Vegetarian Diet raseduse ajal - toiduressursid ja menüüplaan

Sisu:

Käesolevas artiklis

• Kas taimetoitlastel on raseduse jaoks optimaalsed toitained?
• Toitained, mis on olulised raseduse ajal koos oma taimetoitlastega
• Vegetarian Food tüübid koos serveerimisnõudega rasedatele naistele
• Näidis Taimetoitlane Rasedus Dieet menüü kava

Taimetoitlastel ei ole nendes liha ja paljud naised teevad selle valiku kas kultuurilise tagajärjena või et nad lihtsalt ei taha liha tarbida muudel põhjustel. Raseduse ajal, kui keha toitumisvajadused on kõrged, tuleb toitumisele lisada erinevaid taimetoitude toitu, et lapse toitained oleksid vajalikud.

Kas taimetoitlastel on raseduse jaoks optimaalsed toitained?

Jah, on võimalik saada kõik vajalikud toitained, mida vajate taimetoitlastelt raseduse ajal optimaalsel tasemel. Teie toit peab iga päev olema rikas paljude toidutüüpidega ning peate isegi toetuma rikastatud toitudele või võtma toidulisandeid, et saada iga päev piisavalt toitaineid. Toit, mis koosneb puuviljadest, kaunviljadest ja piimavabast piimast iga päev, on see, mida te vajate raseduse ajal koos toidulisanditega mõnede oluliste toitainete jaoks.

Toitained, mis on olulised raseduse ajal koos oma taimetoitlastega

Need on olulised toitained, mida teie keha vajab raseduse ajal:

1. Valk

Valk on väga oluline rakkude rakkude loomiseks ja hormoonide eritumiseks kasvavale lapsele.

Tähtsus

Kui teil on piimatooteid, nagu piim, kohupiim ja munad, kõik korras, saad kõik nendelt vajaminevad valgud ja aminohapped. Vegaanid peavad lisama köögiviljapõhiseid valke ja täiendama vitamiine.

Päevane tarbimine

75 grammi.

Vegetarian Resources

Mõned valgurikastest taimetoitlastest raseduse ajal sisaldavad:

• Kikerherned, tükeldatud või rohelised herned
• Neer, merevägi, must ja pinto oad
• Quinoa
• Kaerahelbed
• Tatar, bulgar, terved nisukuskused
• Teraviljad ja leib
• Kogu nisu pasta
• Pähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid, mandlid, männipähklid, brasiilia pähklid ja pähklivõi
• Sojapiim
• Tofu ja Miso

2. Kaltsium

Kaltsium on vajalik luude ehitamiseks ja närvisüsteemi, südame ja lihaste toimimiseks, eriti kolmandal trimestril.

Tähtsus

Kaltsium on nii oluline, et kui toit on puudulik, võtab keha loomulikult ema luudest kaltsiumi, et toita loote, mis paneb ema suure osteoporoosi ohu.

Päevane tarbimine

1000 mg

Vegetarian Resources

• Piim, jogurt, juust
• Rohelised lehtköögiviljad
• Sojapiim
• Tofu
• Kaltsiumiga rikastatud tsitrusviljade mahlad

3. Raud

Raud on vajalik hapnikku transportivate vere punaste vereliblede moodustamiseks.

Tähtsus

Rasedus suurendab teie vere mahtu umbes 50% võrra, et toetada teie lapse kasvu. Rauapuudus võib põhjustada aneemia ja väikeste sünnikaalude või mõnel juhul enneaegse sünnituse. Nii taimetoitlastele kui ka lihasööjatele on vaja palju rauda ja nad peaksid võtma toidulisandeid, kui need on puudulikud.

Päevane tarbimine

27 mg

Vegetarian Resources

Siin on mõned rauast rikkad taimetoitude toidud raseduse ajal:

• Quinoa
• Oad
• Edamame
• Sojatooted
• Kaerakliisid
• Oder

4. Vitamiin B12

Vitamiin B12 on kriitiline toitaine, mida vajatakse eriti esimesel trimestril aju nõuetekohaseks arenguks ja geneetilise materjali ja vere moodustumiseks.

Tähtsus

B12 puudulikkus võib põhjustada närvitoru defekte ja enneaegse sünnituse riski. Kuna B12-vitamiin on rohkesti mitte-taimetoitlaste toitude puhul, on taimetoitlastel ja eriti veganidel suurem puuduste oht. Vitamiin B12 läheb koos foolhappega, mis on teine ​​kriitiline toitaine, mida võib täiendada arstiga määratud sünnieelse vitamiiniga.

Päevane tarbimine

2, 6 mcg päevas.

Vegetarian Resources

• Vitamiin B12 rikastatud teraviljad, sojapiim ja lihaasendajad
• Toiteväärtus

5. D-vitamiin

D-vitamiin on kriitilise tähtsusega kaltsiumi imendumiseks organismis.

