Raseduse ajal kõndimine

Sisu:

Käesolevas artiklis

• Miks peaksite raseduse ajal kõndima?
• Millal peaksite alustama kõndimist?
• Millised on raseduse ajal kõndimise eelised?
• Kuidas valmistuda kõndimiseks
• Kui kaua peaksite kõndima?
• Kuidas saab kohandada kõndimise harjutust kogu raseduse ajal?
• Näpunäiteid turvalise raseduse jalutamise jaoks
• Jälgige, et märgid aeglustuksid
• KKK

Walking on soovitatav olla üks parimaid harjutusi enamiku tervishoiutöötajate poolt. See on väike mõju, mis puudutab selle mõju liigestele ja südamele, kuid aitab organismil võidelda igasuguste krooniliste haiguste vastu. 30-45-minutiline jalutuskäik võib aidata vähendada kehakaalu, vähendada südame-veresoonkonna häirete võimalusi, parandada vereringet, tugevdada luud ja lihaseid ning suurendada ka keha immuunsüsteemi. Raseduse ajal on sellel palju kasu ja see aitab emal püsida ja tervena.

Miks peaksite raseduse ajal kõndima?

Oluline on hoida oma tervist ja kohaneda kõigi kehas toimuvate muutustega. Walking on üks parimaid viise seda teha. Soovitatav on, et raseduse ja iga päev kõndimise jaoks parim naiste südame-veresoonkonna treening hoiab keha sobivana ja ei vaja spetsiaalset varustust, fikseeritud tundi ega lisakulusid. See on ohutu harjutus, mida ema võib teha arstiga konsulteerides üheksa kuu jooksul. Isegi kui ema ei kasutanud enne rasedust, on tema jaoks raseduse ajal täiesti turvaline alustada.

Millal peaksite alustama kõndimist?

Võite alustada kõndimist kohe alates raseduse esimesest päevast. Jalutuskäik on harjutus, mida saab teha kogu raseduse ajal ja millel puudub peaaegu igasugune terviserisk. Igal trimestril tuleb meeles pidada teatud nõuandeid ja ettevaatusabinõusid. Kõige tähtsam on arutada oma arstiga ja küsida nõu enne treeningu alustamist.

Millised on raseduse ajal kõndimise eelised?

Jalutamine on hea raseduse jaoks ja seda peetakse rasedate naiste jaoks parimaks harjutuseks.

1. Füüsiline sobivus : kõndimine hoiab teie lihaseid toonides ja hoiab teid aktiivselt.
2. Lihtne ebamugavustunne : jalgade valu ja ebamugavustunne kasvava kõhtu tõttu on tavapäraste jalutuskäikude abil parem.
3. Kaalu juurdekasvu reguleerimine: Kuigi selle faasi ajal on kaalutõus loomulik, aitab iga päev kõndimine vältida täiendavate kalorite saamist.
4. Vältida rasedusdiabeet : naised on raseduse ajal kalduvad 2. tüüpi diabeedile. Kõndimine aitab kontrollida veresuhkru taset, vähendades sellega riski.
5. Vähendab vererõhku : kõrge vererõhu tingimustega naised on kalduvad komplikatsioonile, mida nimetatakse preeklampsiaks, kus enneaegne sünnitus on tavaline. Jalutuskäik säilitab vere kolesterooli taseme, kontrollides seeläbi vererõhku.
6. Aitab rasedusega seotud probleemide puhul : raseduse ajal esineb sageli probleeme nagu hommikune haigus, krambid ja kõhukinnisus. On teada, et kõndimine hõlbustab kõiki neid tingimusi.
7. Esile töö kergesti : puusalihased liiguvad kõndimise ajal toonides, mis aitab kaasa lõdvestunud tööjõule.
8. Tõsta ema emotsionaalselt : õues käimine annab keskkonnale muutuse, mis kipub meeleolu tõstma ja toimib stressitegurina. Kõndimisgrupi saamine annab teile võimaluse kohtuda uute inimestega ja suhelda.
9. Tervislikum beebi : Jalutuskäik hoiab mitte ainult teie kaalu, vaid ka lapse kaalu. See muudab tarnimise protsessi veelgi lihtsamaks.
10. Lihtne kasutada : kõndimine on lihtne järgida ja ei vaja lisavarustust ega lisakulusid.

