15 Parimat raseduse ajal teostatavat kõhutreeningut
Käesolevas artiklis
- 15 turvalisi kõhuõppusi rasedatele naistele
- Abdominaalsete harjutuste eelised raseduse ajal
- Ohutusnõuded kõhuõppuste läbiviimisel
Rase naine peab taluma palju valu, mida ei saa sõnadega kirjeldada. Rasedate kõhulihased jäävad raseduse algusest kuni sünnituseni venitamisrežiimi, et lapsele mahutada. Kõhutreeningud tulevad päästmiseks, kui soovid kergendada sellise venitamise protsessi ilma tüsistusteta. Samuti tuleb sujuvat ja valutut manustamist teostada raseduse ajal.
Kuigi neid harjutusi tehes tuleb alati arvestada, millist kehaosa need kõhuõppused mõjutavad ja millist kasu see kannab. Kui naine rasestub, hakkab kõhupiirkond venituma, eriti sügavad südamelihased. Südamelihased sisaldavad kõiki lihaseid, mis on sinu keskosas, näiteks vaagnapõhja lihaseid, põiksuunalisi, diafragma ja mitmekülgseid. Kõik need lihased on üldiselt nõrkad ja see on koht, kus kõhuõppused aitavad neid tugevdada.
Olles arutanud kõhupiirkonna harjutusi, jätkame arutelu edasiliikumist ohutute harjutustega, et saada raseduse ajal kõhu tugevust.
15 turvalisi kõhuõppusi rasedatele naistele
Turvalisi raseduse harjutusi on arutatud allpool, kuid ärge unustage konsulteerida oma arstiga enne nende harjutuste jätkamist.
- Põlveliigese istumine :
Seda treeningut saab hõlpsasti teha tooliga ja on teada, et see sobib teie kõhulihaste stimuleerimiseks.
Kuidas seda teha :
- Istuge stabiilse tooli äärele
- Hoidke jalad maapinnal, lihtsalt põlvede all
- Hoidke treeningriba või mis tahes bänd reide ja hoidke seda käega mõlemal pool toolil
- Tõstke oma vasaku jala aeglaselt ülespoole vastu bändi ja laske aeglaselt kõhu vastu, kuni vaagna kaldub
- Kui teie kõhulihased hakkavad tundma isegi veidi pingul, lõpetage kohe
Asetage vasak jalg maapinnale ja korrake harjutust parema jalaga
2. Põhiline hingamine :
See kõhuõõne on kõige lihtsam ja seda saab teha kõikjal, kus ei ole palju pingutusi.
Kuidas seda teha :
- Istuge ristkülikukujulises asendis ja hoidke sirge seljatoas
- Asetage mõlemad käed vöökohale, st mõlemal küljel ribidele ja lõõgastuge täielikult, proovige jääda rahulikuks
- Võtke sügav hingamine ja avage ribid väljapoole
- Nüüd hingake järk-järgult välja ja viige ribid tagasi tavalisse paigutusse
3. Istuva palli stabiilsus :
Selle harjutuse teostamiseks vajate stabiilsuse palli.
Kuidas seda teha :
- Istuge stabiilselt palli tagaosaga otse.
- Tasakaalu säilitamiseks võite panna mõlemad käed palli mõlemale küljele
- Kui tunned end lõdvestunud ja mugavatena, võtke sügav hingamine oma tuumaga
- Tõstke oma vasak jalg maapinnalt üles ja tõstke oma vastassuund, st parem käsi õhus
- Hoidke hinge kinni selles asendis 2-3 sekundit ja seejärel hingake järk-järgult tagasi oma tavalisse asendisse
- Korda harjutust oma vastassuunalise jala ja käega
4. Alaline vaagnapiirkonna kallutamine :
See harjutus on kasulik, et hoida oma kehahoiakut sirgel ja aitab vähendada seljavalu probleeme raseduse ajal. See harjutus aitab tugevdada ka teie kõhulihaseid.
