15 lihtsat aeroobset harjutust kehakaalu langetamiseks ja kuju tagastamiseks
Käesolevas artiklis
- Kuidas aeroobika aitab kaalust alla võtta?
- Parimad aeroobsed harjutused kehamassi vähendamiseks kodus
- KKK
Kui te olete reisil fitness ja üritate kaotada veidi kaal tagasi saada kuju, aeroobika võib olla just teile. Kuigi teekond võib tunduda kõigepealt raske, kui teete piisavalt uurimistööd ja teete oma mõtteid, näete väga oodatud tulemusi. Seda seetõttu, et aeroobikat peetakse sageli rasvapõletuseks, sest see on võimeline kasutama rasva kütusena, mitte süsivesikuid kasutama.
Kuidas aeroobika aitab kaalust alla võtta?
Siin on mõned kaalulanguse aeroobse kasutamise eelised :
- Regulaarne aeroobika viib teie keha kergemaks ja tunnete end energilisemalt, võimaldades teil olla aktiivsem kui istuv. Aktiivne ja energiline olemine takistab teil kaalutlemist, mida sa muidu naudiksid istuvast elust.
- Aeroobika vähendab teie vererõhku ja takistab veresoonte ummistumist. See aitab vähendada ka rasvade akumulatsiooni riski veresoontes ja organismi rakkudes. Seega aitab aeroobika kaalulangust vähendada, vähendades rasva saamise võimalusi teie kehas.
- Igapäevane aeroobika aitab kehakaalu langetada, sest nende harjutuste ajal põletatakse tohutult kaloreid. Intensiivne aeroobika põleb ühe seansi jooksul palju rohkem kaloreid kui muud tüüpi harjutused.
- Aeroobika teeb teie südame ja kopsud tugevamaks ning suurendab teie kehas hapniku kogust. Täiendav hapnik aitab keha rasvasisaldusi põletada.
- Aeroobika valimine, nagu teie treening, parandab ka teie meeleolu ja jätab väga vähe võimalusi ärevuse, depressiooni või stressi tekkeks. See takistab teil stressi söömist või söömist, aidates seeläbi kaalulangust.
Parimad aeroobsed harjutused kehamassi vähendamiseks kodus
Kui sul ei ole aega jõusaali lüüa, on siin mõned parimad aeroobsed harjutused, mida saate teha, et vähendada kodus kaalu:
1. Sprinters-istungid
Siin on, kuidas see toimib:
Lihased, mis on suunatud: viigimarjad ja pärasooled
Kuidas teha
- Istuge jalgade ees väljapoole ja käed on täisnurga all.
- Tõstke oma vasak põlv ja viige see oma rinnale ja liigutage oma paremat küünarnukki põlve vastu.
- Pöörduge tagasi lähtepositsiooni ja korrake oma paremat põlve ja vasakut küünarnukki.
2. Korgitser
Siin on, kuidas see toimib:
Lihased Sihtkohad: obliques ja abs
Kuidas teha
- Asetage käed alumise selja alla ja asetage lamedad seljale.
- Tõstke oma jalad aeglaselt, hoides neid sirgelt ja pöörake neid ühes suunas ning seejärel teist.
3. Butt Kicks
Siin on, kuidas see toimib:
Lihased Sihtkohad: liistud ja hamstringid
Kuidas teha
- Seisa sörkimisasendis.
- Keerake oma paremat põlve tagasi, nii et kui jalg tõstate, siis kannab teie kanna oma tuharad.
- Lohista see liikumine ja vahelduvad jalad.
4. Lungide hüppamine
Siin on, kuidas see toimib:
Lihased Sihtkohad: haaratsid ja nelinimesed
Kuidas teha
- Seisa otse oma käed väljapoole.
- Pöörates põlve, viige oma parem jalg edasi.
- Hoidke oma vasaku põlve lahti, jättes jalg sinu taha välja.
- Nüüd, väikese hüpata, lülitage jalad ja korrake liikumist.
5. eesel Kick
Siin on, kuidas see toimib:
Lihased on suunatud: puusad ja glutes
Kuidas teha
- Hoidke käed ja põlved, hoides käed õlgade laiuses.
