Söömine vähem, kuid kaalus? Siin on, kuidas seda muudate!

Sisu:

Käesolevas artiklis

• Mis on ainevahetuse määr?
• Metabolism ja seos kaalulangusega
• Kas teie ainevahetus on kiire või aeglane?
• Müüdid ainevahetusest
• Kuidas suurendada ainevahetust rasva põletamiseks?

Miks ma ei kaota kehakaalu? Minu ainevahetus on lihtsalt aeglane! Kõlab tuttavalt? Noh, iga kord, kui süüdistate oma keha ainevahetust oma kehakaaluga seotud probleemide pärast, puudub teil tegelikult võimalus. Sa võiksid seda tegelikult kasutada, et saada oma unistuste keha!

Me kõik teame kedagi, kes sööb palju, kuid tundub olevat kehakaalu kaotamas. Siis on neid vaeseid hinge, kes paistavad, et nad saavad iga söömisharjumise kohta kaalu. See suur erinevus seisneb selles, et keha ainevahetuse funktsioonid erinevad ja seega mõjutavad teie põletatud kalorite arvu ja keha rasva.

Metabolism on termin, mida kasutatakse teie keha biokeemiliste protsesside seerias, mis säilitavad igapäevaste kehasüsteemide toimimise hingamise ja seedimise vahel. Need protsessid nõuavad energiat tõhusaks toimimiseks ja see vajalik energia pärineb teie toidu kaloritest.

Niisiis, miks peaksite seda teadma? Keha ainevahetuse mõistmine on lollikindel viis kehakaalu langetamiseks ja keha saamiseks!

Mis on ainevahetuse määr?

Metaboolne kiirus on kiirus, millega meie keha põletab kaloreid energia tootmiseks erinevate ainevahetusprotsesside jaoks. Teatud seda mõjutavad tegurid on järgmised:

1. Metaboolne baasmäär (BMR)

BMR on põletatud kalorite arv keha funktsioonide nagu hingamine ja vereringe käivitamiseks, samal ajal kui keha on rahul. See on kõige olulisem määrav tegur ja moodustab 60–75% üksikisiku igapäevastest kalorikuludest.

• Geneetika: Teie geenidel on tõenäoliselt kõige suurem mõju teie ainevahetuse kiirusele.
• Keha suurus: kaal, kõrgus ja pindala määravad keha suuruse ja on otseselt proportsionaalsed keha ainevahetuse kiirusega.
• Keha koostis: Mida kõrgem on lihasmass, seda kiirem on ainevahetuse kiirus.
• Sugu: meestel on pigem kiirem ainevahetuse kiirus, kuna neil on pigem rohkem lihasmassi kui sarnase suurusega naistel.
• Vanus: vananedes aeglustub ainevahetus, sest füüsilise aktiivsuse ja vähese lihasmassi hulk väheneb.
• Puhkerežiim: une hulk mõjutab organismi võimet suhkrut / glükoosi metaboliseerida. Seega, kui sa ei saa piisavalt magada, aeglustub teie keha ainevahetus
• Tervis: sellised tingimused nagu vigastused, palavik jne võivad kahekordistada basaal-ainevahetuse kiirust

2. Toidu termiline mõju

Toidu termiline toime on energia kogus, mida keha kasutab toitainete toitmiseks ja toitmiseks. See tegur kasutab üldiselt 5-10% teie kalorite tarbimisest. Siiski on toidu termiline mõju rohkem:

• Toidu suurus: kui tarbite rohkem toitainet, siis keha kulutab neid rohkem, suurendades seega toidu termilist mõju.
• Söögikoostis: Söögikoostis (makroelementid nagu süsivesikud, rasv ja valk) mõjutab otseselt toidu termilist mõju. 25% tarbitud proteiini kaloreid põletatakse toidu termilise toime tõttu, samas kui toidu termiline mõju põhjustab ainult 5% tarbitud rasva või süsivesikuid. Seega, isegi kui teil on sama palju kaloreid, saate põletada kaloreid, kui sööte valgurikast toitu, võrreldes kõrge süsivesinike või kõrge rasvasisaldusega toiduga.
• Keha koostis: Teie keha rasvasisaldus on pöördvõrdeline toidu termilise mõjuga.
• Toidumustri järjepidevus: söögikorralduse järjepidevus (sama palju sööke iga päev samal ajal) aitab suurendada toidu termilist mõju.

3. Füüsiline aktiivsus

Igapäevase kehalise aktiivsuse hulk määrab ka ainevahetuse kiiruse. Mida suurem on füüsiline aktiivsus, seda suurem on põletatud kalorite arv. Ka füüsilise aktiivsuse tüüp aitab kindlaks määrata metaboolse kiiruse kasvu pikas perspektiivis. Näiteks: lihaste loomine kehakaalu treeningu abil aitab suurendada BMR-i teatud aja jooksul võrreldes ainult südame kui füüsilise tegevusega.

Metabolism ja seos kaalulangusega

Siin on huvitav osa ainevahetusest. Nüüd me kõik teame inimesi, kes süüdistavad nende aeglast ainevahetust kehakaalu languse tõttu. Kuid kui teil ei ole meditsiinilist seisundit nagu Cushingi sündroom, saab ainevahetust kergesti hallata. Keha hoiab rasva tõhusa energiaallikana ja seetõttu jääb kaalulanguse põhimõte samaks, sõltumata teie ainevahetuse kiirusest. Tarbige vähem kaloreid kui kehakaalu langetamiseks ja vastupidi kaalutõusuks. Siiski saate oma kehakaalu langetamise programmi tõhusamaks muuta, tehes oma ainevahetust, et rasva kiiremini põletada. Kui olete aru saanud, millist ainevahetust teil on, saate paremini mõista, kuidas ainevahetust suurendada, kui soovite kaalust alla võtta.

