15 toitu, mis söövad raseduse ajal tervet last
Rasedus, kuigi üks õnnelikumast etapist naise elus võib panna oma psühholoogilisi, füsioloogilisi pingeid. Seetõttu on oluline, et rasedad naised hoolitseksid oma elu selles etapis. Mis puudutab hooldust, toitumist ja toitumist, siis mida raseduse ajal süüa söömine erilise tähtsusega. Rasedad naised peavad ise ja oma lapsi süüa, võttes eriti hoolikalt arvesse mõlema toitumisvajadusi.
Uuringud on näidanud, et rasedad naised vajavad päevas kolme- kuni viissada ekstra kalorit. Sellele lisandunud kalorite nõudele on lisatud vajadus tarbida kuni tuhat kakssada milligrammi kaltsiumi, kuussada kuni kaheksasada mikrogrammi folaati koos 24 milligrammi rauda.
Toitumine, mis hõlmaks kõiki eespool nimetatud toitumisvajadusi, võib tunduda hirmuäratav; Hea uudis on see, et ekstra toitainete saamine ei ole nii keeruline. Meie toitainete tarbimine sõltub suuresti meie valitud toidu valikust. Loe edasi, et õppida raseduse ajal 15 olulist toiduvalikut.
15 tervisliku toidu loetelu rasedatele naistele
Allpool on toodud tervisliku raseduse toidud, mis on vajalikud terve lapse jaoks
1. Munad
Munad, mida paljud peavad supertoiduks, on suurepärane valkude, vitamiinide ja mineraalide allikas. Munade valkude moodustavad aminohapped on rakkude regenereerimiseks ja parandamiseks otsustava tähtsusega ning on eriti olulised terve lapse jaoks.
Üks suur muna sisaldab kuni 80 kalorit peale oluliste valkude, rasvade, vitamiinide ja mineraalide, mis on vajalikud imikute kasvuks ja arenguks. Lisaks sisaldab üks muna ka sada ja kaksteist milligrammi koliini, mis on veerand soovitatavast koliinisisaldusest rasedatel naistel. Koliin on aju ja närvisüsteemi arenguks hädavajalik.
Munad on raseduse ajal ĂĽks lihtsamaid toiduvaliku toiduga suurendada toitainete tarbimist.
Näpunäide: Maitsev omelett on üsna lihtne vahelduda iga vahetuspäeva või kolm korda nädalas, kasutades korraga ainult kahte muna. Köögiviljade ja juustude lisamine ei lisa mitte ainult maitset, vaid suurendab ka toiteväärtust. Kui soovid vältida praetud toitu, siis on mitme munaga tugevalt keedetud ja külmkapis hoiustamine mugav viis nende toitumiseks. Haarake kõvaks keedetud muna iga kord, kui tunnete nälga ja kogu see on, võite isegi kaaluda keedetud muna salatit. On teada, et mõned naised väldivad liha raseduse ajal ja munad on parimad toidud liha valkude asendamiseks.
2. Kangendatud hommikusöögihelbed
Teravilja kasu tervisele on juba mõnda aega tuntud, eriti mitme teravilja puhul. Kangendatud teraviljad on teraviljad, mida rikastatakse täiendavate vitamiinide ja täiendavate mineraalidega, sealhulgas joodiga.
Teraviljad, eriti teraviljad teraviljades sisaldavad rohkesti kiudaineid ja seega väga täidiseid, on see raseduse ajal oluline, kuna hormonaalsed muutused võivad põhjustada ootamatuid näljahäireid. Lisaks mineraalide ja vitamiinide lisaväärtustele võivad rikastatud teraviljad aidata rasedatel naistel lisada oma toidule piima ja sellega kaasnevat kasu.
Näpunäide: Kangendatud teravilja lisamiseks oma dieedile on esmalt oluline valida õiget liiki kangendatud teravilja. Rasedad naised peaksid valima teravilja, millel on kõrge kiudaine- ja foolhappe sisaldus ning mille suhkrusisaldus peaks olema väike. Valitud teraviljad peaksid sisaldama ka süsivesikute optimaalset tasakaalu, mis tagab kehale vajaliku kütuse ja energia. Kuigi ei ole oodata, et igal päeval oleks teravilja hommikusöögiks hommikusöögiks, peaks piisama kahest või kolm korda nädalas kaetud teravilja. Teravilja võib olla tavaline, piima lisamine ja mõned pähklite, marjade ja puuviljade lisandid vürtsid asju tõesti.