- Pöörake tagasi ühe jalaga, hoides põlve painutatuna ja kandades tagumisi.
- Tehke see kaheksa korda ja lülitage jalad.
- Korda.
6. Flutter Kick
Siin on, kuidas see toimib:
Lihased suunatud: alumine abs
Kuidas teha
- Laske selja taha lameda ja asetage oma käed alumise selja alla.
- Tõstke mõlemad jalad maapinnast üles ja seejärel tõstke üles, et moodustada oma keha suhtes täisnurk
- Too see tagasi, liigutades teist jala, et moodustada oma kehaga õige nurk.
- Hoidke jalad liigutades üles ja alla, laske neil kunagi maapinnal puhata.
7. Plank Jacks
Siin on, kuidas see toimib:
Lihased Sihtkohad: puusad, hamstrings ja glutes
Kuidas teha
- Alusta planki asendist.
- Kerge põrgaga liigutage jalad ja ühendage need kokku.
8. Kõrged põlved
Siin on, kuidas see toimib:
Lihased on suunatud: glute ja quad
Kuidas teha
- Seisa jalgade laiusega.
- Pöörake oma põlve nii kõrgele kui võimalik rinnale.
9. Mägironija
Siin on, kuidas see toimib:
Lihased on suunatud: Abs ja hamstring
Kuidas teha
- Alusta planki asendist.
- Tooge oma jalg edasi, nii et teie põlv on teie käte ees.
- Liigutage jalg tagasi ja viige teine edasi.
- Korrake seda kiiresti.
10. Trepid
Siin on, kuidas see toimib:
Suunatud lihased: vasikad, gluteed, hamstrings ja quads
Kuidas teha
- See on nende kõige lihtsam teostamine - vähemalt kümme minutit trepist üles ja alla, säilitades püsiva tempo.
11. Karu indekseerimine
Siin on, kuidas see toimib:
Lihased Sihtkohad: deltoidid ja tritseps
Kuidas teha
- Alusta planki asendist.
- Uurige aeglaselt üle põranda.
- Püüdke asetada rohkem käsi peale kaalu kui jalgu.
12. Nuppude hüppamine
Siin on, kuidas see toimib:
Suunatud lihased: vasikad, deltoidid, libed ja latid
Kuidas teha
- Seisa otse oma käte külge ja jalgadega.
- Hüppa ja tõsta käed üles ja jalad välja.
- Korrake hüppamist, liigutades oma käsi üles ja alla ja jalad küljelt küljele.
13. Burpees
Siin on, kuidas see toimib:
Lihased Sihtkohad: Rindkere, deltoidid, hamstringid, quadid ja tritsepsid
Kuidas teha
- Seisa sirgelt ja hoia oma käsi külgedel.
- Kiiresti kükitama ja asetage käed maapinnale.
- Tõmmake oma jalad oma jalgade kaaluga planki asendisse.
- Tehke push-up ja seejärel hüpata tagasi kükitama ja seejärel naaske seisma.
14. Jump Squat
Siin on, kuidas see toimib:
Lihased on sihitud: puusad, libisevad ja quadid
Kuidas teha
- Seisa oma jalgade kõrval õla laiuses.
- Liiguta kükitesse.
- Kettasõidust üles ja välja liikumiseks kasutage hüppeliikumist.
- Pärast maandumist liikuge kohe kükitavasse asendisse.
- Korda.
15. Vahelejätmine
Siin on, kuidas see toimib:
Suunatud lihased: vasikad, gluteed, quadid ja õlad
Kuidas teha
Te saate tegelikult seda harjutust jäljendada isegi siis, kui teil pole vahele jőud.
- Seisa oma jalgadega.
- Hoidke vahele jäävaid käepidemeid ühe käega ja kasutage randme libistust, tõmmake köis üle pea ja jalgade alla.
- Hüppa üle trossi, kui see on teie jalgade suunas.
