8 põhjust, miks sa peaksid valima vahelduva paastumise kehakaalu kaotamiseks

Sisu:

Käesolevas artiklis

• Mis on vahelduv paastumine?
• Vahelduva paastumise mõju teie kehale ja kuidas see kaalulangus aitab
• Kuidas valmistada vahelduvat paastumist
• 5 populaarset vahelduvat paastu ajakava
• Mida süüa, kui te järgite vahelduva paastumise kava
• Toidud vältimiseks
• Vaata: 5 triki vahelduva paastumise kiirendamiseks
• Vahelduva paastumise eelised
• Teaduslikud tõendid vahelduva paastumise kohta
• Vahelduv paastumine ja töötamine
• KKK

Piirata oma sööki 8-tunnise aknaga ja eemal toidust ülejäänud päevaks? Hirm! Või tundub, et kuni katkendliku paastumise plaani proovite!

Mis on vahelduv paastumine?

Oleks tehniliselt vale öelda, et vahelduv paastumine (või IF) on uus mõiste. Ajalooliselt on inimesed erinevatel isiklikel põhjustel paastunud, kuid päeva jooksul pikaks ajaks mitte söömise eelised on hakanud populaarsust omandama alles üsna hiljuti.

Vahelduv paastumine on dieedimuster, mis nõuab põhiliselt toiduaineid teatud aja jooksul päevas, seejärel otsustab ülejäänud aja vältel einestada. See keskendub, kui süüa, erinevalt sellest, mida sööte päeva jooksul.

Kuigi paastumine rohkem kui 10 tundi kõlab ebaloomulik ja peaaegu piinav (ja palju sarnane nälga), siis oleks üllatunud, et teete seda juba iga päev. Aeg, mida sa magad, mille kestus võib alata 8 tundi (ja võib sõltuda teie magamisharjumustest kuni 14-ni), sa tegelikult ei söö üldse. Loomulikult on see loomulik asi, kuid vahelduv paastumine võib olla sama lihtne kui aeg, mida sa ei söö!

On oluline mitte segi ajada nälga. Viimane on olukord, kus sul ei ole juurdepääsu toidule või kui teil ei ole muud valikut, kui loobuda söögist. Paastumine on aga teadlik valik, mida te võtate, et piirata oma toidu tarbimist, ning see võib olla erinevatel põhjustel, nagu vaimne, tervislik jne. Mis puutub vahelduva paastumisega, siis on olemas erinevad proovitud ajakavad, mis on osutunud soovitud tulemusteks. Inimesed, kes on IF veekogusid testinud, laulavad oma kiitust ja headel põhjustel!

Vahelduva paastumise mõju teie kehale ja kuidas see kaalulangus aitab

Et anda lühike ülevaade sellest, kuidas paastumine meie kehale kasu toob, mõtle kõigepealt söömisele ja paastumisele kui sama mündi kahele küljele. Teie keha eksisteerib tavaliselt kahes riigis - toidetud või paastunud. Insuliin, mis on toiduainete ladustamise protsessi peamine hormoon, tõuseb, kui sööme. Kuna suhkru ladustamiseks on maksas piiratud ruumi, muutub glükoosi liig rasvaks; osa sellest hoiustatakse endas maksas, samas kui ülejäänud liiguvad teistesse keha rasvasisaldustesse.

Teisest küljest tähendab paastumine seda, et keha ei saa energiat kohe kasutada, sest toidule ei tule. Insuliini ja vere glükoosisisaldus langeb, kui me kiiresti jõuame, mis saadab kehale sõnumi salvestatud energia põletamiseks, tõmmates glükoos ladustamata. Seepärast annab paastumine kehale pideva energia tarbimise ja annab talle võimaluse kasutada salvestatud rasva, mis omakorda aitab kaalust alla võtta.

Vahelduva paastumise tagajärjeks on kehakaalu langus, sest te võtate teatud aja jooksul madalamaid kaloreid (kui te ei suurenda oluliselt oma söögikoguseid) ja optimeerib insuliini, inimese kasvuhormooni ja noradrenaliini hormone, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Sellel on mitmeid eeliseid, mida käsitleme hiljem artiklis.