Tähtsus

D-vitamiini puudulikkus põhjustab komplikatsioone, nagu kaasasündinud reketid, seisund, kus vastsündinute luud on kergesti moodustunud, nõrgad ja luumurrud.

Päevane tarbimine

5mcg päevas.

Vegetarian Resources

• D-vitamiini toidulisandid
• Piim
• Päikesevalgus

6. Tsink

Tsink on oluline keha DNA konstruktsioonielementidena.

Tähtsus

See aitab kaasa uute rakkude ehitamisele ja DNA replikatsioonile raseduse ajal. See toetab ka kudede kasvu ja keha normaalset arengut imikutel. Tsinki lisatakse sageli sünnieelne vitamiine, sest tsingi taimetoiteallikad ei võimalda mineraali head imendumist.

Päevane tarbimine

11 mg

Vegetarian Resources

• Idandatud terad ja seemned
• kaunviljad

7. Jood

Jood on lapse aju ja närvisüsteemi arenguks hädavajalik.

Tähtsus

Samuti mängib see rolli kilpnäärme funktsiooni ja ainevahetuse kiiruse reguleerimisel. Joodi puudumine on seotud enneaegse sünnituse, raseduse katkemise ja surnult sündimise riskiga.

Päevane tarbimine

220mcg

Vegetarian Resources

• Kartul
• Piim
• Mereväe oad
• Iodeeritud sool

8. DHA

DHA on omega-3 rasvhape, mis on taimetoitude puudulikkus, kuna nende rikkalik allikas on kala, kalaõli ja vetikad.

Tähtsus

See on oluline lapse silmade ja aju arenguks ning on täheldatud, et DHA on puudulik taimetoitude emade nabanööri ja plasmas.

Päevane tarbimine

1, 4 g

Vegetarian Resources

• Sünnieelsed toidulisandid
• Vetikate derivaadid
• Rohelised lehtköögiviljad

Vegetarian Food tüübid koos serveerimisnõudega rasedatele naistele

Et saada kõik olulised toitained ainult taimetoitlastest toiduallikast lapse tervislikuks arenguks, peavad rasedad naised järgima nendest toitudest koosnevat dieeti:

1. Köögiviljad

Iga päev on vaja 4 või enam köögivilja serveerimist. Iga portsjon koosneb 1 tassi keedetud või toores köögiviljast, millel on vähemalt üks tumeroheline köögivili.

2. Puuviljad

Puuvilju võib võtta toores või mõnel juhul küpsetatud. 4 või enam portsjonit päevas iga portsjoni kohta, mis koosnevad ½ tassi keedetud puuviljast ja 1 tassist toores. Lisage ka ¼ tassi kuivatatud puuvilju, ¾ tassi puuviljamahla ja 1 tükk puu.

3. Terved terad, leib, teravili

9 või rohkem portsjonit päevas. Üks portsjon, mis koosneb leiva- või poolpunast. ½ tassi keedetud riisi või muud teravilja või pasta. ¾ või 1 tass rikastatud valmis-teravilja.

4. Pähklid, seemned, nisu söödad

1 või 2 portsjonit päevas on piisavalt hea. Igal portsjonil on 2 supilusikatäit seemneid või pähkleid, 2 supilusikatäit nisuid ja 2 supilusikatäit pähklivõi.

5. kaunviljad, sojatooted, piimatooted

Te vajate 5–6 portsjonit iga päev, et saada head valku. Üks portsjon on ½ tassi keedetud oad, tempeh või tofu, 225 grammi kangendatud soja või muu piimavaba piim ja umbes 85 grammi liha analoogi.

Näidis Taimetoitlane Rasedus Dieet menüü kava

Siin on taimetoitlane toitumisplaan, mis pakub teile kogu päeva jooksul vajalikke toitaineid:

• 1 tass söödavat teravilja Vit B-12 rikastatakse, topitakse ¼ tassi rosina ja 1 tass rikastatud sojapiimaga.
• Terve nisu röstsai 2 viilu, 2 supilusikatäit mandli võid.
• ¾ tassi puuviljamahla, mis on kaltsiumi rikastatud.

• Sandwich 2 viiluga täistera leiba, salatit ja ½ tassi küpsetatud tofu.
• 2 tassit loksutati salatiga, mis puistatakse maitsetaimedega
• Sidrunimahl ja 1 tükk viljad

• ½ tassi riisi 1 tassi punaste oadega
• ½ tassi keedetud brokoli toitumispärmega
• Spinati salat 1 tass
• Kangendatud sojapiim 1 tass

• 2 supilusikatäit pähkleid
• 1 kaussi segatud puuvilju
• 3-4 tervet nisu kreekerit

Hommikusöök

Lõunasöök

Õhtusöök

Suupisted

Kõiki olulisi toitaineid on võimalik saada, kombineerides tervislikku taimetoitlust ja sünnieelseid toidulisandeid.