Sünnitusjärgsed harjutused: treeningud pärast sünnitust
Käesolevas artiklis
- Millal saab alustada pärast sünnitust?
- Juhised järgimiseks enne harjutamist
- Kui palju peaksite pärast lapse saamist harjutama?
- Kuidas peaksite ette valmistama treeningu jaoks
- Kuidas soojendada enne treeningut
- Kuus parimaid raseduse järgseid harjutusi, millega alustada
- Kuidas peaksite pärast treeninguid lõdvestuma?
- Kuidas jääda motiveerituks, kui hakkate harjutama
- Kuidas olla ettevaatlik kõhulihaste puhul, kui treeningu ajal
- Vaadake neid hoiatussümboleid aeglasemaks
- Kas sünnitusjärgsed harjutused mõjutavad rinnaga toitmist?
- KKK
Keha taastamine pärast sünnitust on oluline, kuna see mitte ainult ei paranda teie tervist, vaid takistab ka sünnitusjärgset depressiooni. Õnneks ei ole pärast sünnitust hästi läbimõeldud treeninggraafiku abil väga raske põrkuda. Sõltuvalt tarnetüübist on kõige parem konsulteerida oma arstiga enne treeningu alustamist.
Oluline on taastada oma sobivus pärast rasedust ja arukas kombinatsioon toitumisest ja harjutustest aitab teil oma eesmärki lühikese aja jooksul saavutada. Kui teil tekib treeningu ajal ebamugavustunne nagu verejooks või peavalud, peatage rutiin ja rääkige kohe oma günekoloogiga.
Millal saab alustada pärast sünnitust?
Harjutus on parim viis kehakaalu langetamiseks pärast sündi ja hea dieedi kontrollimisega, saate põrkuda tagasi kuju ilma palju lisata. Tähtis on treeningute ajakava käivitamise aeg ja see on otsus, mida tuleb hoolikalt võtta. Tavaliselt palub arst või günekoloog paluda järk-järgult harjutamist pärast kohustuslikku kuue nädala möödumist sünnitusjärgsest kontrollist.
Kui olete raseduse ajal kohusetundlikult harjutanud ja tavapärasel kohal, siis on lubatud kasutada kergeid harjutusi nagu kõndimine ja venitamine. Samas peaksite olema ettevaatlik, et mitte liigselt treenida, eriti kui teie keha ei ole treeningutega tuttav ja te olete seda raseduse ajal andnud. Sellistel juhtudel on kõige parem kontrollida arstiga ja saada tema heakskiit enne sünnitusjärgse treeningu alustamist.
Juhised järgimiseks enne harjutamist
Toimetamise ja tööjõu stressist taastumiseks on vaja oma energiat säilitada enne, kui teete endale kohustuse kasutada mis tahes treeningute ajakava või kõhupiirangut. Sõltumata sellest, millist vormi harjutus ise valida, pidage meeles, et alustate aeglaselt. Tavaliselt on kuue nädala jooksul pärast sünnitust ohutu alustada (pärast esimest partum-kontrollimist). See on soovitatav vaginaalseks manustamiseks. Caesaream'i kohaletoimetamiseks oodake kuni kaheksa nädalat.
Alustades väikese mõjuga tegevusest, nagu kõndimine, on ideaalne viis kere peenestamiseks karmima režiimi jaoks. Jalutuskäik on ideaalne selleks, et oma jõudu järk-järgult tagasi tuua ja jalutuskäike ja kestuse järk-järgult suurendada. Jalutuskäik aitab vältida verehüüvete tekkimist ja on suurepärane võimalus oma keha tervendada. Osalege istungitel, kus saate õppida pärast rasedust harjutama ja neid kodus rakendama.
Harjutuste treeningute alustamisel peaksite keskenduma lihtsatele sünnitusjärgsetele harjutustele, mis tugevdavad kõhu- ja seljalihaseid. Lisage sellele kihid järk-järgult ja suurendage nende intensiivsust. Isegi 10-minutiline treening toob palju kasu.
Kui palju peaksite pärast lapse saamist harjutama?
Uued emad imestavad tihti, „kas ma teen liiga vara?” Üldiselt on turvaline alustada kõndimisega kohe pärast sünnitust (eeldusel, et teil oli tavaline tarne). Alusta aeglaselt ja järk-järgult oma vastupidavust. Alustage 15-minutilise jalutuskäiguga, et saaksite parandada vereringet ja saada ka üldist väljasõitu. Jätka ainult siis, kui te tunnete end mugavalt ja lühendate kestust, kui te ei saa seda koormust toime tulla. Järk-järgult suurendage oma aega ja saavutage oma tipp oma tempos.
