Squats raseduse ajal: eelised, nõuanded ja ohutus
Käesolevas artiklis
- Kas raseduse ajal on ohutu kasutada?
- Hämmastav kasu rasestumise ajal
- Treeningu liik, mida saate teha
- Näpunäiteid squatide ohutuks teostamiseks
- Ettevaatusabinõud rüüstamise ajal või raseduse ajal
Rasedus on faas, kus ema läbib palju muutusi nii füüsiliselt kui vaimselt. Harjutus on hea viis veenduda, et teie keha on valmis tähtpäevaks valmis. Harjutusel ja rasedusel on kahtlemata positiivne seos.
Miks siis kükitama treeningut, mida tuleb vaadelda? Selle põhjuseks on see, et peale harjutamise, et jääda sobivaks ja meelelahutuslikuks otstarbeks, on alati hea mõte teha konkreetne harjutus, mis oleks kasulik teie keha praegusele olukorrale. Kuna rasedus ja sünnitus vajavad head toonitud kõhu-, selja- ja ülaosa lihastoonust, on kükitamisel maksimaalne kasu. Siiski on oluline, et kükitamist tehakse õigel viisil.
Kas raseduse ajal on ohutu kasutada?
Jah. Raseduse ajal on ohutu teostada, kuid rakendatud tingimustega - õiget tüüpi õigel ajal õigel ajal tehtud õige harjutus. Tegelikult soovitatakse raseduse kükitamisel tugevust oma alumisele kehale, mis võtab kohaletoimetamise ajal palju survet.
Hämmastav kasu rasestumise ajal
Harjutusel üldiselt ja kükitamisel on palju potentsiaalseid eeliseid raseduse ajal ja lõpuks ka töö ajal. Kükitamine on traditsiooniline treening, mida ämmaemandatel rasedatele soovitavad. Siin on mõned üldised eelised:
1. Tervislik kehakaal
Kaalutõus raseduse ajal võib olla ebatervislik, kui see on üle teatud taseme. Liiga palju rasva kogunemist, mis põhjustab kaalutõusu, ei ole hea mõte. Võrdlevad uuringud on näidanud, et varem aktiivsed ja raseduse ajal jätkanud treeningud olid tervislikuma kehakaalu tõusuga võrreldes need, kes lõpetasid rasestumise.
2. Kardiovaskulaarne sobivus
Kardiovaskulaarset sobivust, vastupidavust ja lihasjõudu saab säilitada ja parandada raseduse ajal treeningu ja kükitamisega. Raseduse ajal, eriti südame-veresoonkonna süsteemis, toimub kõikides kehasüsteemides palju emasloomade kohanemist. Vere maht suureneb, südame löögisagedus suureneb ja südame maht suureneb. Sellel ajal istuvana olemine ei ole väga hea mõte.
3. Lihasjõud
Teil on raseduse ajal kogu keha kehakaalu. Kogu kaalu kannab teie jalad ja seljalihased töötavad lisatundide eest, et seda kanda. Squats raseduse ajal aitab teil säilitada õiget kehahoiakut ja see takistab põlveliigese liigset stressi, ilma et see mõjutaks teid ja teie last negatiivselt.
4. Parem poos
Seljavalu võib raseduse ajal tõesti haiget teha ja lahendus on kükitamisel. Asendi ja kehamehaanika parandamine vähendab valu sagedust ja raskust, mis on muidu üsna tavaline raseduse ajal. Kõige levinumad seljavalu tüübid raseduse ajal - nimmepiirkonna valu ja vaagna valu, mõlemad hoolitsevad, kui kükitate.
5. Raseduse põhjustatud tüsistuste ja ennetamise ravi
Naistel, kes on eelistatud rasedusdiabeediga, on treeningud näidanud, et see takistab või kontrollib seda, parandades glükoositaluvust, insuliinitundlikkust ja vähendades ka hüpoglükeemia episoode, parandades glükogeeni ladusid maksas ja lihastes. Kuid naised, kellel on juba rasedusdiabeet, võivad vajada juhendamist ja treeningut.
