30 toitu, mida süüa ja vältida enne magamaminekut
Käesolevas artiklis
- Kuidas toit mõjutab teie unerežiimi
- 20 toitu, mida süüa öösel
- 5 liiki toitu enne magamaminekut
- 5 Melatoniini toitu unetuseks
- Õige aeg süüa enne voodit
- Dr Manasi Bapati tõelised nõuanded söömiseks ja vältimiseks
Oh, ronida voodisse pika päeva lõpus ja triivida unistuste juurde! Kuigi see kõlab ideaalselt, muutub varsti silmatorkav nähtus - unenägude asi! Mida me saame teha une puudulikkuse epideemia kohta, mis meid lööb? Kas toit võib vastata?
Vastavalt National Sleep Foundationile on siin vajalik une, mis sõltub meie vanusest.
- Vastsündinud: 14-17 tundi
- Imikud: 12-15 tundi
- Lapsed: 11-14 tundi
- Koolieelsed lapsed: 10-13 tundi
- Kooliealised lapsed: 9-11 tundi
- Teismelised: 8-10 tundi
- Noored täiskasvanud: 7-9 tundi
- Täiskasvanud: 7-8 tundi
Kuigi need on ideaalsed numbrid, peame kõik saavutama, peaaegu 30% elanikkonnast on mõnda või teist unenägega seotud probleemi - sealhulgas ei suuda magama jääda, une ajal liiga sageli ärkamist, ei suuda magada pärast ärkamist või väsimust, olenemata une suurusest.
Kas nende statistiliste andmete põhjal on võimalik seda probleemi lahendada, vaadates ühte kõige põhilisematest vajadustest, mis mõjutab meie elukvaliteeti - toitu?
Kuidas toit mõjutab teie unerežiimi
Liialdamata võib öelda, et see, mida me süüa, määrab peaaegu kõike - kui terve me oleme, kui hästi suudame võidelda nakkuste ja haiguste vastu ning isegi meie une kvaliteeti. Kaks peamist viisi, kuidas söömine mõjutab teie une, on:
1. Õige toidud tekitavad puhkerežiimi
Õige toit võib tegelikult magada. Nad töötavad mitmel moel - alates keha bioloogiliste protsesside reguleerimisest kuni une kvaliteeti mõjutavate ühendite sünteesi abistamiseni.
2. Vale toit takistab puhkerežiimi
Nad takistavad keha lõõgastumist ja raskendavad magama jäämist või stimuleerivad keha, hoides teid ärkvel isegi siis, kui olete väsinud ja tahate magama jääda!
Samuti on oluline toidu kogus. Suurema eine söömine enne magamaminekut võib olla halb mõte, vastavalt dr Manasi Bapati väitele, sest „suur eine võib süvendada gastroösofageaalset tagasivoolu (GERD) - see võib põhjustada kõrvetist, iiveldust ja võib röövida teid hea une eest Seega on kõige parem mitte süüa, kuni olete täis. Selle peatamine on hea tava.
20 toitu, mida süüa öösel
Kas teadsite, et umbes 70 miljonit inimest maailmas kannatab unetuse all? Tegelikult nõuavad paljud arstid, et vaatame oma igapäevast rutiini ja harjumusi hea unehügieeni loomiseks (parimad tavad, mida on vaja magada kvaliteedi ja kvaliteedi optimeerimiseks). Üks võimalus seda teha on toidu kaudu. Niisiis, vaatame mõningaid parimaid toite, mida süüa enne magamaminekut.
1. Munad
Hea valgusallikas, mis hoiab teid järgmisel päeval hommikuks, munad on kergesti seeditavad ja suudavad end tunda täis. Need on ka suurepärane võimalus “suurte” toitainete pakkimiseks väikestes kogustes.
2. Juust
Juustu või kuubik võib enne magamaminekut olla hea suupiste. Juustul on head piimarasvad, proteiinid ja kõrge küllastust sisaldav sisaldus.
3. Tofu
See taimetoitlane valguallikas on palju lihtsam seedida kui paneer, ja pakendab ka rohkem toitu. Tofu-salat võiks olla hea võimalus kerge, kuid täiusliku õhtusöögi jaoks.
