Viis-päevane söögikava: lapsed söövad nüüd rohkem puuvilju ja köögivilju!

Sisu:

Käesolevas artiklis

• Miks sa pead sööma 5 portsjonit puuvilju ja köögivilju
• Millised puuviljad ja köögiviljad arvavad 5-päevase päeva suunas?
• Kui palju on osa?
• Laste süüa oma 5-päevase päeva jooksul
• Viis-päev lihtne tee!
• Näidispäeva menüü 5-päevase päevaga

Mis on viis päeva? 5 päeva päevas või 5 päeva, mida peate tegema päeva jooksul, või 5 treeningut päevas? Noh, 5-päevane päev tähendab tegelikult, et iga päev on teie laste menüüs 5 portsjonit puu-ja köögivilja! Miks see oluline on ja kuidas sa sellega edasi minna?

5-päevane kampaania põhineb WHO soovitustel süüa vähemalt 400 g puuvilju ja köögivilju päevas (vähemalt viis 80g portsjonit), et vähendada tõsiste terviseprobleemide ohtu. See moodustab osa tervislikust ja tasakaalustatud toitumisest ning selle saamine on lihtsam kui arvate.

Plaanis on kokku pandud viis portsjonit puu- ja köögivilja, mitte iga viie portsjoni. See peaks ideaalis moodustama poole teie söögiplaatist või 1/3 kolmandiku teie igapäevastest toidutarbimisest.

Miks sa pead sööma 5 portsjonit puuvilju ja köögivilju

• Puu- ja köögiviljad on hea fütokemikaalide, vitamiinide ja mineraalainete, sealhulgas folaadi, C-vitamiini ja kaaliumi allikas.
• Nad on suurepärased toidu kiudaineid, et säilitada tervet soolestikku, vältida kõhukinnisust ja soolevähki.
• Nad aitavad kasvatada südamehaiguste, insultide ja mõnede vähkide riski. Tegelikult on pärast suitsetamise lõpetamist kõige rohkem vähktõve ennetamise strateegia teine ​​puuvilja ja köögivilja söömine.
• Nad lisavad tervislikule ja tasakaalustatud toitumisele palju sorti (ja värvi).
• Nad on madala rasvasisaldusega ja kaloreid (kui neid ei ole palju õlis küpsetatud!). Seega aitavad nad säilitada tervislikku kehakaalu ja südant.
• Nad on mugavad kiireks ja loomulikuks suupisteks ning on ka nende toiduainete hulgas, mis aitavad teie lastel kõrgemini.

Millised puuviljad ja köögiviljad arvavad 5-päevase päeva suunas?

Peaaegu kõik puuviljade ja köögiviljade arv. Värske või kuivatatud, konserveeritud või konserveeritud, külmutatud ja teie puuviljasalat värske koorega - nad kõik loetakse portsjoniks. Jah, arvestatakse ka 100% puuvilja- või köögiviljamahla, puhta puuviljamahla smuutisid ja kaunvilju. Nii et tee portsjonitesse, kastmetesse ja muudesse puuviljadesse ja köögiviljadesse. Pidage meeles, et kartulid, jamss, jahubanaanid ja maniokk ei kuulu teie 5-päevase päevani, sest nad on tärkliserikkad toidud.

Kui palju on osa?

1. Puuviljade puhul

• Üks banaan, apelsin, pirn või õun või sarnase suurusega puuvili
• Pool suur greip või avokaado
• Viil suured puuviljad nagu melon või ananass
• Kaks tibu, ploomi või sarnase suurusega vilja
• Vähesed viinamarjad, kirsid või marjad
• Üks hunnitud supilusikatäis kuivatatud puuvilju, nagu rosinad ja viigimarjad või kolm hunnitud supilusikatäit puuviljasalatit (värsked / konserveeritud puuviljamahlas) või hautatud puuviljad

2. Köögiviljade puhul

• Kolm hunnitud supilusikatäit köögivilju (mis tahes vormis toores, keedetud, külmutatud, konserveeritud)
• Kolm hunnitud supilusikatäit mis tahes pulse - oad, herned või läätsed
• Üks dessertkauss salatiga

Laste süüa oma 5-päevase päeva jooksul

Kas see näib olevat herculese ülesanne? Ära muretse

see ei ole nii karm. Eluaegsetel eluaastatel arendavad lapsed oma meeldivaid ja meeldivaid toiduaineid. Seega võivad need, kes söövad erinevaid puuvilju ja köögivilju oma esimestel aastatel, tõenäolisemalt neid teismelisi ja täiskasvanuid süüa.

