Treeningud raseduse teisel trimestril - proovige proovida ohutult
Käesolevas artiklis
- Ettevaatusabinõud raseduse teise trimestri ajal kasutamise ajal
- Harjutused, mida Te Teises trimestris saate teha
13-28. Nädal või 4–6 kuud raseduse teise kuu jooksul. See on aeg, kus saab lõpuks alustada tunnetust, et rasedus on reaalne! Teisel trimestril on kaasas uus energia, mida te ei pruugi alguses tunda. Iiveldus, kurnatus ja ärevus võtavad sel perioodil seljatoe, mis muudab selle ideaalseks perioodiks, kus mõned füüsilised harjutused läbi viia.
Ettevaatusabinõud raseduse teise trimestri ajal kasutamise ajal
Rasedusperioodi delikaatsuse tõttu peaksid teie prioriteediks olema ohutus ja soov mitte võtta riske. Samadel põhjustel tuleb mõningaid ettevaatusabinõusid meeles pidada raseduse teisel trimestril. Mõned neist ettevaatusabinõudest on loetletud allpool.
- Tuleks kaaluda harjutuste vältimist, mis võivad kaasa tuua langemise riski.
- Lõpetage treening, kui teil tekib kõhuvalu või vaginaalne tühjendus.
- Säilitada tervislik ja jälgitav toitumine, et hoida teid kõiki füüsilise tegevuse eest tasu eest.
- Ärge kasutage liiga palju. Oma piiride ületamine ei ole üldse soovitatav.
- Vältige füüsilisi harjutusi, kus on kaasatud hüpped, tasakaalustamine, muutuvad küljed või risk.
- Kaaluge valgustreeningu tegemist, eriti neid, kus teie südame löögisagedus ei suurene kiiresti.
- Tavalises päeval treenige umbes 30 minutit. Harjutamine 3 kuni 5 korda nädalas on küllaltki piisav.
- Kui teie rasedusel on mingeid tüsistusi, hoiduge igasugusest füüsilisest tegevusest.
- Test, mida nimetatakse „kõnetestiks”, tagab, kas teie treening on normaalne või intensiivsem. Treeningu ajal, kui te ei saa normaalset vestlust teha ja te hingate liiga palju, ei ole teostamine hea valik, sest see võib teile olla üsna intensiivne. Võtke see test ja veenduge, et te harjutate tavapäraselt ja vähem intensiivselt.
- Naised, kellel on esinenud südamehaigusi, astmat või isegi diabeeti, peaksid kaaluma füüsilist koormust alles pärast arstiga konsulteerimist, sest tekivad komplikatsioonid.
Harjutused, mida Te Teises trimestris saate teha
Raseduse treeningud teisel trimestril, mis on normaalsed ja ohutud, on järgmised:
1. Kõndimine
Jalutamine on kõige lihtsam harjutusi, mida saab teha iga päev umbes 30 kuni 40 minutit. Jalutuskäik tagab, et teie keha ei ole istuv ja hoiab ka teie südant tervena. Jätkake käsi liigutades. Ärge kõndige kiirelt, kuna see võib tekitada rohkem pingutusi kui vaja.
2. Aeglane sörkimine
Jogging on veel üks hea treeninguvõimalus, mis aitab teil end hästi hoida. Sissepääs peaks olema eelistatav ainult tasasele pinnale, kuna teil on selle kiirus ilma väsimiseta. Kui te tunnete ennast väsituna sörkimise ajal, ärge jätkake; istuge kohe ja lõõgastuge mõnda aega. Samuti saate eelistada jooksurajale töötamist, kuid kontrollitud kiirusega.
3. Jooga
Jooga on kõige ohutum kõigist harjutustest, sest see aitab teil sobida ja aitab ka teie meeleolu paremini. Kui olete jooga praktiseerija, jätkake seda, mida te praegu teete, kuid hoiduge positsioonidest, mis võiksid teid mingil viisil haiget teha. Harjutage rohkem hingamisharjutusi ja muid lihtsamaid liikumisi või asju, mida saab hõlpsasti ära viia.
Kui olete jooga uus ja te pole seda varem harjutanud, siis kaaluge videotundide kaudu juhiste saamist või joogatundide liitumist.
4. Statsionaarne jalgrattasõit
Statsionaarse jalgrattaga harjutamine on parim võimalus lihasjõu parandamiseks ja liikumise ajal liikumiseks kohast teise. Kui olete teisel trimestril, hakkab teie kõht kasvama ja see on aeg, mil sa tegelikult ei tohiks teie kõhule palju stressi asetada. Sellel perioodil on teie jaoks parim treeninguvõimalus kasutada jalgrattasõit ja jalgrattasõit.
5. Ujumine
Ujumine on teine suur võimalus naistele raseduse ajal. Ujumine basseinis aitaks teil lõõgastuda ja saada kogu vajaliku aja. Võite kaaluda ka mõnede ujumisõppuste harjutamist, mille puhul ei kaasne koormust kõhule. Teise trimestri raseduse ajal soovitatakse naistel ujumist umbes 30 minutit.
6. Squats
Jätke jalad lahti seisma. Laiendage oma käsi silmade ees õla tasandil. Squat alla, st liigutage oma põhi allapoole, hoides jalad püstises asendis ühes asendis. Püüdke jääda sellesse painutatud asendisse umbes 3-4 sekundit ja seejärel tõsta üles. Korrake harjutust ja pidage meeles, et te ei painuta täielikult ja hoidke põlved paigal. Ka hingake välja, kui te painute alla ja hingate sisse, kui tõstate üles.
7. Üks käe rida
Asetage oma parem põlv toolile ja hoidke oma teine jalg põrandal. Kummardage toolile ja hoidke oma paremat kätt toolil. Nüüd, teiselt poolt, võtke üles kaalud vastavalt oma võimsusele ja alustage tõstmist üles ja alla. Tehke seda umbes 15 minutit, seejärel korrake harjutust pärast külgede vahetamist. Pidage meeles, et ärge tõstke ülimalt raskeid kaalu, sest see võib viia rohkem kui vaja.
Ülalkirjeldatud raseduse teise trimestri sünnitusjärgseid harjutusi peetakse ohututeks. Pea alati meeles pidama oma arstiga nõu ja andke neile teada oma harjutustest ning pidage meeles, et te ei avalda ennast.