Soovitatav on kasutada kolm kuni viis korda nädalas vähemalt 30 minuti jooksul. Pärast seda, kui arst on selle heaks kiitnud, saate 4 kuni 5 päeva nädalas tähistada oma treeningutaset kuni 60 minuti jooksul. Suurendage oma kiirust järk-järgult, et saavutada optimaalne tase, kuid ärge venitage ennast mingil moel ja pöörduge oma arsti poole ebamugava tunne korral.
Kuidas peaksite ette valmistama treeningu jaoks
Kui soovid alustada kehakaalu vähendamist ja taaskasutamiseelset sobivust, peaksite ise endale regulaarse rutiini seadma. Enne treeninguga alustamist järgige allpool nimetatud samme:
- Valige treeninguks lahti sobivad ja mugavad riided. See aitab teil jääda jahedaks.
- Toetage oma last enne treeningut või piima ekspresseerimist, et vältida ebamugavust.
- Valige õige rinnahoidja, mis sobib ideaalselt ja toetab oma rinnad treeningu ajal.
- Hoidke ennast hüdreeritud, tehes neid sünnitusjärgseid harjutusi, hoides veepudelit käepärast.
Kuidas soojendada enne treeningut
Soojendamiseks tuleb pühendada pühendatud aeg ja vähemalt 10 minutit soojendada. See on vajalik, et teie veri voolaks nii, et teie lihased oleksid harjutuseks valmis. Tõmmake alaselja, vaagnapiirkonna ja reie lihased ja hoidke neid venivaid mõni sekund enne algasendisse naasmist. Osana soojendusest võite proovida ka kõndida.
Kuus parimaid raseduse järgseid harjutusi, millega alustada
1. Jalutuskäik: Alustage juhusliku jalutuskäiguga plokis või pargis. Eriti alguses keskenduge liikumisele ja sa saad järk-järgult liikuda võimu kõndida. Tooge oma beebi jalutuskäigu ette ja asetage see esikott kotti, et lisada kaalu, saades samas värske õhu.
Kasu: see ei vaja mingit varustust ja piisav paar jooksvaid ja jalgsijalatseid. See on üks lihtsamaid, kuid väga tõhusaid harjutusi uue ema jaoks ja on ideaalne, et kergendada teid rangemaks.
2. Sügav kõht hingamine koos kõhu kokkutõmbumisega: sirge, püstises asendis istudes alustage sügavalt hingamist, tõmmates diafragmast õhku. Hoidke abs tihedalt, kui nad kokku puutute, ja sissehingamisel samal ajal ning lõõgastage neid.
Eelised: See harjutus on kasulik lihaste lõõgastamiseks ja see on suurepärane võimalus kõhu ja kõhu piirkonna toonimiseks ja tugevdamiseks.
3. Põlveliigese põlve kallutamine: istuge neljal kohal, oma varbad ja peopesad puudutades põrandat. Tõmmake oma tuharad sissehingamisel, kallutades oma vaagna ja lükake häbemete luu ülespoole. Hoidke kuni kolm, vabastage ja korrake.
Eelised: See on üks parimaid harjutusi oma kõhuga ja abs tugevdamiseks. Samuti on see kasulik nende toonimisel.
4. Kegels: alguses harjutage seda rutiini vannitoas urineerimisel. Manipuleerige selle piirkonna lihaseid, et peatada uriini voolamine ja seejärel vabastada see. Hiljem sõlmige, hoidke ja vabastage need lihased, kui te ei urineerite. Tehke seda vähemalt 10 korda, 3 seanssi päevas.
Kasu: see aitab toonitada põie lihaseid ja aitab ka vähendada sünnitusjärgseid riske.
5. Ülemine tagumine harjutus: sirge sirgelt istudes risti üle oma rinna. Seejärel keerake paremale ja siis vasakule. Seda harjutust saab korrata 10 korda mõlemal küljel.
Eelised: See harjutus parandab teie kehahoiakut ja leevendab ülemise seljaosa valu. See annab ka kogu teie selja- ja kaelapiirkonna hea venituse.
6. Kaela harjutused: istuge sirgelt ja liigutage aeglaselt pea paremale, hoidke ja liigutage vasakule. Proovige puudutada vasaku kõrva vasakule õlale ja paremat kõrva paremale õlale. Pange oma lõug ettepoole ja seejärel vaadake ülemmäära. Kas see harjutus on väga aeglane, sest igasugune äkiline liikumine toob kaasa pearingluse. Peatage kohe, kui see juhtub, ja konsulteerige oma arstiga, kui tunne püsib kaua.