3. Banaanid
Banaanid on üks looduse suurimaid kingitusi ja parim toit rasedatele naistele. Üks banaan sisaldab üle saja kalori ja on suurepärane foolhappe, vitamiini B6, kaltsiumi ja kaaliumi allikas. Lisaks on banaanid rikkalikud antioksüdantide poolest ja on fantastiline energiakordaja.
Näpunäide: Rase naine võib päevas tarbida kolm kuni neli banaani ja tegeleda tõhusalt näljahädadega, mida rasedus paratamatult põhjustab. Täielikuks toiduks loetakse klaasi piima koos ühe banaaniga; Te saate ka banaane ja piima vahustada maitsva, tervisliku smoothie jaoks.
4. Maguskartul
Maguskartulid sisaldavad kiudaineid, foolhapet, C-vitamiini ja beetakaroteeni. Beta-karoteeni sisaldav ühend on eriti oluline sündimata lapse jaoks; beeta-karoteen muudetakse organismis A-vitamiiniks. A-vitamiin on rakkude ja kudede kasvu, parandamise ja diferentseerumise seisukohalt väga oluline; see aitab ka sünnituse käigus kahjustatud rakkude ja kudede taastamisel.
Näpunäide: maguskartulid võivad olla mitmesugused; üks lihtsamaid eineid on küpsetatud maguskartulid. Lihtsalt koorige ja tükeldage maguskartulid nii, nagu te teeksite korrapäraste prantsuse friikartulite valmistamise, küpsetusplaadile asetamise ja küpseta 45 minutit või kuni pakkumise. Küpsetatud maguskartulid võivad olla oliiviõli särisega ja neid võib samuti kasutada erinevate kastmete ja kastmetega.
5. Kalamaksaõli
Omega-3 rasvhapete rikkalik allikas, kalade maksast saadud õlid, peamiselt tursast (tursamaksaõli) on kogu maailmas tuntud nende tervisele kasulike omaduste poolest. Kalamaksaõli on samuti kõrge D-vitamiini, EPA ja DHA sisaldusega ning mängib olulist rolli sündimata lapse aju arengus. Kalamaksaõli võib kaitsta ka preeklampsia, potentsiaalselt surmaga lõppeva tüsistuste eest.
Näpunäide: Kalamaksaõlisid võib olla otse lusikaga või neid võib võtta kapslite kujul. Soovitatav on konsulteerida oma arstiga või ekspertide toitumisspetsialistiga annuse osas, kala maksaõlide liigne tarbimine võib põhjustada teatud vere komplikatsioone.
6. Lean Meat
Rase puudulikkus võib raseduse ajal põhjustada väsimust ja kurnatust, rasedad naised peavad tagama rohke tarbimise, kuna nende keha vajab suurenenud veremahuga toimetulemiseks kaks korda rohkem rauda. Lean liha on rikkalik raua ja valkude allikas; kana (ilma nahata) on eriline valguallikas. Veiseliha ja sealiha pakuvad ka B-vitamiine, koliini ja rauda.
Näpunäide: Töödeldud liha ja külmutusi tuleb vältida, sest need võivad põhjustada infektsioone. Grillitud kana on suurepärane valik täidiseks ja maitsvaks hammustamiseks. Praad, mis on valmistatud primaarsetest kärpedest, nagu külgliha, annavad ennast õrnaks ja maitseliseks söögiks.
7. Terve tera leib
Teraviljaleibil on rohkem kiudaineid, tsinki ja rauda, ​​võrreldes selle valge leiva vastandiga. Täiendav kiud, raud ja tsink on kõik rasedatele mõeldud toitained.
Näpunäide . Soovitatav päevane kiu tarbimine rasedatele naistele on kolmkümmend viis grammi päevas, muutumine täistera leivale võib hõlpsasti aidata vajalikku kiudaineid. Lihtne köögiviljade võileib on lihtne valmistada teedel kolm kuni neli päeva nädalas.
8. Pähklipoldid
Paljud meist oleksid meeldivad mälestused maapähklivõi võileibast, mida me oma koolipäevade ajal nautisime. Paljud inimesed ei ole teadlikud, et ka muid pähkleid saab valmistada terveks. Mandleid, kookospähkleid ja brasiilia pähkleid saab valmistada tervislikuks võiduks, mis annab vajalikud küllastumata rasvad. Rasvade tarbimine raseduse ajal on oluline, kuna need aitavad neil end täis tunda. Peale selle on rasva tarbimine vajalik sündimata lapse aju arenguks.
Näpunäide: Pähklivõi päevadoosi tuleks piirata kuni kahe supilusikatäitega nende kõrge kalorsuse ja rasvasisalduse tõttu. Kiiresti ja lihtsalt maapähklivõist või muudest teie valitud pähklivõistest valmistatud võileib on tõhus ja tervislik viis ootamatute näljahädadega toimetulemiseks.
