10 viisi, kuidas raseduse ajal paremini magada
Kõik teavad, et und on pärast lapse saabumist raske saavutada. Kuid ka rasedatel on probleeme oma zzzi saamisega. Kõikuvad hormoonid, laienev kõht ja hulgaliselt muid probleeme võivad segada emakese ööpäevaseid rütme. Kuid rasedana on parem magada, siin on kuidas.
1. Kustutage iiveldus
Mõnede mamade jaoks võib hommikuse iivelduse valulikkus ja iiveldus (mis võib kahjuks tekkida igal kellaajal) häirida head ööund. Selle hõlbustamiseks pange öökapi külge kreekerid ja vesi või mahl. Nii saate proovida magu rahustada, ilma et peaksite voodist lahkumist häirima.
2. Saate regulaarselt treenida
Kui arst ei soovita seda teha, peaksite regulaarselt treenima: mõelge kergetele 30-minutilistele igapäevastele treeningutele. Hommikul, pärastlõunal ja varahommikul treenimine aitab teil öösel paremini magada. Kuid vältige hilja õhtul trenni tegemast, kuna see pingutus võib põhjustada unetust.
3. Ole vedelike suhtes tark
Rasedad naised on kuulsad keskööl vannituppa tehtud reiside poolest, eriti esimesel ja kolmandal trimestril. Kui ootate, on oluline juua palju niisutavaid vedelikke. Kuid oma parima une saavutamiseks peate oma vedeliku tarbimist piirama pärast kella 18.00. Ja hoidke kofeiiniga jooke ainult hommikutundideni, vastasel juhul võib stimulant magamaminekut ikkagi mõjutada.
4. Võtke lühike naps
Rasedus võib olla kurnav, eriti esimesel trimestril, kui teie progesterooni tase on tipptasemel ja keha suunab kogu energia teie lapsele. Proovige hiilida pärastlõunasel uinakul, eelistatavalt kella 2–4 vahel, kui teie keha langeb ööpäevases tsüklis tõenäoliselt langusele. Lühikesed 30- või 45-minutilised uinakud on paremad kui pikemad, mis võib tegelikult teid üldisemalt väsitada.
5. Kasutage patju
Padjad võivad olla raseda naise parim sõber. Tõenäoliselt teate, et pärast 20 nädala möödumist ei saa te selili magada ja et teie vasakul küljel torkimine maksimeerib teie lapsele hapniku juurdevoolu. Kui olete end küljele kinnitanud, proovige jalgade vahele padi riputada; see aitab leevendada võimalikke alaseljavalusid. Kõht all olev padi või kogu keha padi võivad samuti olla toeks ja kanda osa teie kasvava keha kaalust.
6. Rääkige oma arstiga
Kui avastate end norskavat ja tõsiselt, rääkige oma arstiga. Mõnel naisel, eriti neil, kelle rasedus algab raskemast küljest, areneb raseduse ajal uneapnoe. Andke oma arstile teada, kui olete hakanud norskama või kui olete end ärganud, et hingata. Arst võib teile määrata pideva positiivse hingamisteede rõhumasina (CPAP), et veenduda, et teie ja laps saavad piisavalt hapnikku.
7. Nixi kõrvetised
Kõrvetised on paljude rasedate naiste unerutiini takistus. Emaka suurenev suurus võib mao tõrjuda ja söögitorust happe üles suruda, mis aga ei muuda meeldivaid magamistingimusi! Püüdke süüa väike õhtusöök vähemalt neli tundi enne pikali heitmist, et anda kehale piisavalt aega seedimiseks, ja kaaluge oma torsoga magamist kergelt üles tõsta, et gravitatsioon saaks oma tööd teha maohappega. Ja vältige vürtsikute, praetud ja happeliste toitude söömist.
8. Proovige lõõgastuda
Kas tunnete ärevust emaks saamise pärast? See ühine mure ja paljud teised mamas kogetud kogemused võivad viia metsikute, unehäirete unistuste ja unetuseni. Keskenduge oma vaimu ja keha lõdvestamisele tundidel enne magamaminekut. Sünnieelne jooga, meditatsioon, soe vann, õhtune jalutuskäik või lugemine on mõned rahustavad tegevused, mis võivad aidata ärevust leevendada ning tekitada rahuliku ja (loodetavasti) unisuse tunnet.
9. Pea krambid peast
Jalakrambid on rasedatel naistel tavalised ja mõned mamad teatavad isegi rahutute jalgade sündroomi (RLS) tekkimisest. Kuna miski ei häiri head ööund kiiremini kui tõmblev vasikas, on kõige parem võtta nende vastu ennetavaid meetmeid. Raua-, folaadi- ja kaltsiumirikaste toitude söömine aitab jalakrampe ära hoida. Samuti soovite minna gaseeritud jookide, sealhulgas soodavee, juurde, kuna need võivad häirida teie keha kaltsiumi imendumist ja põhjustada krampe.
10. Looge unesõbralik keskkond
Tehke kõik, mis on vajalik raseduse une õnnestumiseks valmis seadmiseks! Paigaldage oma esikusse või vannituppa öövalgusti, nii et te ei peaks iga pottsepaga sõitmise ajal silmade avamise pead sisse lülitama. Hoidke öökapil päevikut, et kirjutada üles kõik probleemid, mis võivad teid ärgata, ja lubage endale, et mõtlete neile hommikul. Ventilaator võib hoida jahedat õhku voolaval rammusal kerel. Ja kui leiate, et ainus koht, kus teil on mõnus olla, asub elutuppa ülepuhutud toolis, siis mõelge, et see on teie uus magamistuba. Te kasvatate teist elu, ema. Magate kõikjal ja igal ajal, kui vähegi võimalik!