Kuidas valmistada vahelduvat paastumist

Ärge minge esmalt vahelduva paastumise kavasse ilma piisava füüsilise ja vaimse ettevalmistuseta. Valige kõige sobivam plaan sealsetelt erinevatelt, toiduainetelt, mida teil on vaja süüa või vältida, ja pidage meeles, et peate alguses aeglaselt minema, nii et teie keha harjuks selle uue ajakavaga.

5 populaarset vahelduvat paastu ajakava

Kõige populaarsemad viisid selle plaani järgimiseks on kas terve päeva või kahe päeva jooksul (süüa-söögi-meetod või vahelduv päev) või piirata söömise aega (16/8 Meetod, meetod 5: 2, Warrior Diet).

1. Söö-Stop-Söö

Selleks, et selgitada, mis võib öelda, et igaüks võib olla õudusunenägu, see plaan nõuab, et te kiireksite 24 tunni jooksul üks või kaks korda nädalas. See tähendab, et kui õhtusöögil õhtul õhtul õhtul sööte, siis ei saa homme süüa veel kuni 20.00. Jah, see kõlab jõhkralt, kuid seda peetakse teostatavaks, kui saate piisavalt distsipliini. Te võite alustada oma paastumisakna pikendamisega 14-lt 16-le tunnile ja aeglaselt tööd teha - ja proovige mitte anda kiusatusse, kui need retseptivideod või #foodlove pildid leiavad oma Instagram-sööda!

2. Päevane paastumine

Teine ulatusliku paastumisakna säilitamise viis on kiirendada iga kahe päeva tagant. See ei ole kindlasti soovitatav algajatele, samuti ei ole see ideaalne toitumine pühendumiseks pikaajalisele perspektiivile, sest treeningute väljatõmbamine selle toitumise ajal oleks väga raske. Alternatiivne päev tühja kõhuga nõuab kalorite tarbimise piiramist 25% ni tavalisest kalorite tarbimisest dieedi ajal, mis tähendab 500 kalori tarbimist, kui peaksite oma dieedile 2000 kalorit võtma.

3. Meetod 16/8

See meetod nõuab paastumist 14-16 tundi päevas ja „söömisakna” avamist ainult 8-10 tundi. Spordieksperdi Martin Berkhani poolt populaarseks on soovitatav, et mehed kiireksid 16 tundi, samal ajal kui naised hoiavad nn tühja akna 14-15 tundi päevas. Inimesed, kes ei söö oma hommikust toitu regulaarselt, ei leia selles mõttes tõenäoliselt mingit uudsust, sest nad järgivad igapäevaselt ühte selle meetodi reeglit - ei söö midagi pärast õhtusööki ja järgmisel hommikul hommikusööki vahele jätmata. See võib olla nii lihtne ja aega saab planeerida vastavalt oma ajakavale ja vajadustele. Saate nautida 2-3 tervislikku toitu (ilma rämpstoitu või liigset söömist!) Oma 'söögiakna' vahel, kuid peate hiljem toitu ära hoidma; Samas võite juua vett, teed, kohvi või muid mittekalorikseid jooke, et hoida näljahädad lahti.

4. 5: 2 dieet

Selles meetodis, mida populariseeris Briti ajakirjanik ja arst Michael Mosley, peate oma kalorite tarbimist piirama paastupäevadel 500 või 600 kalorit (sõltuvalt sellest, kas olete naine või mees). Nädala seitsmest päevast saab tavapäraselt süüa 5-ndatel ja seejärel piirduda kahe väikese toiduga 250–300 kalorit.

5. Sõduri toitumine

See toit põhineb põhimõttel "kiire ja pidu", kus saab süüa väikeses koguses toorpuuvilju ja köögivilju kogu päeva vältel, siis süüa öösel 4-tunnise akna ajal suurt sööki. „Sõdalane dieet” on inspireeritud iidse sõdalaste harjumustest, kes lähevad päevas jahti ja võitlevad ning keskenduvad ainult õhtusöögi valmistamisele ja söömisele. Üks selle toitumisega seotud puudus on see, et on raske saada kõigist toitainetest, mida keha vajab, vaid ühest einest.