Raseduse tekitatud hüpertensioon on teine raseduse tüsistus, mis võib olla ohtlik. Vähesed uuringud on teatanud raseduse ajal raseduse ajal põhjustatud hüpertensiivsete häirete eest vaba aja kasutamise kaitsvast toimest.
Alati on raseduse katkemise oht. Samuti on risk loote väärarengute tekkeks raseduse alguses. Seetõttu on vajalikud ettevaatusabinõud esimesel trimestril.
6. Vabastamine väikestest ebamugavustest
Pritsimine aitab vähendada väikseid ebamugavusi, mis on raseduse ajal väga levinud, näiteks kõhukinnisus, halb põie kontroll, veenilaiendid, unetus, kõrvetised ja jala krambid. Mõned naised teatasid ka, et 3-5 minutit treeningut leevendab hommikuse haiguse sümptomeid.
7. Tööjõu lihtsustamine
On tõendeid selle kohta, et naistel, kes olid raseduse ajal aktiivsed ja kes tegid 9. raseduskuul kükitamist, oli varasem tööaja algus, lühem tööaja kestus, vähenenud tüsistused sünnituse ajal ja lapsed, kellel oli kõrge APGAR-skoor. (APGAR-i hindamist teeb vastsündinud lastearst tervise hindamiseks. Kõrgem skoor, seda tervislikum laps).
Samuti on hiljuti olnud suurt tähtsust kinkidele tööjõu toomiseks ja samas olukorras. Tegelikult projekteerivad mitmed haiglad praegu tööruumi tabelit, et võimaldada kohaletoimetamist kükitavas asendis ja julgustada rüüstamist raseduse ajal tööjõu tekitamiseks.
8. Kiirem taastumine
Aktiivne ema raseduse ajal taastub kiiremini ja taastub raseduseelsele olukorrale energia, valu, lihasjõu, kaalulanguse, kõhupiirkonna ja vastupidavuse osas varem.
9. Psühholoogiline kasu
Ei saa eitada, et rasedus, sünnitus ja sünnijärgne periood on ilmselt psühholoogiliselt emale mõjutatud. Raseduse ajal on positiivne mõju ema vaimsele heaolule, mis viib depressiooni vähenemiseni ja enesehinnangu ja keha usalduse paranemiseni.
Treeningu liik, mida saate teha
Siin on lühike ülevaade selle kohta, kuidas treenida raseduse ajal. Lugege raseduse ajal erinevatest kükitavatest asenditest ja kuidas neid harjutada:
1 . Sumo Squat
- Seisa otse püstise selgega.
- Hoidke jalad üksteisest eemal, veidi üle õla laiuse. Pöörake veidi jalgu nii, et varbad jäävad väljapoole.
- Tõmmake oma käed sinu ees käsipuudega või ilma või lihtsalt hoidke oma käed puusad.
- Nüüd painutage põlvi õrnalt, hoides selga täiesti sirge.
- Mine alla, kuni olete mugav ja samal ajal tunda venitust reie sisekülgedel ja lihasedel.
- Ära mine nii madalale, et põlvede rõhutada.
2 . Wall Squat (pool)
- Seina kükitamiseks vajate sileda slaidi jaoks sileda pinna seina ja harjutava palli lihtsustamiseks.
