetamise keeruliseks. Kui te ei ole kogu raseduse ajal kasutanud, on teie keha põhilised lihased nõrgad, kasvades teie kasvavale lapsele. Nende lihaste nõuetekohane vorm annab teile hea kontrolli oma tööjõu kokkutõmbumise ajal.

Ettevaatusabinõud viimase trimestri ajal kasutamise ajal

Siin on mõned üldised nõuanded enne kolmanda trimestri kasutamise alustamist kodus:

• Hoiduge harjutustest, mis vajavad teie seljas lamedaid asju.
• Vältige lamamist maos.
• Hoidke end harjutuste ajal hästi hüdreeritud.
• Vältige suure mõjuga harjutusi, mis hõlmavad hüppamist.
• Jäta harjutused, mis nõuavad liiga pikka aega ühes kohas või asendis.
• Vältida tuleks harjutusi, mis võivad langeda või kokku puutuda.
• Vältige aeroobseid harjutusi, kui teil on järgmised seisundid: - südamehaigus, ebakompetentne emakakael, kopsuhaigus, mitmekordne rasedus, platsenta previa, preeklampsia, enneaegsed kokkutõmbed ja verejooks raseduse ajal.

Harjutused raseduse kolmandas trimestril

Allpool on mõned harjutused, mis on raseduse kolmanda trimestri jooksul ohutud:

1. Squats

Pritsimine on üks parimaid harjutusi, mida saate teha, et hoida ennast raseduse algusest alates paremale kuni sünnituseni. Paljud arstid ja ämmaemandad panevad naised kükitama, et kasutada naturaalset raskusjõudu, et beebi alumisse vaagnasse liigutada ja aidata seda avada. Küünte abistamiseks haarake mõlema käega toolist tagakülg, et ennast stabiliseerida ja kasutada põrandamatti pehme pehmendamiseks, kui seda vajate. Seisake nii, et jalad oleksid laiuse kõrval, ja varbad peaksid olema veidi küljele ja mitte üksteisega paralleelsed. Teie tooli toel laske põlvili painutades alla ja tuua oma põhja nii madalale, kui see on teile mugav. Püsi selles asendis umbes 20 sekundit ja olles ikka veel tooli hoides, pöörduge aeglaselt tagasi seisma. Squats tugevdab kõiki jalgade, alaselja ja kõhu lihaseid.

Vältige kükitamist, kui teil tekib valu kubemes või häbemepiirkonnas. Kui teil on platsenta previa ja tekib lõhenemise oht, siis soovitab arst vatside vastu.

2. Ujumine ja muud basseini harjutused

Kas teil on oma kohalikus klubis bassein? Siis tuleb see hästi ära kasutada. Vee ujuvus kergendab keha ja võtab stressi oma liigestest ja nõrkadest lihastest maha, võimaldades teil teostada harjutusi, mida muidu ei saa teha. Enne alustamist veenduge, et olete vees, mis on vähemalt teie rinnale, et saaksite oma kehakaalu toetada. Proovige neid kahte harjutust:

• Tagasi ujuv: Selle harjutuse eesmärk on võtta stress kehast välja ja aidata see lõõgastuda ja taastuda. Kui vees lahjad ja tõmbad põlved üles, venitades oma käsi, kuni sa ujuvad. Ujudes lõõgastuge ja hingake sügavalt 2 kuni 3 minutit, et aidata teil lõõgastuda.

• Käärilõika venitus: See harjutus sobib teie kubeme lihastele ja teie sisemise reie lihastele ning alaseljale. Seista oma seljaga basseini seina vastu ja teie käed sirutasid külgedele, mis haaravad seina servad. Tõstke mõlemad jalad üles, kuni nad moodustavad oma ülakehaga “L”. Nüüd levitage need „V” kujul nii kaugele kui võimalik ja ühendage need kokku. Tehke seda 10-12 korda ja laske jalad tagasi.