Kuidas seda teha :
- Tehke seda oma maja seina vastu, sest see aitab teil tunda vastupanu ja te teate, millal peatuda
- Säilitage seina vastu seisva sirge kehahoiak ja selja ja puusad peavad puudutama seina
- Hoidke jalad seinast veidi eemal, st nad ei tohiks seina puudutada
- Kasutage oma kätt väikese vahemaa vahel alaselja ja seina vahel, et veenduda, et teie alaselja ei puuduta seina
- Nüüd võtke südamest sügav hingamine, hoidke oma hingetõmbet 2-3 sekundit ja seejärel hingake aeglaselt nii, et alumine selja surub vastu seina
- Korrake seda treeningut 10-15 korda vastavalt oma mugavuse tasemele
5. Kegels :
Kegelidel on mitmeid eeliseid. Kegels aitab hoida oma pubococcygeal lihast kuju, mis omakorda aitab kaasa normaalsele uriinivoolule, toetab kasvavat loote ja aitab toonida tupe lihaseid. Samuti aitab see normaalsel manustamisel ja aitab vältida hemorroide. 
Kuidas seda teha :
- Istuge mugavalt stabiilsuspallile. Kui tunnete lõõgastust ja mugavust, hingake aeglaselt oma täisvõimsusesse nii, et teie kõht tõuseb sissehingatava õhu tõttu
- Nüüd hingake aeglaselt ja laske kogu sissehingatav õhk välja
- Üks asi, mida peate meeles pidama, on hoida teie hingamise kestus võrdne teie väljahingamise kestusega
- Järgmise inhaleerimis- ja väljahingamisseansi ajal sõlmitakse oma tupe lihaseid kõvasti samamoodi nagu te, kui teil on tugev soov pissida, kuid vastupanu
- Nüüd leppige kokku oma vaagnapõhja lihastega ja hoidke seda 8-10 sekundit enne lihaste rõhu vabastamist
- Korrake harjutust mitu korda päevasel ajal ja suurendage loendit, kui olete sellest saanud pro
6. Squats :
Squats aitab vähendada tüsistusi raseduse ajal ja aitab teil ka teie tööajal.
Kuidas seda teha :
- Seisa sirgelt, jalad on laiali
- Venitage käsi sirgelt rindkere ette
- Aeglaselt kükitades samas asendis, hoides oma tasakaalu õiges suunas
- Kui te kükitate, hoidke oma õlad, abs ja tagasi nii, et tunnete rõhku nimetatud konkreetsetes punktides
- Pöörduge tagasi oma tavapärasesse asendisse ja korrake seda harjutust vähemalt 10 korda
7. Kõrvaliste jalgade tõstukid :
See harjutus on teada, et see toetab teie glute'i ja alaselja lihaseid
Kuidas seda teha :
- Laske oma vasakul küljel matil, mille jalad on pahkluu juures
- Sisestage oma vasak käsi pea alla ja vasaku küünarnuki põrand põrandale, nii et teie keha saab toetust
- Hoides ülalmainitud positsiooni, tõstke oma paremat jalga õhku nii kõrgele kui võimalik. Ärge painutage jalga; tõsta see otse.
- Langetage oma vasak jalg ja viige see oma parema jala lähedale
- Korrake seda harjutust teise jalaga ja jätkake harjutust, kuni tunnete end väsinuna
8. Lindkoer :
Seda tüüpi treening aitab säilitada kõhu tugevust.
Kuidas seda teha :
- Levitage matt ja laske mattidel põlvili maha, säilitage stabiilne positsioon
- Nüüd painutage seda nii, et teie randmed jääksid otse oma õlgade ette ette
- Nüüd hoides selga püstises asendis ja oma kõhulihastes pingul, tõsta oma vasak jalg õhku ja siruta seda sirgjoonega otse sinu taga
- Nüüd tõsta oma paremat kätt õhku ja pikendada seda otse sinu ette
- Hoidke positsiooni 3-4 sekundit ja tule aeglaselt tagasi oma lõdvestunud asendisse
- Korda harjutust vastassuuna ja käega
9. Seisev varvaste puudutus :
See harjutus aitab vähendada teie alaselja stressi ja suurendada oma paindlikkust, mis omakorda aitab kaasa sujuvale kohaletoimetamisele.
Kuidas seda teha :
- Seisake sirged asendid, jalad asetsevad laiali
- Pane oma käed pea taha
- Nüüd painutage nii, et käed läheksid üksteisele lähemale
- Painutage nii palju kui võimalik, ilma et teie kõhule palju stressi tekitaks
- Korda 8-10 korda
10. Alaline jalgratas :
See harjutus aitab suurendada teie tasakaalu ja ehitab teie üldist tugevust.
