Tervislik beebi toitumine
PROTEIN
Valk abistab kasvu, parandamist, hormoonide loomist ja haiguste kaitset. Valkude soovitatav päevadoos (RDI) naistel on 0, 75 grammi iga kehakaalu kilogrammi kohta.
Rasedate naiste puhul on teisel ja kolmandal trimestril veidi suurem: 1 gramm kilogrammi kohta. Allikad on lahja liha, linnuliha, kala (keedetud), kaunviljad, pähklid, seemned, munad ja piimatooted.
Olulised rasvhapped on vajalikud aju, närvisüsteemi ja loote visuaalseks arenguks. Hea allikaks on keedetud kala, seemned ja pähklid.
FOLATE
Folaati kasutatakse DNA sünteesiks, uute rakkude kasvuks ja aminohapete ainevahetuseks. Puudus võib põhjustada närvitoru defekte nagu spina bifida. Tarbige 400 mikrogrammi foolhapet päevas vähemalt üks kuu enne ja kolm kuud pärast rasestumist ning 600 mikrogrammi päevas raseduse ajal. Allikad on rohelised köögiviljad, tomat, seemned ja munad.
VITAMIIN D
D-vitamiin on luu tervise seisukohalt otsustava tähtsusega. International Journal of Clinical Endokrinoloogia ja metaboolsus viitab sellele, et D-vitamiini puudus, mis on tavaline rasedatele naistele, võib suurendada vastsündinute puuduse ja väiksema sünnikaalu riski. Hea allikaks on õline keedetud kala, munad, päikesevalgus ja kangendatud piim.
KALTSIUM
Kaltsiumi imendumine ja retentsioon suureneb raseduse ajal ja rasedatel on oluline saavutada 1000 mg RDI. See on oluline luu tugevuse ja struktuuri jaoks ning head allikad on piimatooted, keedetud kala luudega, seesami seemned ja lehtköögiviljad.
RAUD
Raud aitab rakkudel tekitada energiat ja kannab hapnikku. Raseduse ajal on TAI 27 milligrammi koos allikatega, sealhulgas punane liha, brokkoli, kaunviljad ja kuivatatud aprikoosid. C-vitamiin suurendab imendumist, nii et apelsinimahla joomine toiduga on ideaalne.
Jodo
Jood on vajalik kilpnäärme hormooni tootmiseks, mis on oluline kasvu ja arengu jaoks. Hea allikaks on mereannid ja merevetikad, liha- ja piimatooted.
ZINC
Tsingi RDI on 11 milligrammi. See on oluline mineraal loote kasvuks ja arenguks. Head allikad on keedetud mereannid, liha ja munad.
ALKOHOL JA KOHV
American Journal of Obstetrics and Gynecology soovitab vältida alkoholi kasutamist raseduse ajal. Liigne kofeiini tarbimine on seotud ka raseduse katkemise ja insuliiniresistentsuse suurenenud riskiga. Ajakirjas soovitatakse rasedatel naistel hoiduda vähemalt 200 milligrammist kofeiinist päevas või umbes üks kuni kaks tassi kohvi.
Teavet raseduse tervisliku toitumise kohta leiate nii toitumismaailma veebisaidilt (nutrition World.org) kui ka Worldn Health Health and Aging'i veebisaidilt (health.gov.au).
TOIDU KONTROLLIMINE
GP ja naiste tervishoiutöötaja dr Ginni Mansberg ütleb, et listeria infektsioon (saastunud toidu söömisest) on haruldane, igal aastal teatatakse NSW-s umbes 20–30 juhtu. Kuid rasedatel naistel võib see põhjustada raseduse katkemist, surnult sündimist või enneaegset sündi. Kõrge riskiastmega toidud hõlmavad suitsutatud kala, austrid ja toores mereannid, valmistatud salat, näiteks salat, eelküpsetatud lihatooted, näiteks deli, pastöriseerimata piima viilud, pehme serva ja pehme juust. Ohu vähendamiseks on parim viis ohutuks käitlemiseks ja hea toiduhügieeniks.
thehealthychef.com.
Sardiin bruschetta
1 saab sardiinid vedelikus, tühjendatud
2 spl värsket peterselli, hakitud
2 spl sidrunimahla ja natuke koort
Jahvatatud pipar
1 viil 100% rukki hapukoor
¼ avokaado, viilutatud
Tühjendage sardiinide tina väikesesse kaussi. Lisage petersell, sidrunimahl, koor ja väike pipar, segage hästi läbi, purustades natuke sardiinid. Röstige röst ja asetage serveerimisplaadile. Top koos viilutatud avokaado ja sardiini seguga. Serveeri kohe.
Valk, 24 grammi; rasv, 15 grammi; süsivesikud, 11, 40 grammi; kilojoules, 1180; kaltsium, 397 mg; kiud, 3 grammi. Madal GI, kõrge valgusisaldus, kõrge omega-3.
Roheline kana stroganoff
1 porrulauk, viilutatud
2 varred seller, hakitud
1 tl oliiviõli
300 g kanarinda, tükeldatud
2 zucchinis, viilutatud
1 tassi kanaliha või köögiviljavein
100g beebi spinati lehed
2 spl hakitud petersellit
Zest alates 1 sidruni
Saute porrulauk ja seller sellel teelusikatäis, mõneks minutiks keskmise kuumusega. Lisa kuubikuteks kanaliha ja suvikõrvits ning segage läbi, millele järgneb tass kana või köögiviljapakk. Keeda keskmisel kuumusel kolm minutit, kuni kana on keedetud, seejärel keerake spinat viimaks ja segage, kuni see lihtsalt loksub. Lusikaga kaheks portsjoniks. Puista üle kombineeritud peterselli ja sidruni koor.
Teenib 2
Valk, 37, 1 grammi, süsivesikud, 3, 7 grammi; rasv, 14 grammi; kilojoules, 1210; kaltsium, 121 mg; kiud, 6, 3 grammi. Gluteenivaba, madal GI, kõrge valgusisaldus.