Kas olete kalduvus ärevusrünnakutele? 7 Tõhusad meetodid, et ennast ise rahustada
Ärevus on keeruline tunnete kogum. Enamik meist on vähemalt üks kord oma elus ärevuses - kas enne eksami sooritamist, enne vestlust või enne meie erilise keegi kohtumist, et teha suur otsus - ebakindluse ja hirmu tunne on midagi, mida me kõik oleme kogenud. Just see on see ärevus - tundmatu hirm. Paljud neist juhtumitest on sageli lühiajalised ja nii on ka hirm selle suhtes.
Paljudel seal olevatel inimestel on ärevus, mis ei paista lihtsalt minema. Mõned juhtumid, sündmused, harjumused ja hetked põhjustavad sama tundmatu hirmu; hirm võib olla väga kõrge, põhjustades sellele kehalist reaktsiooni. Kui see juhtub regulaarselt või ainult teatud juhul, nimetatakse seda ärevushäireks, sest tal on võime muuta inimese eluviisi. Reaktsioon sellistele juhtumitele on sageli ärevusrünnakute kujul.
Mis on ärevuse rünnak?
Lihtsamalt öeldes on ärevusrünnak vastuseks pidevale hirmu tundele. Mõelgem selle eeskujuga.
Stsenaarium A - enne tööintervjuule minekut võib isikul olla kõhuga liblikad, sest ta on oma intervjuu ja tema ülemuse muljetavaldav. Ta on tõenäoliselt oma küüned hammustades või oma jalga kontrollimatult koputades. Sellises olukorras on tõenäoline, et ta on mõelnud võimaliku halvima stsenaariumi kohta - "halvem on halvim, ma panen selle intervjuu ja ei saa tööd." Kõige hullemast stsenaariumist rääkimine on tema praktiline viis ei survet ise ja rahustab oma närve. Nii toimib ärevus tavaliselt.
Stsenaarium B - enne tööintervjuu alustamist tunneb inimene „liblikaid”, kuid tundub, et ta teda häirib. Ta mõtleb, kuidas ta oma viimases intervjuus segi ajadi, ja järeldab kohe, et ta ei saanud tööd, sest ta ei rääkinud korralikult või et ta ei riietunud piisavalt nutikas. Ta hakkab mõtlema sellele, kuidas ta selle intervjuu segi ajada, sest ta ei lugenud piisavalt ette või et ta ei lõiganud oma juukseid eelnevalt ja see paneb teda nägema. Kõige halvema stsenaariumi asemel, et ta ei saa tööd, ütleb ta oma meelest seda pidevalt - „kuidas sa saad kunagi head tööd, kui sa ei suuda isegi juukseid õigel ajal lõigata? Sa ei tea midagi, mida te intervjueerite. Nad teavad, et te ei ole piisavalt kirglik. Sul pole rohkem tööintervjuusid. Te jääte töötuks, ja see on sellepärast, et sa oled laisk ja ebakompetentne. ”See pidev mõtlemisprotsess jõuab tõenäoliselt endasse tunne, et see on ülekoormatud ja segaduses ning lisab oma hirmu, et ta ei suuda korralikult toimida. See võib kaasa tuua füüsilise reaktsiooni, nagu lakkamatu nutt, hüperventilatsioon, pearingluse tunne jne. See on ärevusrünnaku algus.
Seega näeme, et ärevusrünnakuid ei toimu vaakumis; need toimuvad pärast mõningaid mõtteid, mida sageli toetab mõni sündmus või näide, mis on mõjutanud meie elu. Ärevuse rünnakuteks on see, et nad kipuvad tegema inimese spiraali - ja ainus põhjus on see, et pidev hirm tundmatute ja keedetud stsenaariumide ees on meeles. Kui kontrollimata, võivad sagedased ärevusrünnakud olla inimesele äärmiselt kahjulikud, sest need võivad põhjustada tõsiseid käitumishäireid, nagu agorafoobia (mis on krooniline hirm olla avalikes kohtades ja inimeste ümber), hüpokondrid või depressioon.
Kuidas peatada ärevusrünnak enne või kui see on toimunud
Ärevusrünnakud võivad olla hirmutavad ja emotsionaalsed ja füüsiliselt äravoolud; kuid on mõned tehnikad, mida võite proovida peatada rünnaku toimumise ajal, kui tunnete seda või vähendate ärevusrünnaku mõju, kui see toimub. Neid meetodeid nimetatakse maandusmeetoditeks.
Maandamine on protsess, mis aitab end välja mõttekäigust, mis võib või annab teile ärevusrünnaku, ning viia oma fookus tagasi reaalsesse maailma, kasutades fookuse nihutamiseks füüsilist teod.
Siin on mõned maandustehnikad, mida saate kasutada ärevusrünnaku korral:
1. Joo kĂĽlma vett.
See on lihtne toiming, kuid sellel on see tähendus. Joogivee kasutamisel kasutate klaasi või pudeli hoidmiseks puutetundlikkust ja tunnete külmetust käes. Keskenduge sellele, kuidas külm käsi tundub pudeli puudutamisel. Järgmisena kasutate vee joomist oma maitsetunnet. Seega, pöörates vett aeglaselt, keskenduge sellele, kui külm suu tunneb. See on hea maandustehnika, mida järgida, eriti enne, kui tunnete ärevusrünnakut, sest olete oma meelt kohe ümber paigutades, keskendudes sellele muule.