KKK
Siin on mõned korduma kippuvad küsimused aeroobika kohta:
1. Kas aeroobne harjutus aitab kaotada kõht rasva?
Mao rasv on tavaliselt vistseraalne rasv, mis on halb rasv, mida võib isegi leida kõhupiirkonnas või elundites. Rasvade haldamine kõhupiirkonna ümber ei tee mitte ainult hea väljanägemise, vaid ka hea enesetunde. Teie tervislik seisund paraneb; see vähendab teatud tüüpi vähkide riske ja võib isegi vältida tsirroosi. Täieliku keha südame rutiin võib aidata teil kaotada kaalu kõhu ümber, kuid teie toitumine on samuti liiga suur, nii et iga päev süütavate kalorite arvu vähendamine on väga erinev. Pidage meeles, et lihtsalt kaalu kaotamine mao ümber ei pruugi anda teile soovitud tulemust, kuna toonitud abs vajab täiendavat tugevustreeningut. Isegi külg-küljeplaat on suurepärane võimalus ab lihaste toonimiseks; parimate tulemuste saavutamiseks hoidke planki asendit umbes 30 kuni 40 sekundit.
2. Kui palju kaalu võin aeroobikaga kaotada?
Aeroobika kaalu kaotamise võti on suuremate kalorite põletamine kui te tarbite. Te saate alustada aeglaselt, kuid tasakaalustatud toitumine ja aeglane ja pidev intensiivsusega treening aitavad paremini kilo ära hoida. On suur tõenäosus, et teie poolt praegu kaalutud kaal mõjutab otseselt kaalu kogust, mida te kaotate. Kui kaalute rohkem, kaotate rohkem füüsilise tegevusega. Näiteks olete 90 kg ja te ei ole ühe kuu jooksul tarbinud mingeid täiendavaid kaloreid ja olete regulaarselt kasutanud, siis on teil sel ajal võimalik 2 kg kaotada. Kui aga kaalute 58 kg ja te ei tee oma dieeti või treeninguid, kaotate ainult 1 kg.
Suure mõjuga aeroobika tulemuseks on kaalukaotus kiiremini ja kaotate ka rohkem kaalu. Madala mõjuga aeroobika tulemuseks on aeglasem kaalulangus. Mis puudutab kehakaalu langetamise aeroobika treeningut, siis on oluline, et vähemalt viie päeva jooksul oleks 30 minutit suur mõju.
3. Kas rase naine suudab hüpata Jacks?
Hüppeliistud kuuluvad kindlasti aeroobsetes harjutustes suure mõjuga kategooriasse ja kuigi see on teretulnud regulaarne aeroobika rutiin, on see rasedate naiste jaoks kohustuslik, et te tunnete end väga rahulikult. Naised, kes ei ole harjunud kasutama, peaksid alustama väga aeglaselt ja hoolikalt, kui nad otsustavad raseduse ajal kasutada. Ujumine või vilgas kõndimine on suurepärane võimalus treenida rutiinis. Naistele, kes on regulaarselt, isegi enne rasestumist, teinud suure mõjuga treeninguid, võib teie jaoks olla suurema mõjuga rutiini jätkamine, kuid siiski on parem konsulteerida arstiga, et te teaksite kindlasti, kas on on midagi konkreetset, mida peate järgima või olema ettevaatlik. Te peate alati oma keha kuulama, et teada saada, kui palju saate käituda või on sellega rahul, ning te ei tohiks kunagi ennast liigselt avaldada või ennast liiga raskeks suruda. Samuti on raseduse ajal väga oluline osa keha hoidmisel hästi hüdreeritud. Kui leiate, et raseduse ajal kaalute täiendavat kaalu, võite alati kontrollida oma dieeti ja liituda aerobika tantsutreeninguga kehakaalu langetamiseks sel ajal, kui arst annab teile „edasi-tagasi“.
Ükskõik, millist tüüpi või sagedust soovite alustada, pidage meeles, et järjekindel ja aeglaselt suurenev treeningu väljakutse ja intensiivsus on parim viis, kuidas lõõgastuda spordi ja aeroobika maailmas, mõjutades samal ajal kaalu langust . Pange see välja ja vaata tulemusi ise.
Loe ka: Näpunäiteid kehakaalu kaotamiseks ilma dieedita ja teostamata Loomulikult
Võimalused kehakaalu vähendamiseks täiusliku toitumisplaaniga
Psühholoogilised trikid, mis aitavad teil kehakaalu kaotada