Kuidas valmistuda kõndimiseks

Enne rutiini alustamist pidage silmas mõningaid näpunäiteid. Esmalt konsulteerige oma tervishoiuteenuse osutajaga. Nad saavad teile kõige paremini nõu, kui palju treeningut ja intensiivsust tuleb järgida. Järgmisena on enne jalutuskäigu alustamist hädavajalik, et teil oleksid õiged kingad.

Soovitatav on õige suurusega jalanõud. Samuti kontrollige oma kinga suurust, sest jalad võivad paisuda ja teil võib olla vaja suuremat suurust. Geelist vooderdisi saab kasutada paremaks löögisummaks. Kasutage head päikesekaitset või päikesekaitset, kui käid päevasel ajal ja hoiate ennast hästi.

Kui kaua peaksite kõndima?

See sõltub teie treenimisrutiinist enne rasedust ja ka teie kolmanda trimestri ajal. Üldiselt on raseduse ajal piisavalt hea 45-60-minutilise jalutuskäigu jooksul esimesel kahel trimestril ja 30-minutilise jalutuskäigu ajal kolmandal trimestril 5 päeva nädalas. Raseduse ajal on see rohkem kui aktiivne, see tähendab keha mugavust.

Kuidas saab kohandada kõndimise harjutust kogu raseduse ajal?

Sõltuvalt raseduseelsest sobivusest peaksite raseduse ajal jalgsi lisama.

Esimesel trimestril

Selles trimestril, sõltuvalt raseduseelsest sobivusest, peab ema esimesel trimestril kõndima. Emad, kes ei harjutanud regulaarselt, peaksid alustama 10-20-minutilise jalutuskäiguga 3 päeva nädalas ja trimestri lõpuks saavad nad vähemalt 15-20 minutiks vähemalt 5 päeva nädalas. Naised, kes olid harjunud või teistsugust tööd teinud, võivad alustada 20–30 minutiga 4 päeva nädalas ja pikendada seda kuni 40-60 minuti jooksul 6 päeva nädalas.

Teises trimestril

Teisel trimestril vähendab hommikune haigus oluliselt ja on suurepärane aeg kõndida. Algajad saavad suurendada oma kõndimist 5-6 päevani nädalas 20-30 minutiga päevas. Neile, kes olid vahepealsed või korrapärased, peaksid keskenduma oma tempo suurendamisele ja saavutama 30-50 minutilise jalutuskäigu päevas 6 päeva nädalas. Võite isegi ühe päeva nädalas 60-minutilise jalutuskäigu kaugusel.

Kolmandas trimestril

Kolmandal trimestril tuleb kiirus langeda. Selles trimestril peaks ema keskenduma mugavusele ja olema aktiivne. Jalutuskäik oma meeleolu ja mugavuse järgi. Soovitav on säilitada samad ajastused kui teisel trimestril ja vähendada tempot. Samuti vähendage nädalas käimise päeva. Sellel trimestril on tegemist ema lõõgastamise ja heaoluga.

Näpunäiteid turvalise raseduse jalutamise jaoks

Lisaks kõigi nõuannete järgimisele on mõned üldised ettevaatusabinõud, mida ema peaks hoolitsema. Enne rutiinse kõndimise alustamist konsulteerige oma arstiga rutiini ja intensiivsuse kohta. Pidage alati meelde, et enne jalutuskäiku minemist soojeneda. See võib hõlmata mõnda venitamist ja kiiret käimist 2-3 minutit. Samuti on hea teha pausid, kui tunnete end kurnatuna või isegi päeva vahele jätmata. Oluline on hoida oma keha kuulamist ja kõndimise ajal hea enesetunde.