Kas teie ainevahetus on kiire või aeglane?

Kontrollige allpool olevaid märke iga ainevahetuse tüübi kohta, et mõista, millist ainevahetust teil on.

Müüdid ainevahetusest

Sageli näevad reklaamijad tooteid, mis väidavad, et toode tõstab teie ainevahetust. Nende toodete tõhusus võib siiski olla küsitav. Samamoodi on üsna vähe väärarusaamu ainevahetuse kohta, mida levitab interneti võim. Bust mõned müüdid ainevahetuse kohta ja teate erinevust siin.

Müüt 1: Metaboolne kiirus on geneetiline ja seda ei saa muuta

See müüt on osaliselt vale. Kuigi teie põhiline ainevahetuse kiirus põhineb teie geenidel, saab seda lihaste loomiseks muuta füüsiliste harjutuste abil ja teil on võimalik vältida selle edasist aeglustumist tervisliku toitumisega, et toetada lihaskasvu.

Müüt 2: Metabolism on meestele ja naistele sama

See on täiesti vale. Meestel on pigem suurem lihasmass kui sama suurusega naistel. Lisaks on ainevahetuse määramisel teguriks ka vanus, mistõttu kahel erineva vanusega inimesel, olenemata soost, on ka erinevad metaboolsed kiirused.

Müüt 3: kuuma paprika ja roheline tee kiirendavad teie ainevahetust

Kahjuks on vale. Kui öeldakse, et roheline tee aitab ainevahetust ajutiselt suurendada, ei mõjuta see pikemas perspektiivis ainevahetuse kiirust. Samas on rohelisel teedel muid eeliseid, mis aitavad kaalulangust isegi siis, kui need ei mõjuta ainevahetust. Samamoodi öeldakse, et kuuma paprika ja vürtsikas toit soodustavad ainevahetust, tekitades soojust, kuid see tõuke on piik ja mitte püsiv muutus.

Müüt 4: söömine ühe suure söögi kohta päevas suurendab ainevahetust

Kõrge kalorsusega toidud võivad vajada töötlemiseks rohkem energiat, kuid söögikordade vahelejätmine ja seejärel ühe suure söögikorra nautimine võib olla kahjulik. Seda seetõttu, et kui te võtate suuri erinevusi söögikordade vahel (selleks, et süüa ainult ühte suurt einet, läheb teie keha näljarežiimi. Selle tulemusena teisendab see enamiku teie „suurest einest” ladustatud rasvaks, eeldades teist „nälgeperiood” kuni järgmise söögikorra lõpuni. Ideaalne viis seda teha on suuremate väiksemate söögikordade korrapäraste vaheaegade tagamine, mis mitte ainult ei aita suurendada ainevahetust, vaid piirab ka teie soovi ja hoiab keha järjepidevalt toitu.

Allikas : //www.thedailybeast.com/5-metabolism-myths-debunked

Kuidas suurendada ainevahetust rasva põletamiseks?

Kuigi peamine tegur, mis määrab teie ainevahetuse määra, on geneetika, saate oma ainevahetusega töötada, et põletada rasva ja kaalust alla võtta. Siiski ei ole lihtne kaalust alla võtta. Kaalu kaotamine ja eesmärgi kaalu säilitamine nõuab distsiplineeritud eluviisi, millel on füüsilise aktiivsuse ja tervisliku toitumise tasakaal. Mõned asjad, mida meeles pidada, mis aitavad teil ainevahetust rasva põletada, on järgmised:

1. Söö proteiini iga söögiga

Nagu varem mainitud, põletatakse 25% tarbitud valgu kaloreid toidu termilise toime tõttu. Seetõttu põletate suurema hulga kaloreid kui teil oleks kõrge süsivesinike / kõrge rasvasisaldusega toiduained. Kõrge valgusisaldusega toitude hulka kuuluvad tofu, vadak, lõhe jne.

2. Piimandus on vajalik

Madal kaltsium võib ainevahetust aeglustada ja hiljutine uuring viitab sellele, et piimatoodete kasutamine aitab vähendada keha rasva neeldumist, aidates seega kaalulangust.

3. Võta mõned Omega 3-d

Hiljutise uuringu kohaselt aitavad omega 3-ga kalaõli suurendada metaboolset kiirust ja rasva oksüdatsiooni. Hangi oma osa Omega 3-st regulaarselt, et saada palju eeliseid lisaks kiirele ainevahetusele ka mitmete külma vee kala kaudu.

4. Joo palju vett

Utah'i ülikoolis läbi viidud uuringu kohaselt võib kiire 8-ounise klaasi vee joomine päevas olla kiire metabolismi edendamiseks tõhus.

5. Too une

Ajakirjas Lancet avaldatud uuringus ei ole unehüvitis (ainult 4-6 tundi öö jooksul magamine) kahjulik mõju süsivesikute ainevahetusele, vaid võib samuti suurendada vanusega seotud krooniliste häirete raskust. Umbes 8 tundi magada hoiab teie ainevahetust tervena.

6. Treening, et saada lihasmassi

Nagu eelnevalt mainitud, kasutab lihaste säilitamiseks rohkem energiat ja riikliku tervishoiuteenistuse andmetel on kõrgema lihas-rasva suhtega inimestel suurem metaboolne baasmäär

Need meetmed mitte ainult ei aita teie ainevahetust, vaid aitavad ka säilitada pikemas perspektiivis tervislikku eluviisi. Ainevahetuse mõistmine kinnitab lihtsalt seda, mida me juba teadsime, et säilitada tervislik kaal. On aeg seda teadmist võtta ja see toiminguks muuta - kõik see on parim!