Eelised: See aitab parandada teie kehahoiakut, mida saab painutada lapse kandmise või rinnaga toitmise tõttu.
Kuidas peaksite pärast treeninguid lõdvestuma?
Treeningu lõpus on vajalik 5-minutiline jahtumine, et teie südame löögisagedus oleks normaalne. Te võite lihaseid venitada, et vältida valulikkust ja käia, et aidata oma kehal lõõgastuda. Lie silmad paar minutit suletud ja sa oled hea minna.
Kuidas jääda motiveerituks, kui hakkate harjutama
Püsi väiksematele eesmärkidele ja piiratud saavutustele. Kõrged sihtmärgid ei aita, sest teie keha ei pruugi lubada pidevat tegevust. Palju ennast, kui teil õnnestub harjutada kolm korda nädalas või kui saate treeningut iga päev pikendada 10 minutiga. Jälgige oma edusamme, kasutades ühte nutitelefoni paljudest rakendustest, kui teete neid pärast sünnitust, et vähendada mao kogust ja raseduse ajal saadud kehakaalu.
Kuidas olla ettevaatlik kõhulihaste puhul, kui treeningu ajal
Kas ma saan kasutada oma alumist ja ülemist kõhtu? See on tavaline dilemma, mida emad näevad pärast sünnitust ja soovivad harjutada. Paljudel naistel tekib poststasiivne seisund, mis tekib pärast manustamist, kui luu vahel luuakse lõhe ja see ei sulgu pärast sünnitust. Rääkige terapeutiga ab eraldamise harjutuse kohta, mida koolitajad soovitavad enne seda ise teha.
Treeningu ajal on ülestõusmine ja kriisimine täielik, sest neid lihaseid saab pingutada. Rectus abdominis harjutusi soovitavad ka terapeutid kõhu lihaste joondamise parandamiseks.
Vaadake neid hoiatussümboleid aeglasemaks
- Te võite tunda, et olete värskena tunne.
- Teie lihaseid võib tunda pärast treeningut pikka aega tunda ja mõnikord tundub end ka värisevana.
- Teie hommikul puhkavat südame löögisagedust suureneb, mis näitab selgelt, et teil on jõuline kehaline aktiivsus.
- Harjutamise ajal võib uuesti esile tuua liiges-, lihasvalu või sünniga seotud valu.
- Verejooks taaskäivitub ja tupe eritumine muutub tumedamaks.
Kas sünnitusjärgsed harjutused mõjutavad rinnaga toitmist?
Ei. Sünnitusjärgsed harjutused ei mõjuta imetamist. Tegelikult aitavad need harjutused kaasa tervise ja tervise üldisele paranemisele ning on hea, kui tahad pärast raseduse ja sünnituse pingeid tagasi põrkuda. Rasedusjärgsed lihased tuleb lõdvestada ja kasutada, et aidata teil lapse juhtida ning täiendav vastutus ja harjutused ei mõjuta rinnaga toitmist ega muud ema funktsiooni.
KKK
1. Milliseid rasedusejärgseid harjutusi te ei peaks tegema?
Ujumist tuleb täielikult vältida, kuni olete lõpetanud vaginaalse verejooksu või tühjenemise kuue päeva jooksul. Käte- ja põlveliigeseid harjutusi tuleks vältida esimese kuue kuu jooksul, sest platsenta paiknemise kohas võib tekkida tromb.
2. Kuidas ma peaksin oma vaagna ja tagasi tugevdama?
Vaagnapõhja harjutusi soovitatakse vaagna ja selja tugevdamiseks. Pea meeles, et need harjutused võtavad jõudu vähemalt 8 kuni 12 nädalat, et hoida jõudu, et hoida edasi ja ärge loobuge vahele.
3. Mul oli keisrilõige. Kas ma saan esimestel nädalatel kasutada?
Jah, sa saad. Tegelikult on teil lihtsam kui keegi, kellel on vaginaalne manustamine, sest teie lihased on tugevamad. Loomulikult vältige raskete kaalude pealevõtmist ja kasutage lihtsaid harjutusi, nagu kõndimine, enne kui jõuate täpsesse ajakavasse.
Harjutamine on post-tarneperioodi oluline osa. On vaja järgida arsti esitatud juhiseid, et tagada treeningute kõrvaltoime puudumine. See aitab emal usaldada oma keha kuju, kaalu ja mängib olulist rolli sünnitusjärgse depressiooni vähendamisel.