Julgustasid oma lapsi sööma oma päeva kvooti vähemalt viie portsjoni puu-ja köögivilja kohta päevas. Ei ole täpset viisi, kuidas mõõta lapse teenimist. Arvesse tuleks võtta teie lapse vanust ja suurust. Hea juhend oleks summa, mis sobib lapse kätte. Pool banaani loeb väikest last, samas kui terve banaan oleks vanema lapse serveerimise suurus.

Viis-päev lihtne tee!

1. Mine hooajaliste puuviljade ja köögiviljade juurde

Värske toodang näeb välja ja maitseb kõige paremini, on tavaliselt kohapeal kasvatatud ning ka raha eest. Hooajaliste toitude söömine tagab teie lapsele kõik väärtuslikud toitained, mis on pärit värsketest toitudest.

2. Söö vikerkaar

Lisage erinevaid värvilisi puuvilju ja köögivilju. Lapsed armastavad värvi pritsmeid! Vali punaste, roheliste, kollaste, valge, lilla ja oranžide puuvilja- ja köögiviljasortide hulgast.

3. Vältige liiga palju kuivatatud puuvilju

Kuigi kuivatatud puuviljad, nagu aprikoosid, rosinad ja viigimarjad, kuuluvad teie viie päeva jooksul, on nad ka kontsentreeritud suhkru- ja kaloriallikad (pärast kuivatamist).

4. Kontrollige toitumisalaseid etikette

Köögiviljad, mis sisalduvad mugavusjookides, nagu näiteks söögikohad, söögikohad ja pastakastmed, võivad aidata kaasa teie viie päevale. Aga olge tähelepanelik; paljud neist võivad olla suurel määral lisatud soola, suhkrut või rasva.

5. Vähendage liha portsjoni suurust

Hoidke köögivilju ja kaunvilju. Võite lisada neid hautistele ja pajaroogadele, et saada täiendavat maitset, tekstuuri ja toitumist.

6. Söö toores

Võimaluse korral sööge toores. Puu- ja köögiviljade toitaineid saab toidu valmistamise ja kuumutamise käigus kergesti hävitada. Küpsetamise ajal mine aurustamiseks, mikrolaineahjus või salaküttimiseks, sest keetmine võib põhjustada suuremat toitainete kadu.

7. Suupiste

Tehke puuviljad või köögiviljad esimeseks valikuks keskmise ajaga suupiste ja proovige süüa üks või kaks portsjonit iga söögikorraga (hommikusöök, lõuna- ja õhtusöök)

8. Ole kujutlusvõimeline

Mõtle lõbusalt, kuidas toitu esitada, näiteks köögiviljade võileibade lõikamine atraktiivseteks kujudeks.

9. Liigutage köögiviljad või puuviljad roogasid

Püüa mitte lasta oma lapsel närviliseks muutuda, kuid köögiviljade sattumine roogadesse ei ole kunagi halb mõte!

10. Anna valikuid

Näidake oma lapsele näiteks kahte erinevat köögivilja ja laske neil valida, mida nad eelistaksid süüa.

11. Väljas söömisel

Söögi ajal salatid, vegatable supid või segatud praetud köögiviljad.

Näidispäeva menüü 5-päevase päevaga

1. Hommikusöök

Kauss kaeraga viilutatud banaaniga ja klaas puhta mahla. Samuti on hea idee puuvilja- ja pähklibaarid

2. Keskhommikune suupiste

Värsked meloni viilud või räpased kuivatatud rosinad

3. Lõunasöök

Oma lõunaaegse võileiva lisage külg salat või supp

4. Keskel pärastlõunane suupiste

Kasta küpsised ja aseta need toor- ja köögivilja crudités-selleripulgadega, nuppude, kirsstomatite, porgandipakkidega jne.

5. Õhtusöök

Nautige talvepott, mis on pakitud hooajaliste köögiviljadega

Nii nagu näete, ei ole 5-päevase sihtmärgi saavutamine keeruline. Sööes 5 portsjonit puuvilja- ja köögiviljasegust päevas, näed ja tunnete end paremini, ning see annab kehale palju olulisi toitaineid üldise pikaajalise tervise tagamiseks.