Mida süüa, kui te järgite vahelduva paastumise kava

Mida süüa ajavahemike vahel, mida sa saad oma sisemise toiduvaliku küllastamiseks, sest see võib muuta kaalumise skaala oma lemmikeks vidinaks, või saata kõik oma kaalukaotuse pingutused äravoolu alla. Hoiduge lihtsatest kodus küpsetatud toitudest, mida on kerge seedida, lisada rohkesti puuvilju ja köögivilju ning valgurikkaid toite ja jääda hüdreeritud. Veenduge, et kui te oma kiiret purustate, ei anna te kehale midagi rasket ärkamist. Alustage õrnadest toitudest, nagu jogurt või pähklid, ja tehke oma tee täidisega toiduks. Valida null-kalorisisaldusega joogid, nagu roheline või must tee, must kohv - põhimõtteliselt joogid ilma piima- või kooreta.

Toidud vältimiseks

Enamiku inimeste ühine mõtteviis enne dieedi alustamist on - "Üks viimane löög enne elu muutvat dieeti!" Kui te kasutate seda põhimõtet vahetult enne vahelduva paastumise plaani alustamist, võivad tulemused, mida te loodate, veidi kauem aega võtta. Siin on loogika, et toit, mis nõuab teie keha tööd nende töötlemiseks, on keha töötamise ajal tühja kõhuga, selle asemel, et kogeda ülejäänud seda, mida ta väärib.

Jäta toidud, mida on raske seedida, nagu rasvane või praetud toit, maiustused ja šokolaad, ning vähendada süsivesikuid, sest need on kaloreid palju ja peate pärast söömist kiiresti nälja. Valge suhkur, kohv ja sool võivad olla keha veetustavad, seega oleks mõttekas ka neid asju vähendada.

Vaata: 5 triki vahelduva paastumise kiirendamiseks

Võtme tagasivõtmine:

Dr Eric Berg, kes on spetsialiseerunud kehakaalu langusele looduslike ja toitumismeetodite abil, pakub 5 nõuandet, et muuta oma vahelduva paastumise kava teie jaoks heaks.

• Säilitage oma kehas kõrge kaaliumisisaldus; 4, 7 grammi iga päev, et olla täpne.
• Ärge sööge oma söömisakna vahele. Lisage salat kahe peamise söögikorra vahele.
• Mine aeglaselt vahelduva paastumise ajakava ja veenduge, et te ei sunni oma keha selle uue plaani kohandamisel. Alustage suupistete vältimisest, järgides 3-päevase söögikorra plaani; pärast seda liikuge päevas kaks sööki. Aja jooksul hakkab teie keha kohanduma ja näete, et saate lühendada oma „söömisakna”.
• Püüdke kõik une, mida saate.
• Proovige suure intensiivsusega intervallide treeningu (HIIT) treeninguid, mis aitavad kogu keha lühikese aja jooksul liikuda ja kutsuda palju puhkust.

Vahelduva paastumise eelised

Vahelduva paastumise plaani järgimine võib teile kasu anda järgmistel viisidel:

1. See tagab kaalulanguse

Kui te järgite regulaarset dieeti, mis võib mõnikord oma lemmiktoite täielikult piirata, või on iga kalorite arv iga päev, võib see põhjustada rahulolematust ja teha soovi hüpata dieediga vagunid. Vahelduva paastumise korral on teil lihtsam kinni pidada, kuna see piirab ainult teie söömise aega ja ei sea palju piiranguid teie dieedi osale. See optimeerib hormoonid, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja viib teid vähem kaloreid, sest te võtate vähem sööki!

2. See võib vähendada 2. tüüpi diabeedi tekkimise riski

Eel-diabeediga inimestel võib vahelduv paastumine vähendada nende II tüüpi diabeedi tekkimise riski. Seda seetõttu, et koos IF-ga on toidu tarbimine kontrollitud, mistõttu väheneb veresuhkru tase ja organism ei pea insuliini liiga sageli tootma. On näidatud, et vahelduv tühja kõhuga võitleb insuliiniresistentsusega ja hoiab veresuhkru taset alandatuna.

3. See aitab säilitada kaotatud kaalu

Zuo ja Pannelli uuring näitas, et vahelduva tühja kõhuga kombineerimisel suure valgusisaldusega ja madala kalorsusega dieediga vähenes üksikisikute kehakaalu taastumine ühe aasta pärast. See näitab ka seda, kui oluline on säilitada teie dieedi kvaliteet tühja kõhuga!