3. Marjaryasana (Cat-Cow Pose)

Kassirehma jooga kujutab endast õrnat treeningut, mida saab teha raseduse kolmandal trimestril. Kass kujutab endast seljavalu leevendamist. Samuti aitab see orienteeruda teie lapsele õiges asendis sünniks. Selle harjutuse tegemiseks alustage käest ja põlvedest. Kasutage põrandamatti selle harjutuse tegemiseks ja põlvede rõhutamiseks. Asetage käed ja põlved õlgade laiusele peale matt ja pea peaks olema allapoole põranda poole. Võta hinge kinni ja kui hingate välja oma selga nagu kass, tõmmates oma kõhtu selja suunas. Teie pea ja puusad tõmmatakse sisse, kui hoiate kaardunud asendit mõne sekundi jooksul. Kui te oma järgmise hinge sisse viite, tõsta selja- ja puusad algsesse asendisse. Korda 5 kuni 8 korda.

4. Vaagnapõhja harjutused

Vaagna põrandal olevad lihased toetavad selliseid elundeid nagu emakas ja kontrolli kusepõie ja tupe. Raseduse ajal, kui teie laps kasvab, nõrgendab vaagnapõhja lihaste suurenev stress. Kegeli harjutuste tegemine aitab tugevdada neid lihasrühmi.

Vaagnapõhja lihaste isoleerimiseks proovige peatada uriini vool. Nüüd on need lihased, millega uriin on peatatud, vaagnapõhja lihased. Nende kasutamiseks proovige neid:

• Kiire kokkutõmbumine: lihased lepitakse kiiresti ja jõuliselt; tõmmake need sissepoole ja üles ning lõdvestuge. Alusta 10 kordusega ja mine kuni 50-ni.

• Aeglane hoidmine: Kui lihaste tugevdamisel edasi liigute, suurendage oma lepinguga lihased jõudu ja tõmmake need sügavamale, hoides viie loenduse kokkutõmbed ja lõõgastuge. Tehke neid kuni 15 kordust.

5. Jalutuskäik ja trepi ronimine

Kõndimine on kõigi harjutuste puhul kõige lihtsam, eriti kui te ei saa teisi harjutusi teha. Jalutuskäik aitab teil püsida kogu raseduse vältel. Kõik, mida see tegelikult vajab, on jalatsid ja kõnnitee või park. Walking on väike mõju ja üks ohutumaid harjutusi. Seda saab teha ka siis, kui naine on 38-nädalane rase. Lihtsalt jalutage mugavas tempos.

Trepi ronimine on ka suurepärane harjutus, mis on hea naise alumise keha jaoks ja see tugevdab lihaseid, mis hiljem muudab tarneprotsessi lihtsamaks. Veenduge, et teie kasutatavad trepid oleksid õrnad ja neil oleks tugitugi, et saaksite ohutult ronida.

Hoiatusmärgid, et vaadata ette

Kui te treeningu ajal mingil hetkel märkate järgmisi sümptomeid, lõpetage ja võtke otsekohe ühendust oma arstiga. Mõned hoiatussildid on järgmised:

• Lekkiv amnionivedelik.
• Pearinglus, peapööritus või iiveldus.
• Valu rinnus.
• Kiire südamelöök, mis ei aeglustu.
• Õhupuudus.
• Teie vasika lihastes on valu või jalad paisuvad.
• Vaginaalne verejooks.
• Raske peavalu.
• Tugev kõhuvalu.
• Äkilised kokkutõmbed, mis ei peatu enne 36. rasedusnädalat.
• Beebi ei löö palju või on lőpetanud.

Raseduse kolmanda trimestri harjutused, kui neid tehakse ettevaatusega, võivad teid füüsiliselt sobitada, aidates teil ka teie tarnet. Niisiis, proovige neid harjutusi ja kui tunnete isegi ebamugavat peatumist kohe. Sa võid isegi konsulteerida oma arstiga enne nende harjutuste alustamist.