2. Võta plaadile kolm erinevat liiki kuumtöötlemata dalsi ja hakake neid eraldama.
Nii nagu te tunnete, et te lähete spiraali, pea oma kööki ja vala kolm erinevat toores dalsi suuresse plaati. Seejärel istuge maha, vaadake plaati ja alustage aeglaselt kolme dali eraldamist plaadi eri nurkades. See tehnika võtab teie tähelepanu kõrvale spiraalsetest mõtetest ja kasutab oma puutetundlikkust ja nägemist. Seda harjutust saate teha kõigega, millel on mitu värvi, nagu helmed ja terad.
3. Praktige õigeaegselt hingamist.
Meil palutakse tavaliselt hingata, kui hakkame tundma närvilisust või stressi, sest hingamine on suurepärane maandustehnika. Ärevusrünnakute korral proovige seda: võtke sügav hingamine sisse ja hoidke seda 5 sekundit ilma tõrgeteta ja hingake 7 sekundit välja. Proovige säilitada nende hingamisharjutuste jaoks õige arv, sest see on kõige tõhusam viis oma hingamist lihtsustada. Kasti hingamine on efektiivne tehnika, kus te nelja sekundi jooksul hingate, hoidke seda neli sekundit ja laske see neli sekundit välja. Teie tähelepanu läheb kohe sekundite loendamisele, mis teeb ärevuse kahanemise.
4. Vaadake ringi ruumi, kuhu olete, ja keskenduge värvidele / objektidele.
Järgmine kord, kui tunned, et olete spiraalne, peatuge sekundit ja vaadake oma toas ringi. Spot tahes objekti - lamp, raamat, pudel - ja nimetage see valjusti. Tehke seda iga leitud objekti kohta. Kui oled väljas, suu oma nimed ise, kuid veenduge, et sa ütled neid suhu liigutades. Tuvastuste kindlakstegemisel liigutate oma fookust ärevast mõttest oma nägemuseni; nimetades neid, sa tuled tagasi füüsilisse reaalsusesse, kust sa oma suu liigutamiseks oma lihaseid kasutasid. Võite proovida mängu muuta, määrates kõik objektid, millel on sarnane värv ja nimetades neid, või lihtsalt nimetades nähtavate objektide värve. Oluline on siin kasutada oma nägemist ja lihaseid, et saada enda kätte.
5. Hoidke kolib.
Hetke, mil te tunnete, et teie mõistus on mõtetega hämmingus, hüüdke sulle meeldivat laulu. Sa ei pea seda valjusti laulma; lihtsalt aitab häälestada algusest lõpuni. Siin kasutate oma häält ja kuulmist, et tulla tagasi oma füüsilisse reaalsusse.
6. Tehke väike venitus.
See on väike tegu, mis võib teile kasu anda hetkedel, kus te ei saa ülalmainitud asju teha, nagu oleksite tööl või istute oma laua taga. Lihtsalt tõusta üles, märkake, et jalad puudutavad põrandat, tõstavad käed üles ja painutad mis tahes viisil, mis on mugav. Sinu keha kasutamine on suurepärane viis, kuidas ärevust äratada mõtteid tekitades ja maandada ennast tegelikkuses.
7. Puudutage lähedal olevaid objekte.
Hoidke pudelit käes ja jälgige seda. Pöörake tähelepanu oma nookidele ja cranniesele, selle värvile ja kujule.
Võta vaiksemalt. Seejärel korja telefon (kuid ärge seda kasutage). Jälgige selle värvi ja seda, kuidas valgus seda peegeldab. Puudutage oma kätt ja tundke seda. Puudutage oma jalgu. Puudutage oma püksid ja tundke materjali; hõõruge oma peopesad kokku ja tundke soojust, mida nad toodavad. Tunne vaipa all jalad. Idee on meelde tuletada oma füüsilisest eksistentsist, mis asub väljaspool teie mõtlemisprotsessi. See muudab fookuse, mistõttu seda peetakse suureks maandustehnikaks.
Nüüdseks oleksite mõistnud maandustehnikate tähtsust ärevusrünnakute ohjeldamiseks - nad suruvad teid välja oma hirmust teadmata, et saaksite tagasi tulla tegelikkusele ja mitte keskenduda enesehävituslikele mõtetele. Ärevusrünnakud on jõhkrad ja tunnevad, et pole mingit lahendust. Kuigi meil on ajutiste lahenduste loetelu ärevusrünnakute ohjeldamiseks ja kontrollimiseks, soovitame teil, kui rünnakud on sagedased, näha psühhoterapeut. Teie vaimne tervis on sama oluline kui teie füüsiline tervis; Oluline on hoolitseda selle eest, et olla hästi toimiv isik.