4. See aitab vähendada südame-veresoonkonna haiguste tekke ohtu

Üks uuring, mis ilmus American Journal of Clinical Nutrition'is, näitas, et asenduspäeva paastumine aitas tegelikult kaasa südamehaiguste tekkele. Kuid pidage meeles, et siinne paastumine tähendas, et nad piirasid toidu kogust, mida nad sõid, ja ei sööda sööki täielikult.

5. See võib aidata vältida Alzheimeri tõbe

Alzheimeri tõbi ei parane juba praegu, seega on parim meede selle ennetamine nii vara kui võimalik. Uuring näitas, et vahelduv paastumine võib Alzheimeri tõve üldse edasi lükata. Siiski on vaja teha rohkem uuringuid, et seda pöördumatult tõestada.

6. See võib aidata keegi, kes on tabanud kaalu-platoo

Kui näete, et teie toitumine ja pingutused on järsku lõpetanud tulemuste saamise, võib see olla sellepärast, et keha võtab kaalulangusprotsessist vaheaja. Vahelduv paastumine võib aidata kaasa möödunud probleemide lahendamisele, kuna see nõuab dieedi ajastuse muutmist ja organismi ainevahetuse muutmist. Samuti võib see aidata seedehäiretega, millega sa silmitsi seisad.

7. See võib olla hea teie aju jaoks

Vahelduv paastumine aitab vähendada oksüdatiivset stressi, insuliiniresistentsust ja põletikku, mis on erinevad ainevahetusprotsessid, mis võivad aidata parandada ka aju üldist tervist.

8. See aitab teie rahakoti kaalu kaotamisel liiga palju

See on mõttetu. Ühe söögikorra vahelejätmine (kui oled selline, kes tellib) säästab raha. Nüüd mõtle see nii, et see toimuks ühe nädala või kuu pärast. Kas toiduvalmistamine või tellimine on väga suur koostisosade ja toidu kogus, mida ostate, mis muudab vahelduva paastumise tasku sõbralikuks harjumuseks!

Teaduslikud tõendid vahelduva paastumise kohta

Toitumisalane teadlane Krysta Varady on olnud väga pikka aega vahelduva paastumise pooldaja. Kuid aasta pikkuses uuringus, mida ta korraldas 100 rasvunud osalejaga, kellest 86 olid naised ja 14 olid mehed, märkas ta, et asenduspäeva tühja kõhuga ei kaasnenud kalorite piiratusega dieedil olevatele inimestele suuremat kasu. Sellel on aga oma eelised ja Varady annab sellele tunnistust sellest, et vahelduvad paastud trikkivad inimese meelt ja keha vähem sööma. Seda tehes toimub kehakaalu langus ja keha saab ainevahetuse eeliseid.

Vahelduv paastumine ja töötamine

Treening tühja kõhuga ei tundu olevat ideaalne väljavaade ja õigesti. Kuna teie keha glükogeeni varud kaovad peagi toidu väiksema tarbimise tõttu, siis teie keha taastab energia rasva. Mis on eelis, kuni ajani, mil teie keha hakkab ka valgu lagundama, et kütta oma energiat - see tähendab põhimõtteliselt lihaseid. Nii et kui IF dieet, kuigi on võimalik, et saate kaalust alla võtta, olete kalduvus ka lihasmassi kaotada. Samuti on üldteada, et trepi töötamine või isegi jalgsi liikumine, kui oled paastumine, võib sind tunda nõrkana ja väsinud. See on põhjus, miks on vaja oma dieeti ja treeninguid arukalt planeerida, et saada oma IF plaanist parim.

1. Valige kiire intensiivsusega treeningu ajal kiire

Kontrollige, kas olete võimeline vestluse ajal vestlust pidama. Kui sa leiad, et hingamine on väga raske või kui tunnete kergelt pea ja peapööritust, võib teie treening olla intensiivsem kui peaks.

2. Ajakava oma treeningu ümber oma sööki

Kui keha on võimeline seda võtma, saate planeerida suure intensiivsusega treeninguid! Selleks planeerige oma treeningseansid võimalikult lähedal oma viimasele söögile; või pigem veenduge, et teie treening langeb kahe söögikorra vahele, mis tähendab, et kehal on põletamiseks piisavalt glükogeeni. Jälgige treeningut süsinikurikka toiduga, et hoida oma energiatase kõrge.

3. Gorge on Protein Rich Foods

Lihasmassi säilitamiseks ajal, mil olete vahelduva paastumise plaanis, on oluline valgud kokku panna. Toiduained, nagu piim, munad, kala, liha, soja, quinoa jne, pakuvad kehale kvaliteetseid valke.