- Hoidke jalad õlgade laiusest ja seinast eemal
- Liugumiseks on lihtne hoida palli seina ja selja vahel või lihtsalt lahutada otse seina vastu
- Nüüd painutage põlved aeglaselt, suunates ettepoole, taanduge ja alustage libisemist allapoole
- Te võite sügavalt sisse hingata ja aeglaselt välja hingata
- Squat ainult nii madal, kui olete rahul minimaalse pinge pinge
- Väljaulatuvad käed tagavad tasakaalu. Samuti võite hoida neid põlvili
- Nüüd libistage aeglaselt ülespoole, kaldudes vastu seina või palli
3 . Wall Squat Sliding Down (täis)
- See on sarnane seina kükitamiseks poolega
- Lisaks siledale pinnale vajate paari padja
- Keha asukoht on sarnane, välja arvatud siis, kui palli pole vaja
- Hoidke padjad seina ees põrandal ja seisake nende ees
- Kui libistate aeglaselt maha, laske toetuseks padjad
- Ja libistage aeglaselt üles
4 . Lihtne kükitama
- Seiske jalgade laiusega
- Pöörake jalad väljapoole, et ennast stabiliseerida
- Jäta käed külgedelt lahti
- Võtke sügav hingeõhk ja kui hingad aeglaselt, hakkavad põlved painutama ja langema
- Veenduge, et jalgade vahele jääks piisavalt ruumi, et kõht sobiks mugavalt
- Kui lähete alla, toetage ennast oma peopesadega, mis on asetatud põlvili
- Keerake veidi ette, et mitte kaotada oma tasakaalu
- Pingutage selja ja hoidke asendit, mis aitab teie alaselja lihaseid lõõgastuda
- Ärge tõstke oma kontsad samal ajal
5 . Juhataja kükitab
- Hoidke tugevat tooli seina vastu nii, et see ei libise tagasi
- Seisa ees
- Hoidke jalad õlgade laiuses, varbad on suunatud väljapoole
- Hoidke oma käsi väljapoole, et paremini tasakaalustada
- Nüüd langetage aeglaselt oma lihvimised (tuharad asuvasse lihastesse) tooli poole, kui sa istuksid toolile
- Tehke seda väga aeglaselt oma lihaste ja reie lihastega tööl, mitte raskusastmega
- Hinga sügavalt ja aeglaselt
- Istuge toolil, kus liistud liiguvad kergelt toolile. Teie reielihased on veel tööl
- Nüüd püsti aeglaselt sama rühma lihaseid, mis alustavad liikumist
- Ärge võtke põlvede tuge
6 . Sügav kükkel hoiab vaagna lihaste kokkutõmbumist
- Seisa laiuses sumo kükitavas asendis seina poole
- Kükitama nii kaugele kui võimalik mugavalt
- Hoidke oma käed välja. Vajadusel saate peopesad seina külge tasakaalu saavutamiseks paigutada, kuid mitte seina vastu
- Kui oled kükitavas asendis, hoidke seal ja sõlmige oma vaagna lihased (nagu te üritate uriini hoida)
- Võimaluse korral võite jääda madalaks ja sõlmida vaagnapõhja lihaseid paar korda. See tõmbab ja vabastab ka kõhu
- Nüüd tõuseb aeglaselt üles
- Seda saab teha ka esimehe tagaküljel
Näpunäiteid squatide ohutuks teostamiseks
Raseduse ajal kükitamiseks on teatud vastunäidustused, millest peate teadma. Konsulteerides oma arstiga on parim idee enne, kui alustate ise kükitamist.
1 . See on teie esimene kord!
Esimene suur no-no jaoks kükitamiseks on proovida seda ilma uurimata, kas see on teie jaoks ohutu. Kui te ei tea, kuidas raseduse ajal kükitama panna, on parem küsida, kas see on kõigepealt ohutu.
Internetis on piisavalt teavet, et teid aidata, kuid kui arst ei anna teile rohelist signaali ja selgitab teile eeliseid, ei pruugi riskid ja punased lipu märgid olla ilmnevad. Eelkõige võib ülakeha korduva painutamise ja sirgendamisega kaasneva treeningu ajal kehahoiakus olla peamiseks seljavaluga seotud nimmepiirkonna häire riskitegur, mis põhjustab raseduse katkemist või isegi enneaegset sünnitust.
Neli kõige olulisemat vastunäidust treeningprogrammi käivitamiseks või selle jätkamiseks on:
- Füüsiline vigastus
- Äge haigus või tõsine krooniline haigus,
- Püsiva või korduva kõhu- või vaagnavalu teke ja lõpuks
- Ebanormaalne või raske tupe verejooks.