Kuidas seda teha :
- Seisa sirgel poos, hoia jalad laiali
- Hoidke käed pea taga
- Ristige ettepoole ja liigutage oma paremat jalga rinnale
- Keerake sellisel moel nii, et teie parem põlv puudutab vasaku küünarnuki
- Korda harjutust oma teise jala ja küünarnukiga
11. Ühe kontsaga tilk :
See harjutus on turvalisem kui teised raseduse ajal tehtud kõhuõppused.
Kuidas seda teha :
- Laske maha seljas asuval matt ja käed kummalgi küljel
- Painutage põlvi sissepoole nii, et jalad oleksid teie puusade all
- Tõstke üks jalg korraga ja pikendage seda otse otsesuunas
- Tuua aeglaselt oma jalg tagasi ja korrata teise jalaga
12. Cat-Cow Pose :
See harjutus aitab suurendada teie paindlikkust, eriti selgroo piirkonnas.
Kuidas seda teha :
- Mine käed ja põlved matile
- Asetage käed õlgade ja põlvede alla oma puusade alla
- Alustage sissehingamist rahulikult ja vaadake katuse suunas ja samal ajal kaare taga
- Nüüd hingake välja, kui tina oma lõualu ja kõhupiirkonda pingutades
- Korda harjutust 10-15 korda
13. Käärid :
Seda treeningut soovitatakse raseduse esimesel trimestril.
Kuidas seda teha :
- Laske matil sirgelt alla ja asetage mõlemad käed oma pudelite alla
- Tõsta oma vasak jalg järk-järgult umbes 10 tolli
- Langetage vasak jalg ja tõstke parem jalg samal viisil üles
- Korrake harjutust vähemalt 8-10 korda, puhake vahel ja alustage uuesti
14. Hip Hiker :
See harjutus toetab teie alaselja ja lihaste lihaseid.
Kuidas seda teha :
- Asetage kummagi poole küljel asuv matt jalgade üksteise peale
- Painutage oma jalga, hoides oma teist jalga sirgena
- Tõstke ülemine jalg maapinnast umbes 3-4 tolli
- Hoidke ülestõstetud jalga sirgelt, tõmmates oma puusaliigeseid pingul
- Hoidke asendit umbes 10 sekundit ja seejärel korrake seda teisel küljel
15. Crunch crunches ei ole :
See harjutus aitab parandada kõhulihaste tugevust.
Kuidas seda teha :
- Laske selga põrandal maha matt
- Painutage põlvi, et nad oleksid puusade all õiged
- Pane oma käed mõlemale poole kõhtu
- Vajutage õrnalt mõlema käe kahte sõrme alumisele kõhupiirkonnale
- Nüüd lükake sõrmi õrnalt alla kõhu alaosale. Kui te seda teete, proovige mitte oma vaagna liigutada
- Kui tunnete, et teie kõhulihased hakkavad pingutama, katkestage harjutus
- Korda harjutust 10-15 korda
Abdominaalsete harjutuste eelised raseduse ajal
Ab treeningu peamine kasu raseduse ajal on:
- Aitab marineerida üldist sobivust ja isegi hoiab teie meeleolu kõrgemal
- Aitab luua lihaste paindlikkust
- Aitab säilitada püsti asendit
- Aitab vähendada keha valu ja kramplikku
- Aitab leevendada tööprotsessi
- Aitab kiirelt ja õigeaegselt taaskasutada postitust
- Tagab teie lapse tervise paranemise
Ohutusnõuded kõhuõppuste läbiviimisel
Asjad, mida meeles pidada, tehes kõhuõppusi, on järgmised:
- Te võite esimesel trimestril kasutada rohkem, kuid vähendada neid harjutusi pärast teist ja kolmandat trimestrit
- Pärast esimest trimestrit hoiduge oma selja taga asumisest
- Joo piisavalt vett, et hoida teid hüdreeritud
- Vältige oma jõudu või harjutusi, mis panevad rõhku teie kõhule
- Kui te olete uus, siis alustage seda kuni 5 minutit ja pikendage kestust järk-järgult
- Konsulteerige oma arstiga, milliseid harjutusi te ohutuse tagamiseks teete
- Lõpetage harjutuse tegemine kohe, kui tunnete oma kõhupiirkonnas stressi või valu või kui tunnete südame löögisageduse järkjärgulist suurenemist
Eriti hoolikas tuleb olla raseduse ajal, kui tegemist on kõhuõppustega. Teie väike aare kasvab seal ise ja kõik teie kõhu traumad või stress võivad olla kahjulikud. Kuid ülaltoodud õigete harjutuste korral võite jääda sobivaks ja hoida oma lapse turvaliselt.