4. Kavandage erinevaid toitainete rühmi treeningu- ja treeningpäevadeks

Päevadel, mil te plaanite töötada, veenduge, et teil on süsinikurikas toit, mis annab teie kehale vajaliku energia. Puhkepäevadel koguda valke, taime kiude ja rasvu.

KKK

Siin on mõned KKK-d seoses vahelduva paastumisega.

1. Kas vahelduva paastumise tagajärjed on meestel ja naistel erinevad?

Jah, naisi mõjutavad viisid võivad olla olulised erinevused meeste suhtes. Nagu ebaõiglaselt näib, saavad mehed IF-st rohkem kasu kui naised. Naistel on nende reproduktiivsüsteem seotud nende ainevahetusega; see tähendab, et naise hormoonide tase läheb täielikult, kui nad järgivad vahelduvat paastumist liiga sageli. Liiga vähe söömine võib põhjustada stressihormooni, kortisooli, suurenenud tootmist, mis võib seega põhjustada kehakaalu suurenemist. Paastumine võib viia ka valgu sisalduse vähenemiseni organismis, mis mõjutab naiste viljakust. Põhimõtteliselt võib midagi, mis mõjutab naise reproduktiivset tervist, tekitada probleeme tema üldisele tervisele, sest naistel olevad hormoonid on programmeeritud nii, et nad ei lase lootel nälga (olenemata sellest, kas olete rase või mitte). See on põhjus, miks naiste puhul on parem valida pigem IF äärmuslikud versioonid (mis lihtsalt söögikorda vahele jätta), selle asemel et jätta keha toiduaineid pikemaks ajaks ära.

2. Kuidas ma saan teha vahelduva paastumise kava, kui ma ei saa hommikusööki jätta?

Päeva esimese söögikorra vahele jätmine ei ole IF-plaani edu saavutamiseks vajalik. Selle asemel võite lühendada oma söömisakna ”(nt: kell 20.00 kuni 15.00), kus te võtate kõik vajalikud päevased kalorid varem. Uuringud on näidanud, et varajase õhtusöögi ja paastumise aeg päevasel ajal on aidanud parandada organismi ainevahetust ja põletada rasva rohkem. On erinevaid plaane, mida saate valida, kui hommikusöögi vahelejätmine pole teie asi.

3. Kuidas hakkama nälgipangidega paastumise ajal?

On tavaline, et teie vahelduva paastumisplaani alguses kogevad pidevat näljahäda peamiselt seetõttu, et teie keha on hakanud harjuma täiesti uue ajakavaga. Kui teil õnnestub esimesed 2 nädalat läbi suruda, näete, et see muutub lihtsamaks. Hangi palju une, mis optimeerib teie kehas leptiini ja ghreliini taset, mis tähendab vähem nälga. Hoidke ennast hüdreeritud rohke veega ja vedelike, nagu tee, kohvi ja mittekalorite jookidega. Püüa piisavalt oma "söögiakna" ajal, nii et see annab sulle energiat ülejäänud päevaks ja hoiab ennast aktiivselt mitmesuguste tegevustega, nii et toidu mõte ei saa teid häirida.

4. Millal peaksin vahelduva paastumise peatama?

Kui järgite järgmisi märke, on soovitatav aeg-ajalt paastuda.

• Sa oled pidevalt näljane, olenemata sellest, mida olete oma "söögiaknas" pidanud.
• Sa ei ole heas, füüsilises või emotsionaalses kohas heas kohas.
• Sa oled taastumas tõsisest haigusest või operatsioonist.
• Te leiate, et teie IF plaan ei tee sind väga õnnelikuks, ei aita teil kaalust alla võtta või rõhutab teid.

Vahelduva paastumise alumine rida on see, et peate pöörama tähelepanu oma keha teile andvatele vihjetele. Valige õige aeg süüa ja kiiresti, sõltuvalt teie päevakavast, ja ärge liigutage ise alguses liiga kõvasti. Kui näed, et söögi vahelejätmine teeb sulle rohkem kahju kui kasu, lõpetage kohe ja andke oma kehale toitu, mida see soovib. Aga kui see teeb imesid ja teeb teid füüsiliselt ja vaimselt paremaks, siis hoia seda alati!