Lihtne ja ohutu harjutus raseduse esimesel trimestril
Käesolevas artiklis
- Peatumine raseduse esimese trimestri ajal
- Kuhu peaksite alustama?
- Parimad esimese trimestri raseduse harjutused
- Näpunäited varajase raseduse ajal
Harjutus on tervise üldiselt püsimisel väga oluline osa. See on nii ka siis, kui olete rase. Raseduse ajal töötamine võib siiski olla keeruline, teie keha muutub pidevalt ja teie hormoonid on tasakaalust väljas ning on ka küsimus, kuidas töötada nii, et see aitaks teie sündimata last, mitte haiget teha. Õige teostamise korral aitab treening parandada immuunsüsteemi, parandada vereringet ja suurendada lihaste taastumist, et tagada nende ärritavate valude vähenemine raseduse ajal.
Peatumine raseduse esimese trimestri ajal
Rasedus nõuab teie treeningu rutiinide muutmist ja näpistamist. See võib nõuda, et te vältiksite mõningaid harjutusi, mis panevad kehale äärmiselt pingeid. Kaalude piiramine, liiga palju südame tegemata jätmine ja keha uute väsimusnäitajate mõistmine on kõik need näpunäited. See trenni mõtteviisi muutus peab algama juba esimesel trimestril. Uute ja keeruliste treeningute läbiviimine koolitatud õpetajatega on suurepärane võimalus oma keha uue dünaamika mõistmiseks. Sa võid alati registreeruda sünnieelse jooga tundide, Pilatese jaoks ja koostada treeningute ajakava sobivate harjutustega pärast oma arstiga rääkimist. Samuti on äärmiselt soovitatav, et teil oleks oma elu jooksul selle võimaluse korral isiklik treener.
Kuhu peaksite alustama?
Hea treeningu algus kogu treeningute rutiiniks on arsti külastamine. Füüsilise töö tegemine ja arstiga konsulteerimine pärast esialgseid teste aitavad teil mõista, kuidas ja millal teie keha muutub ja mida peate tegema, et tagada teie lapse ja teie turvalisus. Samuti on soovitatav küsida oma arstilt, kas on mingeid harjutusi, mida vältida. Pidage meeles, et treeningu ajal on äärmiselt oluline soojeneda, venitada ja jahtuda, see ei muutu hoolimata rasedusest.
Turvaline soojendamise viis on 15 minuti pikkune südamelöögiga töötamine mugaval ja vähesel kiirusel jooksulint või elliptiline masin. Veenduge, et enne ja pärast soojendamist valgustite. Kaalude töötamine võib olla kasulik ka siis, kui tagate, et jääte kergete kaalude juurde ja liigute kiirusega, mis ei koormaks teie keha. Pea meeles, et raseduse ajal peaksite ilmselt eemale jääma intensiivsetest treeningutest nagu CrossFit.
Parimad esimese trimestri raseduse harjutused
Enne treeningu kavandamist on äärmiselt soovitatav konsulteerida oma arstiga ja leida endale isiklik treener, kellel on kogemusi rasedusega seotud treeningute juhtimisel. Pidage meeles, et teie esimese trimestri treeningute plaan võib olla mõnevõrra intensiivsem kui teised kaks trimestrit, kuid on soovitatav, et te teete korrigeerimisi, kui te lähete, ja proovige mitte ennast liigselt avaldada.
Siin on mõned head, madala intensiivsusega rasedustreeningud esimesel trimestril, mis on väga tõhusad:
1. SĂĽnnieelne jooga
Sünnieelne jooga peetakse täielikku treeningut, see tugineb tugevusele, on südame, töötab teie paindlikkusel ja on teada, et see aitab valu ajal vähendada valu. Parim osa? Prenataalset joogat ei saa õpetada tavalised joogaõpetajad; see tähendab, et treening on mõeldud spetsiaalselt rasedusele ja mida õpetavad sertifitseeritud raseduse kasutamise spetsialistid.
Kui palju peaksite tegema
Kord nädalas umbes 10 minutit.
2. Pilates
Nagu sünnieelne jooga, sisaldab Pilates jõudu, paindlikkust ja südame, et luua täiuslik treeningrutiin, mis on madala intensiivsusega, kuid väga tõhus, Pilates on teada, et aitab suurendada verevoolu ja kui eksperdi poolt õpetatakse, on see raseduse igas etapis naistele ohutu.
Kui palju peaksite tegema
See treeningrežiim peaks toimuma ainult üks kord nädalas.