4. Ananass
Kes ei magada enne magamist midagi magusat? Me kõik teeme! Üks tervislik "magus", mida võib enne magamaminekut olla, on ananassi. Kombineerige juustuga igihaljas magustoit / juust „juustu-ananass”.
Mida need toidud on ühised? - trüptofaan!
Inimese keha une tsüklit reguleerib enamasti melatoniini hormoon. Melatoniini tootmine organismis kasvab kogu päeva jooksul, saavutades maksimaalse taseme päikeseloojangut - sel ajal tekitab see une. Trüptofaan on aminohape, mis on vajalik melatoniini tootmiseks. Sellepärast on hea, kui enne magamaminekut tarbida eespool nimetatud toite.
5. Pistaatsia
Suletud rusikaga pistaatsiapähklid on terve ja täiuslik enne magamaminekut. Proovige ja vältida soolatud liiki, et vältida tarbetuid soola tarbimist.
6. Avokaado
Selline viljaliha on koormatud heade rasvade (küllastumata rasvade) abil, mis aitavad teil end kõhupiirkonnas hästi tunda ja seega parandada oma une kvaliteeti. Veelgi enam, nad aitavad ka seedimist!
7. Kanarind
Suurema söögiisuga inimestele, kes otsivad põhjalikumat õhtusööki, võib grillitud kana rinnaga teha trikk. Mitte ainult see sööki aitab teil end täis tunda, see on tuntud ka kui hea unehügieeni praktika.
8. kikerherned
Populaarne viis hernes on humusena. Isegi kui olete keedetud kikerhernesid salatis või kikerhernes, on neil samad eelised.
Mida need toidud on ühised? - vitamiin B6
Vitamiin B6 (koos teiste B-kompleksi vitamiinidega) aitab reguleerida trüptofaani tootmist organismis. Teine seos B6-vitamiini ja une vahel on serotoniini hormoon. Parima kvaliteediga une jaoks on vaja serotoniini optimaalset taset ning vitamiin B6 aitab neid säilitada.
9. Broccoli
Alates kaalulangus unetus, brokkoli on teada, et kasu inimese keha mitmel viisil. Tõepoolest, 21. sajandi superkasv sisaldab brokkoli oma õhtusöögiks suppide või salatite kujul või lihtsalt küpsetatud brokkoli küüslauguküüntega kena ja kerge suupiste jaoks.
10. Spinat
Spinat on veel üks toit, millel on palju kasu. Üks spinati vähem uuritud eeliseid on une kvaliteedi parandamine.
11. Piim
Enamik indiaanlasi on tuttav, et enne magamaminekut läheb klaas piima
nüüd me teame, miks see on nii tavapäraselt järgitud India magamamineku rituaal! Piim hoiab kõhuga rahuliku ja toimib imelise torketugevusena!
12. Jogurt
Neile, kes ei saa seedida piima, on jogurt hea alternatiiv. Jogurt võib olla sama hea kui piim, mis võib olla hea ja jahe viis söögi lõpetamiseks.
Mida need toidud on ühised? - Kaltsium
Kaltsiumi osatähtsust une kvaliteedis tõestasid uuringud, mis uurisid madala kaltsiumisisalduse mõju organismis: reguleerimata unehäired, sügava REM-une puudumine ja James F. Balchi sõnul: toitainete kaltsium põhjustab mõne tunni pärast ärkamist ja ei saa magada. "
13. Terved terad
Terved terad India flatbread, aka roti (haha!), On suurepärane toit, mis sisaldab teie õhtusöögiks paremat öö magamist.
14. Mandlid
Söömine mandlid enne voodisse on tava Indialased on järginud traditsiooniliselt - nüüd me teame, miks! Koos kiudainete ja küllastumata rasvhapete pakkumisega soovitatakse mandleid ka nende hea võime tekitamiseks kiiresti.
15. Joon
viigimarjad teevad naistele head maailma, eriti nende imetajate tervisele. Kas tarbitakse värskete puuviljade või kuivade puuviljade kujul, on viigimarjad tugevad une indutseerijad.
16. Tume šokolaad
Kes ei meeldi natuke šokolaadi just enne magamaminekut? Tume šokolaadi kuubikuga võib olla ideaalne viis voodisse ronida pika päeva lõpus.
