Plokkide kasutamine raseduse ajal - kas see on ohutu?
Käesolevas artiklis
- Kas rasedad naised teevad plaate
- Platvormide eelised
- Millised on riskid, mis tekivad plaanide tegemisel raseduse ajal
- Sammud traditsiooniliste plaatide tegemiseks raseduse ajal
- Plokkide variatsioonid
- Hoiatuse sõna
Kui olete rase, peate oma dieeti oluliselt muutma. Te peate alustama tervislike toitude söömist, et teil oleks tervislik rasedus ja et teie laps jääb ohutuks, kuid süüa õigesti üksi ei aita. Samuti peate andma teatud kindlaid harjutusi, et raseduse ajal püsida ja aktiivne olla. Te saate teha peaaegu kõiki harjutusi, kuid on olemas teatud piirangud, mida tuleb teie lapse ohutuse osas meeles pidada. Aktiivse elustiiliga naised võivad raseduse ajal oma treeninguid muuta. Kui te tegite enne rasestumist plaadid, siis võiksite seda jätkata ka raseduse ajal, kuid kas see on lapsele ohutu? Uuri välja!
Kas rasedad naised teevad plaate
Lihtne vastus on "jah", te saate teha plaate raseduse ajal. Siiski tuleb seda teha ainult siis, kui arst annab teile edasiliikumise. Te saate teha plaate, kuid teatud muudatustega. Kui olete harjunud planki harjutustega, on neid muudatusi lihtne teha. Kui te aga tahate raseduse ajal plaatide tegemist alustada, peate konsulteerima oma arstiga.
Platvormide eelised
Plaadid kasutavad alaselja ja kaldu sihtlihaseid. Samuti tugevdab see kõhulihaseid ja käte ja jalgade lihaseid. Samuti leevendab see raseduse ajal seljavalu. See harjutus haarab põhilised lihased, hoides oma selgroo neutraalses asendis ja parandab kehaasendit ning tugevdab südamikku. Kuna lauad ei avalda kõhule survet, leiavad rasedad, et see on mugavam kui teised mati harjutused nagu kõhu crunches. Samuti võib see mõjutada teie tuju positiivselt ja aidata leevendada stressi.
Millised on riskid, mis tekivad plaanide tegemisel raseduse ajal
Nagu ka teiste harjutuste puhul, on teatud oht, et plank-harjutusi raseduse ajal teha. Kui te seda valesti teete või seda üle pingutate, võivad tekkida järgmised riskid:
- Vigastus seljale
- Rõhutatud lihased
- Iiveldus
- Pearinglus
Plaatide tegemisel on oluline, et teie selg oleks neutraalasendis. Samuti peaksite kontrollima, kas teil on ühine seisund, mida tuntakse kui diastasis recti, kus kõhu seinad eralduvad laieneva emaka jaoks. Sellisel juhul peaksite hoiduma plaatide tegemisest.
Sammud traditsiooniliste plaatide tegemiseks raseduse ajal
Sa peaksid proovima teha planki harjutusi ainult arsti või sertifitseeritud koolitaja juhendamisel, kes on varem rasedate naistega töötanud. Traditsiooniliste plaatide tegemiseks saate siiski kasutada alltoodud samme.
- Hangi kõik neljakesi jooga matt.
- Veenduge, et teie randmed on asetatud otse õlgade alla.
- Teie põlved peavad olema otseselt puusade all, oma sääred ulatuvad tahapoole.
- Kui olete selles asendis, pikendage oma paremat jalga nii, et ainult teie jalgade varbad puudutavad maad.
- Seejärel pikendage oma vasaku jala nii, et vasaku jala varbad puudutavad maad.
- Teie küünarnukid peaksid olema nüüd oma õlgade all.
- Hoidke kaela neutraalses asendis, st ootan ja mitte maa peal.
- Hingake normaalselt.
- Loe kümneni ja võta vaheaega. Korrake kuni kolm tsüklit.
Kui olete planki asendit kuni kümme sekundit mugavalt hoidnud, võite aega suurendada 5 sekundiga. Jälgige oma keha ja peatage, kui tunnete mingeid erilisi valu üheski kehaosas.
Plokkide variatsioonid
Plank on hämmastav treening, kuid kui olete rase, peate olema veidi ettevaatlik. Veenduge, et kasutate tuge raseduse ajal plaatide tegemisel. Samuti ei tee seda kunagi üksi. Tehke see treening järelevalve all. Siin on mõned plaatide variatsioonid, mida võite proovida:
1. Külgplaat
Külgplaati saab raseduse ajal teha mitmel viisil. Eesmärk on siiski alustada kõige lihtsamast vormist. See annab teile võimaluse ehitada jõudu, kuid mitte üle oma keha rõhutamise. Võite järgida alltoodud samme:
- Alusta vasakul küljel.
- Vasak küünarnukk peaks olema allpool vasaku õlga ja jalad tuleb virnastada.
- Teie keha toetab teie vasak käsi ja põrand.
- Tõstke oma keha üles.
- Nüüd saate oma paremat kätt pikendada nii, et see oleks ülemmäära suunas.
- Hoidke see kujutlus kümme sekundit, võtke vaheaega ja korrake teise käega.
- Ärge unustage seda teha kellegi juhendamisel ja mitte üksi.
2. Vertikaalne plank
Kui te oma raseduse ajal edasi liikute, võite proovida seda vertikaalse planki vormi, kuna see on teie kehale vähem stressi tekitav.
- Seisa otse seina poole.
- Asetage oma peopesad sinu ette, seinale.
- Teie käsivarred ja küünarnukid peaksid puudutama seina.
- Lükake õrnalt vastu seina.
- Veenduge, et õlad on kaela ja selgroo lähedal.
- Püsi selles asendis 10 sekundit, vabastage ja seejärel korrake.
Hoiatuse sõna
Leiad, et tehes plangud raseduse ajal teie esimesel trimestril on palju lihtsam kui teistel trimestril. Tegelikult võite pärast 20. nädalat leida, et peate täiesti lõpetama. Veenduge, et plaadid on mingil kujul ainult siis, kui arst soovitab.
Kui te ei suuda plekke õiges vormis teha, proovige muid lihtsaid harjutusi. Kui tunnete mingeid ebamugavustunnet, nagu hingeldus, iiveldus ja pearinglus, peate kohe lõpetama ja pöörduma arsti poole.