Kaltsiumi tähtsus raseduse ajal
Olete kuulnud ütlust “saate välja, mida panite”, ja meie toiduvalik, eriti raseduse ajal, peab seda paika. Kaltsium on tervisliku toitumise äärmiselt oluline komponent. Te vajate seda mitte ainult oma luude, vaid ka südame, lihaste ja närvide jaoks. Ärge unustage, et teie lapsel kasvab terve luustik, mille peamine koostisosa on kaltsium.
Kui palju kaltsiumi tuleb raseduse ajal tarbida?
Eksperdid soovitavad raseduse ajal saada iga päev vähemalt 1000 milligrammi kaltsiumi . Tuhat milligrammi kõlab palju, kuid hoolikalt toitu valides saate kõik vajaliku kätte.
Millistes toitudes on palju kaltsiumi?
Mitmes toidus on 300 milligrammi või rohkem kaltsiumi - kui sööte päevas neist ainult neli, saavutate soovitatava päevase koguse. Mõned neist toitudest sisaldavad:
- kangendatud kaerahelbed
- piima
- cheddari juust
- mandlid
- jogurt
Kuna ühe portsjoni kohta on umbes 100-200 milligrammi kaltsiumi, leiate järgmisi toite:
- tofu
- apelsinimahl
- kĂĽpsetatud oad
- kodujuust
- mooniseemned
- chia seemned
- arugula
- lehtkapsas
- spargelkapsas
Nendes toitudes on umbes 100 milligrammi kaltsiumi portsjoni kohta, kuid need on siiski suurepärased võimalused teie kaltsiumi tarbimise suurendamiseks:
- magusad kartulid
- kollalised rohelised
- sojapiim
- jäätis
- kaltsiumiga rikastatud toidud, näiteks paljud teraviljad; kontrollige toitumismärgiseid, et leida kaltsiumiga rikastatud toite
Ärge unustage D-vitamiini tähtsust raseduse ajal
Kui valite kaltsiumi toiduallikaid, ärge unustage jälgida ka D-vitamiini taset. Ilma D-vitamiinita ei suuda keha tõhusalt kaltsiumi imenduda, hoolimata sellest, kui palju te tarbite. Eksperdid soovitavad, et saaksite päevas 400–800 rahvusvahelist ühikut D-vitamiini.
Suurepärased D-vitamiini allikad
Parim koht alustamiseks on päike! Täpselt nii, te ei pea asja sööma, vaid lihtsalt istuge maha ja leotage seda - see on suurepärane vabandus, et koormus maha võtta ja mõneks minutiks toolil puhkama jääda. Kui palju D-vitamiini saate, sõltub teie asukohast, vanusest, naha pigmentatsioonist ja veel mõnest muust tegurist. Ehkki see on suurepärane viis D-vitamiini saamiseks, tahate uurida veel kahte allikat - toitu ja toidulisandeid.
Toitu, mis sisaldab looduslikult D-vitamiini, on üsna vähe. Parim valik on uurida rasvaseid kalavariante, nagu tuun, makrell ja lõhe. Nagu kaltsium, on ka mõned toidud rikastatud D-vitamiiniga, seega kontrollige poes käies kindlasti oma toidumärgiseid. Saadaval on D-vitamiini toidulisandeid ja seda marsruuti tehes on lihtne mõõta, kui palju saate.
Vahendid, mis aitavad teil vitamiinide tarbimist mõõta
Kui teil on ülearu palju asju, mida peate jälgima, ja mõte, kui loete need milligrammid kaltsiumi koos kõige muuga, paneb teie pea keerutama, ärge muretsege - seal on mõned suurepärased tööriistad, mis võivad aidata! New Yorgi tervishoiuministeeriumil on palju head teavet kaltsiumi kohta. Nende veebisait annab teile juhendi, mis aitab teil hinnata saadava kaltsiumi kogust. Kui eelistate pliiatsi ja paberit, pakuvad nad isegi linki töölehele, mida saate välja printida. Samuti on mitmeid rakendusi, mille abil saate jälgida oma toitumist, mitte ainult kaltsiumi. Üks meie lemmikuid kannab nime Toitained - Toitumisfaktid, kirjutab Pomegranate Apps. See rakendus võimaldab teil otsida nende andmebaasist toite, luua oma retsepte ja jälgida konkreetseid toitaineid.
Hommikuse iivelduse käes vitamiinide tarbimine
Mida teha, kui töötate vajaliku kaltsiumi saamiseks, kuid hommikune iiveldus on takistuseks? Pea vastu! Tehke kõik endast oleneva, et teha tarku toiduvalikut, kuid kui näete vaeva, et hoida toitu madalamal või kui te lihtsalt ei leia toitu isuäratavaks, sööge seda, mida saate ja kui tunnete end paremini, jälgige oma tarbimist tähelepanelikumalt.
Kaltsium on kohustuslik, nii et ärge laske oma vajadusel seda rahuldada. Hoidke oma luud tugevad ja andke oma pisikesele edumaa, mida nad tervislikuks arenguks vajavad!