Kaalu tõstmine raseduse ajal

Sisu:

Käesolevas artiklis

• Kaalu tõstmine raseduse ajal: kas see on ohutu?
• Kaalutreeningud rasedatele naistele
• Raskuse tõstmise meetodid raseduse ajal
• Näpunäiteid raseduse ajal
• Raskete kaalude tõstmise ohud
• Kaalukoolituse eelised raseduse ajal
• Valitud kaalutõstmise tüübid

Kas me saame raseduse ajal kaalu tõsta? Noh, teie keha läbib raseduse ajal palju füüsilisi muutusi. Teie emakas laieneb, et lapse ja teie külje- ja puusaliigesed oleksid kohale toimetamiseks valmis. Siinkohal ei ole soovitatav juurutada uusi treeningrežiime, mis muudavad teie keha edasi või panevad selle stressi alla. Aga kui te olete pärast rasedust pikka aega järginud treeningrežiimi, ei mõjuta see rasedust. See artikkel räägib teile kõikidest kaalutõstmise ja muude harjutuste eelistest tavalise raseduse ajal.

Kaalu tõstmine raseduse ajal: kas see on ohutu?

Kui jõusaalis ja kehatõstmises osalemine on osa teie igapäevasest rutiinist, siis pole mingit probleemi ka raseduse ajal. Aga kui sa ei ole kunagi varem raskeid harjutusi teinud, siis ei ole rasedus kindlasti mitte aega, et oma elus kasutada uut vormi.

Isegi kui olete sportlane, peate konsulteerima oma arstiga, kas saate jätkata oma tegutsemist. Kui teil on normaalne rasedus, võib arst teile anda rohelise signaali, kuid kui teie raseduse ajal esineb mingeid tüsistusi, võib teie arst teile keelata. Rasedate naiste kaalutõstmine võib olla eriti keelatud naistele, kes on enneaegse sünnituse ohus. Neilt võidakse paluda massi tõstmist pärast esimest trimestrit.

Kaalutreeningud rasedatele naistele

Sportlased või sportlikud naised saavad kasu igasugusest raseduse kaalust. Mõned head võimalused on vabad kaalud, vastupanu treening, kasutades vastupanu treeningmasinaid ja vastupanuvõimalusi, ning lihtne kehakaalu treening, kasutades teie kehakaalu. Kõik need harjutused tugevdavad teie lihaseid ja hoiavad teid kogu raseduse vältel.

Raskuse tõstmise meetodid raseduse ajal

Tervisliku kehakaalu tõstmise tiinused raseduse ajal on raseduse ajal otsustava tähtsusega, sest teie skeleti- ja tugisüsteem on muutumas ning teil on rohkem probleeme.

Kui tõstate massi maapinnalt, painutage põlvili ja mitte talje. Samuti hoia oma selja nii sirge kui võimalik, tõmmates jalgadega jalgadele. Raseduse ajal raskuse tõstmisel vältige tõmbeid või äkilisi liigutusi. Samuti, kui te raseduse ajal edasi liikute, kasutage kergemaid kaalusid kui varem, kärpige korduste arvu, kasutage õigeid hingamismeetodeid (küsige sellest koolitajalt) ja võtke vaheajad harjutuste vahel.

Näpunäiteid raseduse ajal

Sõltumata sellest, millist režiimi valite, on oluline meeles pidada, et raseduse edenedes peate treeningu intensiivsust jätkuvalt vähendama. Siin on mõned näpunäited kehakaalu koolitamiseks kolmel trimestril.

Esimene trimester

Esimesel trimestril on kõike kurnatust, ettearvamatut iiveldust ja meeleolumuutusi. Et meeles saaksime lõdvestuda ja suunata, võite jätkata kerget treeningut ja kaalu tõstmist.

Soovitatav on jätkata regulaarset kehakaalu treeningut raseduse alguses, kuid vaadata oma tehnikat. Kasutage kaalu tõstmisel aeglaselt ja kontrollitud liikumisi. Ära lase hoogu hoogu nagu äkilised liigutused ja tõmblused ja arenev loote. Samuti on oluline, et te jätkaksite hingetõmbamist kogu tõstejõu kasutamise ajal ja hoidke vaagna põrandapinda.