Mida need toidud on ühised? - magneesium
Magneesium aitab ka melatoniini tootmist organismis reguleerida. Täiendav viis, mis aitab teil magama jääda, on närvisüsteemi rahustamine. Magneesium seondub neurotransmitteriga GABA, mis inhibeerib neurotransmissiooni, aeglaselt "sulgedes keha CPU".
17. Valerian tee
populaarne taim, mis on tuntud oma lillede poolest (mida kasutati 16. sajandil parfüümide valmistamiseks), kasutas ka kreeka inimesed rahustajatena rahustajatena. Cuper valerian tee võib rahustada teie närve ja aidata teil magada ilma probleemideta.
18. Kirsi mahl
melatoniiniga (une reguleeriv hormoon) ja trüptofaaniga on klaas kirsi mahla, mis aitab teil magada tundide arvu.
19. Passionfruit tee
Harmani alkaloidid, mis leiduvad passionis puuviljades, on põhjus, miks see tee aitab teil magama jääda - see ühend aitab leevendada närvisüsteemi ja seega toimib hea rahustina.
20. Piparmündi tee
Piparmünt on taim, mida seostate värske tundega, kuid piparmündi mentool on samuti teada, et see põhjustab lihaste lõõgastamisel sügavat une.
Mida need toidud on ühised? - Nad on kõik joogid!
Hüdratsioon on oluline, et meeles pidada, kui rääkida uinumisest. Vesi aitab reguleerida kõiki keha protsesse, eriti kehatemperatuuri, mis võib mõjutada une kvaliteeti. Dehüdratsioon võib ka öösel keset magada ja paljud inimesed on pärast ärkamist magama jääda.
5 liiki toitu enne magamaminekut
Nüüd, kui me oleme enne magamaminekut süüa toitu, et aidata teil magada, pöörame oma tähelepanu toiduainetele, mida peaksite enne magamaminekut vältima.
1. Kofeiin
Kofeiin on absoluutne halvim asi, mida saate enne magamaminekut! Kofeiin on stimuleeriv aine, nii et see ei aita teil magada, vaid hoiab sind ärkvel ja äratusel kauem (isegi kui sa oled väsinud ja tegelikult tahate magada!). Siiski on kofeiini mõju kehal vahemikus, mis ületab "ei saa magada" spektri "aitab magama jääda". See on õige - mõned inimesed tegelikult teavad, et suudavad kohvi korral paremini magada. See võib juhtuda, kui keha on normaliseerunud kofeiiniga - kui teil on kofeiini iga päev (igapäevase tassi kohvi või kolaasi ja karastusjookide kujul, kaalukaotuspillid, valuvaigistid, energiajoogid jne), siis on võimalik, et teie süsteem muutub kohvi mõjude suhtes immuunseks.
2. Diureetilised toidud
Diureetikum on aine, mis muudab keha süsteemist välja. Seller, porgand, kurk, ingver, arbuusid on kõik diureetikumid ja nii on ka alkohol! Miks on diureetikumide enne magamaminekut halb mõte? Sest nad kavatsevad sind pissida! Kuigi pissimine on loomulik kehaline funktsioon, siis öösel keset üles minekut, et minna tualetti, võib see mõjutada teie une kvaliteeti - alates sellest, kui raske on magada tagasi minna, et ei saavutata sügavat REM-une.
3. Vürtsikas toit
Chillis ja kuumad paprika on hea viis magada ära, nii et kui sa ei taha vähemalt paar tundi ärkvel jääda, peaksite enne voodit sööma vürtsikat toitu. Üks viis, kuidas vürtsid meie une mõjutavad, on meie seedetrakti refluks (GERD). Vürtsid on ka pakitud hea hulga antioksüdantidega, mis võivad aidata ainevahetust suurendada ja olla keha ärkamisvõtteks, mistõttu on magamine üha raskem. Lõpuks, vürtsikas toidu kõrge termiline toime võib kehatemperatuuri tõstmisega mõjutada une.
4. Rasvased toidud
Rasvaste toitude - nagu friikartulid, laastud, pitsad, juustupurunad, punased liha jms - mõju on ka une mõjutav, kuid ühendus on natuke keeruline. Uuringud on näidanud, et kuigi kõrge rasvasisaldusega dieet võib päevasel ajal vajutada nuppudele, häirib see teie öise unerežiimi. Nii et kas see ei kao? Mitte päris. See on häirimatu ja kvaliteetne une, mis on tõesti oluline ja millel on positiivne mõju teie abile. Pärastlõunal on head väsimustunne või halb enesetunne, kuid nad ei saa kompenseerida öist une.
