Plangud - Teie võtmeks lame kõhule
Plankimine on toonitud mao ja paigaldaja võtmeks. Kuigi paljud naised kardavad isegi põhilist planki harjutamist, ei ole see nii raske kui tundub. Siin on samm-sammult välimus, et see sobiks selle ülima toonimise treeninguga.
Plaadid on kogu keha igakülgne harjutus, keskendudes peamiselt kõhule, aga ka toonides käsi, selja, puusasid ja lihaseid. Tegelikult võib planki pidada üheks parimaks „ilusaks” harjutuseks, sest see mõjutab kõiki südamiku lihaseid, sealhulgas abs, kaldus, selja ja puusad.
Mis on planki positsioon ja kuidas te sellest lähete?
Samm 1
Alustage oma plankimise treeningut ülestõstetud asendis. Ainus erinevus siin on see, et küünarnukid on painutatud ja teie kaal jääb teie käsivarrele. Teie keha peaks olema sirgjoonel õlgade ja pahkluude vahel. Tõstke oma südamik üles ja hoidke asendit 60 sekundit koos sügava hingamisega.
2. etapp
Jätkates põhilist planki kasutamist, laske vasakul küljel hoida oma põlvi sirgelt. Tõmba oma vasakule küünarnukile ja küünarvarre üles ning tõsta puusad, kuni jõuate pahkluudest puusale sirgjooneni. Leppige oma abs ja hingake sügavalt, hoides positsiooni 30 sekundit.
3. etapp
Viige külgplaadi asend oma vasaku küünarnukiga õlga all. Leppige oma südamikus kokku ja tõstke paremat jalga võimalikult kõrgele, säilitades õige planki asendi. Flex oma suu oma varbad alla. Laske jalg alla ja korrake. Vahetage külgi ja korrake treeningut oma vasaku jalaga. ||
4. etapp
Alustage ülestõstetud asendist, asetades käed põrandale õlgade all ja hoides käed otse. Tooge oma jalad kokku, sirutage jalad ja asetage oma kaal oma varbadesse. Joondage oma keha pahkluudest pea poole. Tõmmake oma abs ja pigistage oma liistud, hoides 30 sekundit.
5. etapp
Alustage samast positsioonist nagu 4. etapis. Lohistage selja- ja õlaruud, et moodustada sirgjoon oma peast pahkluudeni. Tõstke oma parem käsi ja koputage oma vasaku õlga, püüdes hoida oma puusad sirgelt, kui te seda teete. Korrake treeningut treeningut vasakul ja paremal õlal. Hoidke vaheldumisi 30 sekundit.
6. etapp
Selles etapis alustage uuesti oma käega püstiasendiga õlgade ja relvade all sirgelt. Seadke jalad oma õlgadele veidi laiemaks, hoides jalad sirgelt ja oma kaalu oma varbad. Tõstke oma parem käsi ja suunake pöidla üles. Hoidke 10 sekundit all, enne kui lülitad sisse ja töötad koos vasakuga. Ärge unustage, et harjutuse tegemise ajal ikka veel viibite.
See samm-sammult plankide positsioonide harjutamine abs jaoks eeldab teie otsustavust ja sihikindlust. Naiste toonid kehale, aitavad teil kaloreid põletada, kehaasendit parandada ja isegi seljavalu leevendada. Te saate eksperimenteerida plankide positsioonidega ja jääda selliseks, mis sobib teile kõige paremini igapäevase väljakutse jaoks. Mine naistele; sa tead, et saate!
* See artikkel on sertifitseeritud Gold's Gym ekspertide poolt.