2 . Absoluutsed vastunäidustused (harjutus ei ole üldse soovitatav)
Mis tahes harjutusi ei soovitata, kui teil tekib mõni järgmistest:
- Kardiovaskulaarne, süsteemne ja hingamisteede haigus
- Kontrollimatu hüpertensioon, diabeet või kilpnäärme haigus
- Murdunud membraanid või enneaegne töö
- Püsiv verejooks pärast 1. trimestrit
- Puudulik emakakael
- Rasedus põhjustas tugevat hüpertensiooni
- Mitmikrasedus (kolmikud jne)
- Kehv loote kasv
- Suhtelised vastunäidustused (võivad teostada, kuid vajavad hoolikat hindamist, jälgimist ja retsepti vastavalt individuaalsele olukorrale)
Te saate kasutada, kuid vajate täiendavat hooldust ja juhendamist, lähtudes teie olukorrast raseduse ajal, kui näed silmitsi või olete silmitsi järgmiste probleemidega:
- Enneaegse sünnituse ajalugu (3 või enam)
- Diabeet
- Kõik varasemad probleemid kiire töö või halva loote kasvuga
- Varase raseduse verejooks
- Kehv elustiili valikud ja halb fitness
- 28 nädala pärast esitlus
- Arütmia ja südamepekslemine
- Aneemia või rauapuudus
- Äärmuslikud kaalud - alla või ülekaalulised
Ettevaatusabinõud rüüstamise ajal või raseduse ajal
Erinevad kutseorganisatsioonid ja valdkonna teadlased on avaldanud juhised sünnitusaasta jooksul. Siin on mõned näpunäited, kuidas Hammer et al. Avaldatud perinataalhariduse ajakirjas ohutult rasedaks teha
- Enne osalemist saada arstlik läbivaatus.
- Harjutuse retsept peaks olema individuaalselt põhjendatud.
- Regulaarsed kerged kuni mõõdukad treenimisrutiinid on eelistatumad kui vahelduv aktiivsus.
- Vähendage järk-järgult treeningu intensiivsust ja kestust, kui olete varem istuv.
- Soovitatav on maksimaalne südame löögisageduse piir kuni 155 b / min, kuigi seda suuremat intensiivsust võib individuaalselt määrata.
- Soovitatavad tegevused on kõndimine, jalgrattasõit, ujumine, madala mõjuga aeroobika ja venitamine.
- Ärge kasutage pärast neljandat kuud lamavas asendis. Ärge seisake liikumatult pikka aega.
- Lõpetage harjutamine, kui olete väsinud ja ei jõua tahtlikult lõpuni. Hangi palju puhkust.
- Ärge teostage harjutusi, mis võivad põhjustada tasakaalu.
- Sööge veel 150–300 kalorit päevas ja jooge rohkelt vedelikke enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Rõhutage kompleksseid süsivesikuid, et asendada lihaste glükogeeni kauplused.
- Ärge kasutage, kui see on kuum või niiske või palavik. Kandke riietust, mis on jahe ja võimaldab ventilatsiooni.
- Põgenemine, tõmblev liikumine tuleb kõigepealt vähendada ja seejärel vältida 3. trimestril.
- Vältige kõrgetasemelist tegevust ja sukeldumist.
- Võistlusspordis osalemine on riskiriski aktsepteerimisel vastuvõetav esimese 16 rasedusnädala jooksul, kuid pärast seda tuleks vältida spordi spordi kasutamist.
- Kerge või mõõduka kaalu tõstmist julgustatakse tugevuse arendamiseks või säilitamiseks, kuid valsalva manöövrit tuleks vältida.
Tea, milliseid hoiatusmärke treeningut katkestada ja konsulteerige sünnieelse tervise nõuandjaga.
Kui sa peaksid vältima kükitamist:
Teie raseduse ajal on mõned juhtumid, kus ei ole soovitatav kükitama. Näiteks, kui laps ei ole optimaalses asendis, st kui lapse põhi esineb esimest korda, kui laps on põlves, mis surub selle sügavamale vaagnasse. Enne kükitamist jätkate oma lapse optimaalsesse asendisse.
Teiste juhtumite hulka kuuluvad valu tekitamine kükitamisel. Kui teil on mingisugune ebamugavustunne kükitamisel, siis on kõige parem, kui te oma tehnikat analüüsite või valite mõne muu tehnika.
Järeldus: Seega soovitatakse raseduse ajal kükitamist neile, kes soovivad tagada sujuvama ja lihtsama tarne. Siiski tuleb võtta ettevaatusabinõusid, et kinnitada, kas teie keha ja olete selleks valmis.