Teine trimester

Teise trimestri ajal peaks tõstejõu eelistatud asend olema istuvas asendis. Liiga kaua seisab ilma liigutamata võib teie jalgade verepõhja. Pärast 16. nädalat selja taga hoidmine ei ole soovitatav, sest see võib avaldada survet ühele teie veenile, mida nimetatakse vena cava'ks. Pärast 16. nädalat püsti või lamades seljas võib teil olla pearinglus ja nõrk. Samuti on tõenäoline, et teil võib selles faasis tekkida veenilaiendid. Kui märkate veenilaiendite arenemist, siis kandke kindlasti treeningpükside alla tugijalad.

Kui teil on seisvate raskuste tõstmise harjutus, siis kaarestage või lamutage oma selja nii, et te ei kaotaks oma tasakaalu kasvava löögi tõttu. Samuti saate liikuda ja oma positsioone muuta, kui tõstate raskust, et vältida valusid ja valusid. Pea meeles pöidla reeglit: pingutage vaagnapõhja lihaseid ja hingake normaalselt.

Kolmas trimester

Nagu te raseduse ajal edasi liikute, peate kordusi vähendama ja kaalusid vähendama. Te peate muutma ka oma harjutamise rutiinist, sest teie keemistsentrid tulevad paljude seadmetega. Võite proovida tasuta kaalu.

Resistentsete ribade kasutamine on soovitatav kolmandal trimestril. Olge kaalude tõstmisel ja asendamisel ettevaatlik, kuna on oht, et sa kukutad selle oma löögile.

Kaalu tõstmine pea kohal ja välja sirutatud käed ei ole raseduse viimastel kuudel. See võib teie selja pingutada ja see võib olla väga riskantne. Vältige kaalu tõstmist põrandalt.

Viimase trimestri jooksul on raskem tõsta raskustõstmisvõimalusi kasvava löögi ja tasakaalu kaotamise ja kukkumise ohu tõttu. Niisiis, võtke erilist hoolt ja jääge kergete kaalude ja väga lihtsate harjutuste juurde. Veenduge, et teil oleks alati oma sünnijärgne koolitaja, kui te oma treeningrutiinist endale lubate.

Raskete kaalude tõstmise ohud

Kõige tavalisem küsimus, mis on igal rasedate daamil, on „mis juhtub, kui tõstame raseduse ajal kaalu?”

Raskete raskuste tõstmine raseduse ajal võib olla ohtlik. Siin on põhjus, miks peaksite raseduse ajal vältima raskete raskuste tõstmist. Samuti räägime teile, kui palju kaalu rasedatele naistele saab.

• Vigastused ja valu: Teie lihased, liigesed ja sidemed on raseduse ajal nõrgemad. Seega võite kergesti vigastada, kui te ei hoolitse. Teie alaseljal on raskemad raskused raskemate raskuste tõstmisel vigastada.
• Falls: Kui teie kõht muutub suuremaks, liigub teie raskuskese, mis teeb teid haavatavamaks. Raskete kaalude tõstmiseks ettepoole painutades on teil suur võimalus kaotada tasakaal ja langus. Langemine võib olla väga ohtlik, eriti raseduse kolmandal trimestril.
• Vähendage kaalu: Eksperdid näitavad, et peate oma kaalu vähendama 25 protsendi võrra. Dr Judith Reichman, artikkel NBC News online, näitab, et kui sa olid tõstmiseks 50 lbs enne rasedust, siis raseduse ajal peaksite seda alla 37, 5 naela. Nii otsustate raseduse ajal ohutu kaalu tõsta.

Kaalukoolituse eelised raseduse ajal

Rasedate naiste kaalutõstmisel on neile hämmastav kasu ja see võib aidata sünnituse kaudu.