3. Squats
Squats on hämmastav viis alumise keha tugevuse loomiseks, kükid aitavad ka ehitada kõhupiirkonnas vastupidavust ja on teada, et need aitavad valu ajal valu vähendada, samuti on see suurepärane võimalus oma vasikate, hamstringide ja quadide ehitamiseks. Ärge unustage, et sa ei tohi oma põlvi lukustada.
Kui palju peaksite tegema
10-15 kordust kolm korda nädalas.
4. Ujumine
Suurepärane viis oma keha toonimiseks on ujuda minna; see on suurepärane kardio treening, võib aidata toon enamiku oma keha ja on ka suurepärane oma raseduse ajal. Tegelikult on mõned kultuurid, mis soovitavad raseduse ajal vees ujuda, et leevendada keha koormust. Seda tüüpi treeningute parimaks osaks on see, et see ei tekita mingeid pingeid ühelegi liigesele ja on mitte-mõjuv tegevus, mis on väga tõhus.
Kui palju peaksite tegema
Umbes 4 korda nädalas, kusjuures iga ujumisperiood on kuni 30 minutit.
5. Sörkimine
Üks ohutumaid viise, mugava tempoga jooksmine võib aidata luua vastupidavust, reguleerida verevoolu ja on teada, et see hoiab teid libisevana ja lahtiselt. Jogging on traditsiooniliselt suurepärane treening esimesel trimestril; kui te olete raseduse ajal veelgi kaugemal, saate seda kärpida. Pidage meeles, et sa ei tohiks ennast liiga palju avaldada ja see tähendab, et viibite tempos, mida olete rahul.
Kui palju peaksite tegema
Umbes kolm korda nädalas, kui sa oled kogenud jogger
6. Spinning
Spinninguklass on suurepärane aeroobsetele treeningutele, see on intensiivne, kuid väike mõju, see surub teie südame löögisagedust tervena ja kontrollitult, see on ohutu ja kõige parem see kaloreid põletab, toonitab teie alumist torsot tohutult ja on suurepärane võimalus metabolismi parandamiseks.
Kui palju peaksite tegema
Umbes üks tund nädalas
7. Kaalud
Kaalu tõstmine on suurepärane viis tugevuse loomiseks; see aitab teil ka lihaseid kõikjal toonitada. Kui see on tehtud õigesti, võib see juhtida kaalujaotust, et kanda raseduse ajal raseduse üleliigse kaalu. Pea meeles siiski; te ei tohiks tõsta raskusi, mis on liiga rasked, ja veenduge, et säilitate treeningu vormi, ärge lukustage oma liigesid.
Kui palju peaksite tegema
Madala intensiivsusega treeningud kaks korda nädalas on piisavad
Näpunäited varajase raseduse ajal
Treeningud võivad olla äärmiselt kasulikud, kui need on tehtud ohutult ja kontrollitult, siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil oma treeningut raseduse ajal ära kasutada.
- Kui teil on rase ja töötate, saate piisavalt puhata, on hädavajalik, et teie keha taastuks piisavalt.
- Ära liiguta seda. Kui tunnete väsimust, puhata. Ärge sundige ennast välja töötama, kui teie keha ütleb sulle puhata.
- Hästi süüa; oluline on hoida teie toitumine meeles, kui töötate ja kui olete rase. Rääkige toitumisspetsialistiga ja järgige tervislikku, tasakaalustatud toitumist.
- Hoidke kõik oma arsti kohtumised; see võimaldab arstidel jälgida teie lapse ja teie edusamme, kui see välja töötatakse. See annab neile võimaluse hoida silma peal, kui teie rutiinse muudatused on vajalikud.
- Hoidke hüdreeritud, tarbides piisavalt vett ja toiduainete niisutamine on elavdamise seisukohalt oluline ja seda ei tohiks tähelepanuta jätta. Iiveldus ja oksendamine, mida te kogete, suurendavad dehüdratsiooni ohtu.
Harjutus raseduse algstaadiumis võib olla äärmiselt oluline ja kasulik asi, veenduge, et mis tahes treeningplaan, mida te kujundate, viiakse ellu alles pärast seda, kui olete saanud arstiabi. On väga soovitatav palgata isiklik treener. Raseduse ajal on oluline, et te ei tüve oma keha liiga palju, sest see võib põhjustada väsimust ja see võib olla teie lapsele ja teie jaoks ohtlik. Samuti on soovitatav iga päev treenida ainult piiratud aja jooksul ja teha sellest osa oma rutiinist. Püüa jääda vahemikku 30 kuni 90 minutit päevas ja pidage meeles, et minna oma tempos.
Loe ka: Ohutu treeningu lihtsaks tööks ja kohaletoimetamiseks