Saladused tugevale vaagnapõhjale
Ehita need üles ... Vaagna põranda harjutuste tegemine võib vähendada teie vajadust kiirustada kõndimist.
Kas teadsite, et üks kolmest naisest, kellel on kunagi olnud laps, on põie leke? Inkontinents on sünnitusjärgne tavaline probleem, kuid hea uudis on see, et seda saab aidata. Selle põhjuseks on tavaliselt nõrk vaagna põrand ja mõistmine, kuidas see lihasgrupp töötab, võimaldab teil näha, kuidas kahjustusi on võimalik vältida ja parandada.
Mis on vaagnapõhja?
Vaagnapõhi on rühm lihaseid ja sidemeid, mis toetavad põie, emaka ja soole. Läbi vaagnapõhja kulgevad nende organite avad - kusepõie kusiti, emaka tupest ja soolestiku pärak. See võib aidata neid ette kujutada kui lihasmassi nagu võrkkiik.
Vaagnapõhja lihased aitavad teil kontrollida põie ja soole funktsiooni. Need on need, mis võimaldavad teil kinni pidada, et minna tualetti sobival ajal ja kohas.
Mis põhjustab nõrga vaagnapõhja?
Mõned peamised vaagnapõhja lihaste nõrkuse põhjused on:
- rasedus ja sünnitus
- on ülekaaluline
- kõhukinnisus (soole tühjendamise liigne pingutus)
- püsiv raske tõstmine
- liigne köha, mis põhjustab korduvaid pingeid
- muutused hormonaalsel tasemel menopausi ajal.
Rasedus, sünnitus ja vaagnapõhja
Vaagnapõhja kahjustused võivad tekkida suure beebi või mitme lapse sünnituse ajal või pikema aja jooksul surudes. Nii nagu tupe sünnituse ajal venib, ulatuvad vaagnapõhja lihased ka raseduse ja tööjõu erilise surve tõttu.
Isegi kui teil on beebi toimetamiseks keisrilõiget, võib rasedus ise aja jooksul põhjustada vaagnapõhja probleeme. See võib jätta lihased nõrgaks, nii et nad ei suuda põie hoidmist lekkida. See leke toimub enamasti köha, aevastamise, tõstmise või kasutamise ajal.
Mis on prolaps?
Kui üks või mitu vaagnapiirkonda (põis, emakas või soole) oma tupe alla kukub, nimetatakse seda vaagna elundi prolapsiks. Prolapse on väga levinud ja juhtub umbes ühel kümnest Worldn naisest. Kui teil on tunne, et "midagi tuleb alla", võib teil olla prolaps, - pöörduge võimalikult kiiresti oma arsti poole.
Vaagna lihaste parandamine ja tugevdamine
Ideaalis kõik naised kasutavad oma vaagnapõhja lihaseid igapäevaselt, et vältida nõrkust ja tugevust. Samuti võib aidata regulaarne mitte pingutav treening, näiteks jalgsi.
On näidatud, et spetsiifilised postnataalsed vaagnapõhja lihaste harjutused aitavad kaasa vaagnapõhja lihaste funktsiooni taastumisele ning vähendada või ravida urineeriva stressi inkontinentsuse teket naistel.
„Tõstke ja pigistage”
Vaagnapõhi soovitab kõigepealt seda harjutust, et aidata avastada oma vaagnapõhja lihaseid ja õppida, kuidas tõsta ja pigistada. Te saate seda treeningut teha või seista.
- Lõdvestage reied, põhja ja kõht.
- Tõstke ja pingutage esiosa ümber asuvaid lihaseid, nagu üritaksite uriini voolu peatada.
- Tõstke ja pingutage lihased vagina ümber, et nad liiguksid vaagna sees ülespoole.
- Tõstke ja pigistage seljajoone ümber lihaseid, justkui üritaksite tuule möödumist peatada.
- Esi- ja tagakülgede ümber asuvad lihased peaksid vaagna ülespoole tõstma ja pigistama.
- Tuvastage lihased, mis lepingulised, kui te kõik need asjad kokku teete. Seejärel lõõgastuge ja lõdvendage.
- Pane see kokku nii, et esi- ja tagaküljete ümber asuvad lihased tõmbuvad, ja siis peaksite neid tundma vaagna sees.
- Naised, kes tunnevad tampoonide kasutamist, võivad ette kujutada tupe tõstmist ja pigistamist nii, nagu tõmbaks tampooni vagina kõrgemale.
Riiklik kontineerimisprogramm soovitab seda „tõstmist ja pigistamist” (tuntud ka kui „oskus”) 10 kuni 20 korda ühes komplektis ja teha ühe kuni kolme komplekti päevas pärast lapse saamist.
Nii et sa mäletad neid teha, proovige teha harjutuste kogumit samal ajal, kui teete teatud toiminguid, näiteks käte pesemisel, kui toidate last või kui teil on dušš.
Samuti peaksite iga kord köha, aevastamise või tõstmise ajal tõstma ja pigistama.
Kuiv
Kui märguvus on teie jaoks tavaline probleem, võib see aidata oma GP või naiste füsioterapeutiga rääkida.
National Continence Freecall ™ on ülemaailmne valitsuse algatus ja sellele pääseb ligi 1800 330 066. Sellesse on kaasatud kutseõppejõudude nõustajad, kes võivad anda nõu ja suunata.
Mõned naised leiavad, et kusepidamatuse vajaduste korral on vooderdis või padi kandmine abiks neil, kes tunnevad end kuivana ja turvaliselt. Teine võimalus, kuidas te ei saa „kinni püüda”, on olla teadlik avalikest tualettidest piirkondades, kuhu reisite. See võib aidata seda kaarti ette planeerida.