5. Süsivesikud ja suhkrud
See on veel üks keeruline suhe, mida mõista. On täheldatud, et kõrge glükeemilise indeksiga toiduained (st toidud, mis "peaaegu annavad sulle palju energiat") kipuvad teid kiiremini magama. Selliseid toite - näiteks magustoidud, kondiitritooted, hommikusöögihelbed jms - ei ole soovitatav tarbida just enne magamaminekut, sest pärast seda, kui keha on need toidud seedinud, võib suhkru taseme järsk langus põhjustada nälja, kuigi teie kehal on piisavalt energiat ja ei täida ühtegi tööd. Samamoodi on lihtne enne magamaminekut vältida ka lihtsaid süsivesikuid - nagu rasvane toit.
5 Melatoniini toitu unetuseks
Unetus on seisund, kus inimene ei saa magama jääda. Kuigi see on legitiimne meditsiiniline seisund, mis nõuab arsti sekkumist, on muutusi teie voodikohta rutiinis ja dieedis, mida saate teha, mis aitab teil oma unetust paremini hallata.
Selle asemel, et minna pikemale marsruudile ja süüa toite, mis reguleerivad ja / või suurendavad melatoniini tootmist organismis, on soovitatav, et insomniacs tarbiks melatoniini sisaldavaid toite. Siin on nimekiri:
- Banaan
- Magus mais
- Tomatid
- Redis
- Kaer
Õige aeg süüa enne voodit
Te võite järgida kõiki ülaltoodud toiminguid ja neid, mida mitte enne magamaminekut süüa ja mida enne magamaminekut süüa. Üks väike asi, mis võib kõik teie jõupingutused tagasi võtta, on: õhtusöök!
Inimkehale kulub umbes 2 tundi, et korrastada korrapärase suurusega sööki. Sõltuvalt söögi täpse koostisest - peamiselt süsivesikute, valkude, kiudude ja rasvade osakaalust - võib see olla 2 kuni 4 tundi. Sellepärast on soovitatav sööki vähemalt 3 tundi enne magamaminekut. Eriti väsitavatel päevadel, kui olete ennast ammendanud, võite end enne magamaminekut uuesti nälga tunda. Sellistel aegadel on kõige parem tassi piima.
Dr Manasi Bapati tõelised nõuanded söömiseks ja vältimiseks
Me rääkisime dr Manasi Bapat'iga, et paremini mõista mõningaid tavapäraseid küsimusi, mida enamik inimesi on umbes sellest, mida süüa ja mida mitte enne magamaminekut.
“Hea tava on puuviljade söömine enne magamaminekut”, dr. Bapat ütles. See on tingitud puuviljade madalast glükeemilisest indeksist. Nad aitavad kaasa keha püsivale energiaallikale une kaudu, nii et me ei ärkaksime öö keskel hammustama.
„Ärge kasutage enne magamaminekut, et täita oma igapäevane veetase”, soovitas ta veel. Palju kordi ei joo inimesed päeva jooksul vett ja juua palju seda just enne magamaminekut. Mitte ainult ei tee raskeks magama jäämist, vaid võib ka öösel ärkama pissiks, häirides seeläbi une tsüklit.
Lõpuks jagas dr Bapat ühte olulist nõuandit meie lemmikmugavuse ja magustoidu - jäätisega! „Jäätis aitab teil magama jääda ja palju päevi soovitatakse päeva lõpus. Siinkohal on siiski oluline rõhutada, et ainult piimajäätised on soovitatavad. Enamik nendel päevadel jäätisest kuuluvad "külmutatud magustoitude" kategooriasse, kuna need ei ole rangelt valmistatud piimast, vaid muudest piimatoodetest, "veganist" koostisosadest. "Seega veenduge, et teate, millist jäätist saad !
Sleep on korraga üks elu suurimaid rõõme ja suurimaid vajadusi. Alustage õigete toitude lisamist, et leevendada ennast rahulikuks ööeks!