• Raskuse treeningul on palju eeliseid raseduse alguses. Kui te kasutate kõiki vajalikke ettevaatusabinõusid, on teil lühem tööjõud, vähem tüsistusi, lühem haiglaravi, madalam ennetähtaegse sünnituse oht ja vähem valu töö ajal.
• Teie laps saab kaalu tõstmise kasuks. Teie lapsel on tugevamad veresooned, on minimaalne risk kardiovaskulaarsete probleemide all kannata, nende aju küpseb kiiremini ja nad suudavad paremini toime tulla stressiga.
• Kui tõstate raskusi või treenite sünnieelse treeneri juhendamisel, saate treeningutest rohkem kasu. Vaagna kalded võivad vähendada seljavalu, istuvate jalgade lokid hoiavad ära põlvevalu tulevikus ja plankide kasutamine piirab seljavalu raseduse ajal.
• Sünnitus on nii teie kui ka lapse jaoks suur stress. Kaalu tõstmine ja muud treenimisvormid koolitajate tingimuste järelevalve all, mõlemad olete lõpliku ürituse jaoks. Need harjutused hoiavad teie keha hooaja, loovad oma usalduse ja valmistavad oma keha stressi paremaks käitlemiseks.
• Töö on raseduse kõige raskem protsess. Oluline on, et olete selleks valmis vaimselt ja füüsiliselt. Tõstmine on sünnituseelse harjutuse osana tööjõu ajal palju kasu. See võimaldab teil keskenduda oma loomulikule liikumisele, et muuta töö lihtsaks, samuti aitab see teil oma keha sünnitusele vastavusse viia ja lihaste üldine liikuvus suureneb.

Valitud kaalutõstmise tüübid

Raseduse ajal saab valida üsna vähe kehakaalu tõstmise harjutusi. Lihtsalt veenduge, et valite kergemad kaalud ja saate mugavalt korrata. Ja pärast esimest trimestrit hoiduge treeningust mao või selja taga.

Siin on nimekiri mõnest kaalutõstmisest, mida saate teha kodus või jõusaalis, ning nende eeliseid.

• Istuva kaabli ridade ja latide tõmbamine ülemise ja keskmise tagaosa jaoks: kui teie rinnad muutuvad suuremaks, kalduvad õlad libisema edasi. See harjutus aitab teil tugevdada lihaseid teie abaluude vahel.
• Rindkere-istmik: see harjutus tekitab lihasmassi ülakehas.
• Bitseps ja tritseps relvade ja õlgade jaoks: see aitab tugevdada käsi ja hoida neid toonides.
• Jalgade pikendamine ja istutatud jalgade kõverus alumise keha jaoks: kui teie kõht kasvab teie nelinurksed ja hamstringid, kannavad teie raseduse kaalu. See harjutus tugevdab mõlemat.
• Plank põhitreeninguks: see harjutus hoiab teie abs tugevust ja hoiab ära rasedusest tingitud seljavalu.

Tugevusõpe kodus: Tõstmise harjutuste ja jõutreeningute korral kodus on kaks 3–8 naela kaaluvat hantlit tõstmiseks ohutu kaal, tugev tool ja vastupanu. Te saate teha 1 või 2 komplekti 8 kuni 12 kordust iga allpool nimetatud harjutuse kohta.

• Triceps õhulaiendid
• Bitseps lokid
• Külgmised tõusud
• Squats

Palun konsulteerige oma arstiga enne raseduse kaaluga treeningute alustamist kodus, et veenduda, et see on teile ohutu. Pea meeles, et kõik naised on erinevad ja ka kõik rasedused on erinevad!

Ulatusliku loendiga eelised on ohutu kaaluõpe raseduse ajal pigem õnnistus kui needus. Kuid see on kohaldatav ainult naistele, kes on juba raseduse ajal koolitanud. Rasvumise ajal ei ole soovitatav alustada kehakaalu treeningut või muud treeningu uut vormi. Kõik, mida pead tegema, on lihtsalt võtta, konsulteerida oma arstiga, treenida sünnieelse treeneri järelevalve all, muuta oma harjutusrežiimi, keskenduda erinevatele lihasrühmadele, kasutada kergemaid kaalusid, hoida oma hingamist stabiilsena ja kuulata oma keha. Niikaua kui hoolitsete, aitab kaaluõpe teid toonida, parandada oma kehahoiakut, tugevdada lihaseid ja lihtsustada tööjõudu.