Esimesel trimestril

Hommikune haigus on selles trimestril tavaline ja keha muutub palju. Te peaksite olema jalutuskäigud, kui olete mugav. Suurendage jalutuskäikude kestust järk-järgult.

Teises trimestril

Kuna see trimester on ideaalne jalutuskäigu ajal kiirenemiseks, võib keskenduda ka hea keha vormi säilitamisele õlgade taga ja peaga. Koos kõndimisega võib käte õõtsumine muuta istungi intensiivsemaks ja anda ka kehale parema tasakaalu. Lisaks sellele ei tohiks ema ise ennast ületada.

Kolmandas trimestril

Kolmanda trimestri jooksul on oluline meeles pidada kehaasendit. Kõhtude ja vööde kandmine kõndimise ajal aitab kõhul ja alaseljal. See võib olla abiks seljavalu vältimisel. Võtke pausi, kui vajate kõndimise ajal, ja ärge püüdke seda lükata oma eelmise kõndimise kestuse või pikkuse juurde võrreldes varasema trimestriga. Võtke alati telefon, kui sa üksi sõidad või teavitad kedagi ja jääksid ühendatuks.

Jälgige, et märgid aeglustuksid

Raseduse ajal kõndimisel on palju kasu, kuid on oluline, et te ei liiguks ennast selle perioodi jooksul liiga palju. Kõndimine kuni hingamiseni või kurnatusse ei ole hea. Jalutuskäigu ajal peaksite olema võimeline rääkima ilma hingetõmmeteta.

Võtke alati vaheaegu, kui tunnete väsimust või aeglustumist. Oluline on ka hüdreeritud. Vaginaalne verejooks (eriti 2. ja 3. trimestri ajal), liigesevalu, vasika või liigeste turse, valu rinnus ja pearinglus on mõned äärmuslikud tunnused, mida tuleb jälgida ja konsulteerida arstiga enne treeningu jätkamist.

KKK

Järgnevalt on esitatud mõned korduma kippuvad küsimused:

Kas kõndimine raseduse ajal võib põhjustada tööjõudu?

Uuringud näitavad, et naistel, kes raseduse ajal regulaarselt käivad, on lühem ja mugavam töö. Kõndides on emakale rütmiline rõhk, mis viib oksütotsiini hormooni tootmiseni. See hormoon on vastutav tööjõu tekitamise eest ning samuti tänu kõndimisele kipub laps liigutama emakakaela suunas, andes lapsele õige loomuliku kohaletoimetamise. Lisaks aitab kõndimine keha lihaseid ja peamiselt puusa lihaseid, mis võib põhjustada kiiremat ja madalat töövalu. Uuringutes, kus emad sisaldasid varahommikust kõndimist, on teatatud raseduse ajal normaalseks manustamiseks.

Kas raseduse ajal võib liiga palju kõndida?

On äärmiselt oluline säilitada tasakaal äärmuste vahel. Uuringute kohaselt on soovitatav, et esimese ja teise trimestri jooksul on 45-minutiline jalutuskäik päevas hea. Lähenedes kolmandale trimestrile saab kõndimise treeningu toonides alla 20-30 minuti päevas. On märke, kui keha tunneb treeningust ülepaisutatuna või ammendatuna. Üks peamine probleem on keha ülekuumenemine liiga palju kõndimist. Kuigi see tavaliselt ei juhtu, kuid kuumal päeval või töötades ilma nõuetekohase ventilatsioonita, võib see kaasa tuua. Keha ülekuumenemine tähendab ka lapse ülekuumenemist, mis ei ole hea.

Walking on raseduse ajal suurepärane treening, millel on palju kasu. See on üks harjutusi, mida on kerge jälgida ja kergesti kohandada. Pidage meeles mõningaid asju, et arendada igapäevast rutiini ja nautida tervislikku ja sobivat rasedust.