Juhis raseduse ajal
Paljude hiljutiste ajaloo puhul soovitati rasedatel naistel panna jalad üles ja vältida füüsilist pingutust, sest nad kardavad last kahjustada.
Kuid nendel päevadel oleme üha enam teadlikud sellest, kuidas raseduse ajal on kasu nii emale kui ka mullile: rohkem liikumine võib leevendada või vältida seljavalu, suurendada meeleolu, aidata teil paremini magada, vältida liigset kehakaalu ja aidata kehal valmistuda töö füüsilised nõudmised. Uuringud on näidanud, et oodates ootamine võib vähendada ka meditsiinilise sekkumise määra töö ajal.
Ja see pole veel kõik: seal on ka tõendeid, mis näitavad, et raseduse ajal treening võib vähendada rasedusdiabeedi ja rasedusega seotud kõrge vererõhu riski ning vähendada sünnitusjärgse depressiooni sümptomeid.
Enamik emaseid, kes peavad olema, peaksid püüdma täita soovitatud harjutusjuhiseid kõigile inimestele, kes on rasedad või mitte, vähemalt 30 minutit päevas. Nagu teie rasedus edeneb, peate tegema mõningaid muudatusi, et kohandada oma kasvavat lööki - ja vahetada välja mõned harjutused, mida ei soovitata.
Esimene trimester
Esimesel trimestril - ja kogu raseduse vältel - on kõige parem säilitada mõõduka intensiivsusega treeninguid ja vältida liiga kuumenemist, mis tõstab teie kehatemperatuuri ja võib kahjustada lapse arengut.
"Esimesel trimestril arenevad kõik lapse peamised elundid, nii et see on hea, isegi kui tunnete end fantastiliselt, oma harjutust muuta, nii et te töötate pigem kerge kuni mõõduka tasemega, mitte suure intensiivsusega, " ütleb füsioterapeut ja sobivus juhendaja Lisa Westlake.
"Sa ei taha liiga kuumaks saada, sest uuringud on näidanud, et see ei pruugi olla lapse elundite arengule kasulik. 0-20-st skaalal peaksite kasutama tasemel umbes 13 või 14, samal ajal kui sa oled ei ole rase, et peaksite püüdma 17. "
Kui te olete enne rasestumist regulaarselt treeninud, on Teil tõenäoliselt võimalik jätkata oma tegevust esimesel trimestril.
Ja kui rasedus on sind motiveerinud liikuma esimest korda aastatel, on parem alustada aeglaselt.
"Mõned naised leiavad, et kui nad rasedaks jäävad, on motivatsioon ja inspiratsioon hakata mõtlema kasutamise alustamisele, " ütleb Westlake. "See on täiesti hea, kui te alustate aeglaselt ja töötate ohutuse ja tõhususe tagamiseks raseduse ajal.
"Alustavad naised teeksid vähem kui naised, kes on enne rasedust teostanud, kuid igaüks võib raseduse ajal kasu saada."
Kui te ei ole seda juba teinud, on raseduse varajased staadiumid ka parim aeg alustada nähtamatute lihaste kogumit: vaagnapõhja. Vaagnapõhja tugevdamine aitab teie kehal toime tulla lapse kasvava kaaluga ja vähendab sünnitusjärgse inkontinentsuse riski.
Teisel trimestril
Kuna teie rasedus edendab teie südame löögisagedust ja vererõhu tõusu, mis võib tähendada, et vajate ülekuumenemise vältimiseks jõusaalis või pargis aeglustumist.
"Te võite leida, et olete esimesel trimestril töötanud, kuid kui olete jõudnud teisele trimestrile, olete hinge kinni", ütleb Anita Hobson-Powell, Exercise ja Sports Science World tegevjuht. "Kasutage kõneproovi mõõduka tegevuse juhendina - kui te saate seda teha ja veel rääkida, kui te seda teete, võite jätkata."
Paljud eksperdid soovitavad, et rasedad naised väldiksid tegevusi, millel on suurenenud vigastuste ja kukkumiste oht, näiteks kontakt sport, ratsutamine, suusatamine ja jalgrattasõit. Arvatakse, et risk suureneb teie raseduse edenedes, sest teie muutuv raskuskese ja hormonaalsed muutused, mis vabastavad teie liigesid. Kuid Sports Medicine Worldi kohaselt ei ole nende murede toetuseks uuringuid.
Organisatsioon ütleb, et kõige parem on arutada oma treeningrežiimi oma perearstiga, kes aitab teil otsustada, kas jätkata võrgupalli või jalgrattasõidu mängimist teie isikliku ajaloo alusel.
Gary Swift, kuldne rannikul asuv sünnitusarst ja riikliku sünnitusarstide ja günekoloogide assotsiatsiooni asepresident nõustub. "Siin on Gold Coastil palju naisi, kes soovivad surfata ja raseduse ajal surfata. Kuid alati on oht langeda, nii et igaühel tuleb vaadata oma riskiprofiili ja võimeid ning kohandada oma ootusi oma keha täidab. "
Pärast 16-nädalast rasedusaja möödumist peaksite vältima harjutusi, mis on seotud seljas asumisega, kuna lapse kaal võib aeglustada vere tagasitulekut südamesse.
Kolmas trimester
Kolmanda trimestri ajal välja töötamine võib olla raske, sest teie kõht on suurem ja sa oled ilmselt väsinud, seega on olulisem kui kunagi varem oma keha kuulata kodus venitada.
"See tõesti tõuseb, kuidas sa edenevad, " ütleb Hobson-Powell. "Enamik naisi on praegu madalama intensiivsusega treeninguga, kui südame löögisagedus ja vererõhk suurenevad.
"Jalutuskäik, jooga, Pilates ja vee aeroobika on viimasel trimestril tavaliselt paremad."
Lõpetage harjutamine ja pöörduge oma arsti poole, kui teil tekib treeningu ajal mingeid murettekitavaid sümptomeid, nagu pearinglus, peavalu, suurenenud õhupuudus või valu rinnus.
"Peate treeningu lõpus tundma end mugavalt ja elavdatuna, " ütleb dr Swift. "Kuula oma keha ja keha ütleb sulle, kui sa üritad teha liiga palju."