9. Kaerahelbed
Komplekssete süsivesikute tarbimine on meie keha jaoks hädavajalik; veelgi enam rasedate naiste puhul. Süsivesikud pakuvad peaaegu kohest energiat, et kütta meie igapäevaseid tegevusi. Kaerahelbed ei ole ainult hea energiaallikas, vaid aitab ka vähendada kolesterooli taset. Lisaks sisaldab kaerahelbed ka seleeni, kaltsiumi, B1-vitamiini ja fosforit.
Näpunäide: Lihtsaim viis, kuidas kaerahelbed oma dieeti sisse lülitada, on keedetud piimaga ja näljas.
10. Lõhe
Lõhe, mis sisaldab rohkelt omega-3 rasvhappeid, kaltsiumi ja valke, tuleks raseduse ajal tõsiselt pidada toiduks. Rasvhapped, nagu omega-3, on närvisüsteemi ja sündimata lapse aju arenguks hädavajalikud.
Näpunäide: Lihtsaim viis lõhe lisamiseks oma toitumisse on panna lõhesalat oliiviõlis piserdada soola ja pipartega ning omada kolm korda nädalas.
11. Kreeka jogurt
Rasedad naised, kellel ei ole piisavat kaltsiumisisaldust, võivad põhjustada täiendavat vaesust, et anda lapsele kaltsiumi. Kreeka jogurt on piimatoodete seas parim kaltsiumi allikas; sellisena ei toeta see ainult ema keha raseduse ajal, vaid aitab ka lapsel arendada tugevaid luud ja hambad. Lisaks on teada, et kreeka jogurti bakterid parandavad seedimist.
Näpunäide: Jogurtile lisage peeneks lõigatud tomatid ja kurk, segage hästi ja võimaluse korral saate iga päev kiiresti suupisteid.
12. Broccoli
Brokkoli on rikas kaaliumi, raua, folaadi, A-, C- ja K.-vitamiini poolest. Brokkoli on teadaolevalt sisaldav ka antioksüdante ja tugevdab immuunsüsteemi. Rasedad, kes tarbivad brokkoli sageli, vähendavad võimalust, et nende lapsed sünnivad väikese sünnikaaluga.
Näpunäide: Maitsvat ja tervislikku toitu valmistades võib pasta koos teiste köögiviljade ja lihatoodetega lisada keedetud brokoli.
13. Rasvata piim
Kuigi lastele öeldakse, et nende igapäevane klaas piima piisava kaltsiumi saamiseks, on enamik täiskasvanuid ilma selleta. Nagu eespool mainitud, on kaltsium sündimata laste kasvu ja arengu seisukohalt oluline. Rasvavaba piim tagab vajaliku toitainete tarbimise ning vähese rasvasisaldusega sisaldus takistab tarbetut kaalutõusu.
Näpunäide: Üks klaas piima võib täita kakskümmend viis kuni kolmkümmend protsenti kaltsiumisisalduse päevast; rasedad naised peaksid proovima ja taluma iga päev klaasi rasvata piima.
14. Oad
Oad on rohkesti valke ja kiudaineid, nende kõrge kaaliumi- ja magneesiumisisaldus on kasulik ka rasedatele naistele. Oad teadaolevalt takistavad kõhukinnisust, mis on üks raskusi rasedate naiste ees.
Näpunäide: Küpsetatud oad ja leib on hea, et iga kord aeg-ajalt nautida. Riisiga keedetud oad ( Rajma Chawal ) on samuti maitsev võimalus rasedatele naistele.
15. Juust
Juust on jälle suurepärane kaltsiumiallikas ja sisaldab ka piimavalke. Kuigi teatud tüüpi juustu ei soovitata rasedatele naistele, on kaubanduslikud sordid nagu cheddar ja mozzarella täiesti ohutud.
Näpunäide: Mozzarella juustuga topitud lemmikpitsade tellimine on rasedale naisele lõbus viis lisada juustu oma dieeti.
Raseduse ajal suureneb nõutav toitainete tarbimine märkimisväärselt. Lisatud toitained on vajalikud nii ema keha raseduse pingete ja tüvedega toimetulekuks kui ka emaka kehas areneva lapse vajaliku toitumise tagamiseks. Hea uudis on see, et suurenenud toitumisnõudeid on võimalik kergesti täita teatud toitude lisamisega; veelgi põnevam on see toitude suur valik, mida saab selleks otstarbeks lisada.